Nuestro cuerpo quema energía constantemente, incluso de noche. Este extrae esto de nuestra comida, o más precisamente de los nutrientes, grasas, carbohidratos y proteínas. Pero, ¿cuánta energía necesita cada persona individualmente? y ¿cuántas calorías debo comer al día para bajar de peso?
Nuestro cuerpo necesita energía para mantenernos vivos: para el cerebro, la respiración, el sistema cardiovascular y el metabolismo. Además, está el requerimiento de energía para cada movimiento individual que hacemos.
Obtenemos nuestra energía de los alimentos: después de descomponerse en el tracto digestivo, los nutrientes se transportan a las células del cuerpo y se descomponen allí. La energía requerida se libera en el proceso. Su cantidad se mide en kilojulios (kJ) o kilocalorías (kcal). Una kilocaloría equivale a 4,184 kilojulios. La caloría es una unidad de medida obsoleta y ha sido reemplazada por el julio en uso científico. Sin embargo, en el uso general, la caloría todavía se usa con frecuencia.
Es necesario consumir menos calorías para adelgazar o gastar más calorías de las que consumes, la realidad es que la cantidad de calorías al día no es exacta.
Para mantener tu peso, bajar de peso o incluso aumentar, no se conoce con precisión cuál es la cantidad de calorías que se necesitan.
Hay tanta energía en la comida.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Esto incluye el azúcar, pero también los alimentos ricos en almidón como la harina, la pasta o las patatas. El cuerpo también puede convertir grasas e incluso proteínas en energía. Los nutricionistas usan el llamado calorímetro para determinar cuántas calorías aporta cada nutriente. Este es un horno pequeño que se llena con la comida adecuada. A medida que se queman, se libera calor. Esta energía se puede medir.
Cuando la grasa se quema, se genera mucho calor. Los carbohidratos y las proteínas producen menos calor: así es como
- un gramo de grasa proporciona 39 kilojulios de energía (alrededor de 9 kilocalorías)
- un gramo de carbohidratos 18 kilojulios (alrededor de 4 kilocalorías)
- un gramo de proteína 17 kilojulios (alrededor de 4 kilocalorías)
Según la OMS cuántas calorías debo comer al día
La Organización Mundial de la Salud ha establecido la cantidad de calorías al día en un promedio de 2.000 a 2.500 diarias para los hombres, mientras que las mujeres deben consumir entre 1.500 y 2.000 en promedio.
Personas de tercera edad y las que llevan una vida sedentaria, deben aproximarse al valor promedio más bajo.
El promedio es diferente para las mujeres embarazadas, en etapa de lactancia y las que tienen una importante actividad física diaria, ellos deben aproximarse a la cantidad de calorías al día más alta.
La institución ha recalcado que se trata de un valor referencial, tomando en cuenta que cada persona es diferente de otra, por lo que el consumo de calorías y los alimentos que elijas comer para cubrir la cuota diaria, debe estar monitoreada por un nutricionista.
¿Cuál es la cantidad de calorías al día para perder peso?
En este caso se recomienda reducir calorías para perder peso. En particular las dietas hipocalóricas normales, recomiendan una disminución de entre 500 y 750 calorías diarias en promedio. Se trata de una cantidad de calorías al día que debes restar a tus necesidades en particular.
Básicamente, con este régimen alimenticio reduciendo calorías, logras disminuir de 0,5 kilogramos a 2 kilogramos después de 30 días. La pérdida de peso se comenzará a notar, durante los primeros meses.
Toma en cuenta que los resultados pueden variar de acuerdo al punto inicial de cada individuo. Luego de un tiempo, la tasa se minimiza por la aparición de resistencia hormonal.
Valores orientativos de la ingesta energética diaria
Los valores se aplican a personas con un trabajo predominantemente sedentario y una actividad de ocio más bien pasiva. Con el aumento de la actividad física, los valores de referencia aumentan en consecuencia.
|
años |
hombres |
Mujeres |
|---|---|---|
|
15 a menores de 19 años |
10.460 kJ/2.500 kcal |
8370 kJ/2000 kcal |
|
19 a menores de 25 años |
10.460 kJ/2.500 kcal |
7950 kJ/1900 kcal |
|
25 a menores de 51 años |
10.040 kJ/2.400 kcal |
7950 kJ/1900 kcal |
|
51 a menores de 65 años |
9200 kJ/2200 kcal |
7530 kJ/1800 kcal |
|
65 años y mayores |
8370 kJ/2000 kcal |
6.700 kJ/1.600 kcal |
Adelgazar haciendo más ejercicio
Si quieres perder peso, puedes ponerte a dieta o hacer más ejercicio. El deporte ayuda en cualquier caso, pero también puedes utilizar cualquier otra opción de ejercicio para quemar más energía: subir escaleras más a menudo en lugar de coger el ascensor, caminar más o andar en bicicleta en lugar de conducir. Incluso aquellos que realizan tareas domésticas, como limpiar ventanas, trapear el piso o desenterrar el jardín, queman calorías.
Sin embargo, el efecto no debe sobreestimarse. Otra cosa es más importante: estas pequeñas actividades contribuyen al hecho de que se descompone menos masa muscular cuando se pierde peso. Esto significa que el consumo de energía no disminuye tanto.
Consumo de calorías durante el deporte
Si haces ejercicio, puedes comer más. Porque cuando el cuerpo se mueve, usa más energía. Por lo tanto, el deporte es una buena manera de perder peso, siempre que la persona que quiere perder peso no coma más de lo habitual después del entrenamiento. De lo contrario, reemplazará rápidamente las calorías perdidas.
Al trotar, el cuerpo quema alrededor de 42 kilojulios por minuto, lo que equivale a unas 10 kilocalorías. Convertido a una hora, esto da como resultado un consumo de energía de 2520 kilojulios, es decir, 600 kilocalorías. Si eres hombre y prefieres jugar al fútbol: diez minutos consumen 378 kilojulios (90 kilocalorías).
Claves para bajar de peso consumiendo menos calorías
A continuación, te revelamos algunos trucos para reducir la cantidad de calorías al día y lograr perder peso:
- Debes evitar la ingesta de alcohol y bebidas energéticas. Estudios revelan que tomar estos productos guarda relación con la obesidad.
- También se recomienda evitar zumos de frutas, los batidos con chocolate y demás bebidas con azúcares añadidos.
- Evita las harinas refinadas y azúcares. Una recomendación perfecta si quieres perder peso y mejorar tu salud
- Quita de tu dieta los alimentos con alto contenido de nutrientes. Aunque los alimentos tengan la misma cantidad de calorías, no todos son buenos.
- Lo recomendado son los frutos secos, verduras, granos integrales y frutas.
- Hacer ejercicios es buena idea. Comiendo menos puedes crear déficit calórico, pero también se incrementa el gasto, esto lo logras aumentando tu actividad física.
- Procura hacer ejercicios de fuerza, para que no pierdas masa muscular.
En resumen, la cantidad de calorías al día van a depender de muchos factores, el sexo, la edad y la condición física entre otras cosas.
Para bajar peso, disminuyendo la cantidad de calorías que consumes al día puedes implementar una dieta hipocalórica, sin embargo, te recomendamos acudir con un nutricionista que te guíe de forma correcta.
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