Ayuno intermitente

¿Por qué nos interesa hacerlo?

El ayuno intermitente es una herramienta nutricional que consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de ingestión de alimentos.

El ayuno intermitente se puede aplicar de múltiples estrategias, siendo las más conocidas el ayuno 16/8, ayuno 24 y ayuno 48, aunque también existen otras como el 12/12.

 

Para quién está recomendado

Hay que dejar atrás distintos mitos, como por ejemplo aquel que decía que era necesario realizar más comidas para acelerar el metabolismo y quemar más grasa.

Para una persona que debe ingerir un número bastante bajo de kilocalorías, el ayuno intermitente es una buena estrategia que permite agrupar en solo una o dos comidas, todas las kilocalorías que debe ingerir, de esta forma, la sensación de hambre no existirá y en las comidas quedará altamente saciada.

Y, en muchos de los pacientes que están en una etapa de ganancia de mesa muscular, está dando muy buenos resultados la aplicación de dicha herramienta en los días de descanso, debido a que el cuerpo necesita menos calorías ya que ese día no ha existido entrenamiento de musculación y de esa forma conseguimos sensibilizar a la insulina para seguir con ese superávit calórico los días posteriores.

¿A quién no va dirigido el ayuno intermitente?

Me encuentro en consulta con personas con problemas psicológicos tales ansiedad y depresión a los cuales la realización del ayuno intermitente les agrava esa patología psicológica con el riesgo de decaer en una enfermedad de trastorno alimentario, algo que bajo ningún concepto buscamos.

Por ello, es necesario un enfoque integral de nuestra salud para valorar si realmente podemos implantar el ayuno intermitente en nuestro plan nutricional o no.

 

Qué precauciones debemos tomar

Hay muchísimos errores que se suelen cometer a la hora de la realización del ayuno intermitente.

El ayuno intermitente es una herramienta muy útil a la hora de mejorar nuestra salud y mejorar el metabolismo, pero existen muchos errores que se cometen por desconocimiento a la hora de la realización del ayuno intermitente.

Por ejemplo, las personas con sobrepeso que, sin realizar dieta, y acostumbradas a ingerir muchas kilocalorías a lo largo del día se precipitan a realizar un ayuno intermitente, exigiéndose la realización de dicho protocolo durante los 7 días de la semana estrictamente, generando una alta carga emocional, sensación de ansiedad, frustración generando el fracaso.

Otro de los errores que se suelen cometer es comer muy mal durante las 8 horas, realizando ingestas desequilibradas, sin ningún tipo de control y no prestando atención a las calorías que ingerimos en esa ventana, así como a la distribución de los macronutrientes. Hay que ser coherentes.

Las personas que únicamente realizan una sola comida, siendo a las 6-7 de la tarde, puede llegar con una hipoglucemia severa, generando sudoración, dolor de cabeza, mareos…

Otro error es ingerir muchas bebidas edulcoradas hasta la primera comida, en el intento de resistir hasta la primera ingesta generando un impacto en la flora intestinal, perdiendo así todos los beneficios del ayuno a nivel intestinal. Intenta incluir té, café y demás, pero sin edulcorantes.

El ayuno intermitente no es únicamente una herramienta de pérdida de peso, de hecho, es muy común su práctica entre deportistas de alto rendimiento, por ello es muy importante que recuento calórico que hacemos en esas 3-4 comidas diarias que cubra nuestras necesidades.

La mala hidratación, haciendo pocas ingestas de agua durante el ayuno es otro de los errores. Es muy importante beber abundante agua para favorecer esa diuresis y acompañar al organismo en ese intento de eliminar los tóxicos.

Recuerda que no podemos querer abarcar demasiado en poco a tiempo, pasar de no hacer dieta ni ejercicio físico a realizar ayuno intermitente, dieta paleolítica, apuntarse a cross fit por la tarde y los fines de semana, ir con los amigos a hacer rutas de 100 km en bicicleta… ¡Calma!, no podemos pasar de 0 a 100 en cuestión de días.

Beneficios del ayuno intermitente 

Se ha demostrado que el ayuno intermitente:

  • Aumenta secreción de la hormona IGF-1, conocida como la hormona del crecimiento
  • Ayuda a mejorar nuestro perfil lipídico.
  • Favorece la pérdida de grasa
  • Ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y mejora el uso de la glucosa como sustrato energético.
  • Gracias al ayuno intermitente podremos conocer el hambre verdadero, ya que en muchas ocasiones el hambre que sentimos no es veraz, siendo la simple “gula” de la ingestión de determinados alimentos.

 

Javier Fernández Ligero Licenciado en Farmacia y Nutrición CLÍNICA KEVAL C/ Goya, 30 Madrid

 

Javier Fernández

Es graduado en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética. Después de varios meses como nutricionista en la Federación Española de Boxeo continuó su carrera en la clínica Keval del doctor Antonio Hernández en Madrid, donde desempeña su labor en la actualidad como especialista en la pérdida de peso y nutrición deportiva.