¿Qué tan saludables son las grasas?

corazón con grasas saludables

En este artículo el dr. médico meissner nos cuenta qué tan saludables son las grasas y hasta que punto podemos consumirlas.

Las grasas, también llamadas lípidos, son importantes para nosotros los humanos porque, por ejemplo:

  • servir como proveedor de energía además de carbohidratos y proteínas,
  • son un bloque de construcción de las células de nuestro cuerpo,
  • utilizado como una capa aislante de calentamiento debajo de la piel
  • y los portadores de las vitaminas liposolubles E, D, A y K.

Por eso, según las recomendaciones, el 30 por ciento de la ingesta energética diaria debe provenir de las grasas.

Lo que dice el experto Alemán Meissner

dr. médico Meissner
El especialista en cirugía general y visceral, medicina paliativa y de emergencia, así como medicina nutricional. El ayuda a las personas a comer de manera más saludable, sobre todo a través de su trabajo como autor de libros de cocina.

“Es fácil cometer un error con algunos mitos nutricionales. ¿Cuál es el aceite correcto y qué debo usar para mantenerme saludable y en forma? Los aceites no solo son buenos portadores de sabor, sino que también transportan vitaminas liposolubles A, D, E y K en el organismo humano la cantidad, la calidad es el factor más importante aquí. El aceite de colza o el aceite de germen de trigo, por ejemplo, tienen un patrón de ácidos grasos favorable con un alto contenido de ácidos grasos omega-3 poliinsaturados.

Ya sea que se use aceite prensado en frío o refinado, no es realmente relevante desde el punto de vista de la salud, las diferencias son pequeñas. El aceite prensado en frío es más aromático, el aceite refinado es más insípido. La gama de aceites y grasas es amplia hoy en día y las necesidades de su propio cuerpo, por otro lado, son bastante pequeñas. 

Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), se aplican las siguientes pautas: 10-15 gramos diarios de aceite (por ejemplo, aceite de colza o de soja) y 15-30 gramos de margarina o mantequilla. Prefiera los aceites y grasas vegetales aquí.

Una cucharada de aceite o grasa para untar son aproximadamente 10 gramos Con estas pequeñas cantidades, es importante elegir el aceite y la grasa adecuados para la aplicación correcta. Los aceites vegetales y las grasas animales difieren en su estructura química y, por tanto, en su composición. Los niveles de diferentes ácidos grasos y otros ingredientes afectan los usos en la cocina y los beneficios para la salud”.

¡AVISO!

El 30 por ciento de las calorías diarias consumidas debe provenir de las grasas. Entre otras cosas, aportan energía y ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles.

La grasa no es solo grasa

Entre otras cosas, los lípidos consisten en ácidos grasos, que pueden ser saturados o insaturados. Mientras que los ácidos grasos saturados pueden aumentar el nivel de colesterol LDL (desfavorable) en la sangre, los ácidos grasos insaturados pueden tener un efecto positivo en los niveles de colesterol HDL (favorable). Por lo tanto, se recomiendan especialmente los ácidos grasos (poli) insaturados y se desaconseja el consumo de ácidos grasos saturados.

Los ácidos grasos poliinsaturados incluyen el ácido linoleico del ácido graso omega-6 y el ácido alfa-linolénico del ácido graso omega-3 . Ambos son esenciales y deben obtenerse de los alimentos. En general, se deben consumir en particular los ácidos grasos omega-3, ya que inhiben la inflamación en el organismo y tienen un efecto positivo sobre el corazón y el sistema nervioso. Vale la pena prestar atención a una proporción favorable de ácidos grasos omega-6 a omega-3.

¡AVISO!

En particular, los ácidos grasos poliinsaturados y los ácidos grasos omega deben ingerirse a través de los alimentos.

10 fuentes de grasas saludables

En la vida cotidiana, a menudo nos encontramos con ácidos grasos saturados y se descuidan (múltiples) ácidos grasos insaturados. Por lo tanto, hemos compilado una lista de diez fuentes de grasas saludables para usted que tienen un alto contenido de ácidos grasos insaturados o contienen otros componentes que promueven la salud además de la grasa:

1. nueces

A pesar de su alta densidad energética, las nueces son auténticos ayudantes para nuestra salud (723 kilocalorías por cada 100 gramos). Porque las mujeres que comieron frutos secos varias veces a la semana en un estudio no ganaron peso corporal, sino que lo perdieron. Las nueces también se asocian con mejores niveles de colesterol y un impacto positivo en la salud cardiovascular , especialmente en las mujeres.

No es de extrañar, ya que las nueces contienen muchos ácidos grasos (poli)insaturados y tienen una buena proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 (6:1). Esto, a su vez, reduce la inflamación, que es una parte integral de muchas enfermedades. También aportan muchas proteínas de saciedad, fibra y antioxidantes, como la vitamina E.

Balance de grasa de nuez por 100 gramos:

  • 70,60 gramos de grasa total
  • 06,59 gramos de grasa saturada
  • 52,22 gramos de ácidos grasos poliinsaturados
  • 11,80 gramos de ácidos grasos monoinsaturados
¡AVISO!

Las nueces contienen 70,6 gramos de grasa y 723 calorías por cada 100 gramos. A pesar de esta alta densidad energética, se asocian con efectos positivos como la mejora de los niveles de colesterol.

2. Yogur

El yogur aporta 69 kilocalorías por cada 100 gramos y además ofrece microorganismos útiles para nuestro intestino: las bacterias del ácido láctico. Se ha demostrado que estos promueven la salud digestiva y estimulan nuestro sistema inmunológico en el intestino. Especialmente el yogur natural “real”, que sabe un poco agrio, ofrece incluso más de estos probióticos que el yogur suave habitual.

Elija yogur natural cuando vaya de compras y disfrute de otros productos de yogur con moderación. Estos azúcares se añaden a menudo y se alcanza rápidamente el requerimiento calórico diario. El yogur natural y otros productos lácteos fermentados, por otro lado, contienen relativamente más proteína de saciedad y están asociados con un menor riesgo de aumento de peso y enfermedad cardiovascular.

Yogur (3,5% materia grasa) Balance de grasa por 100 gramos:

  • 03,75 gramos de grasa total
  • 02,26 gramos de grasa saturada
  • 00,15 gramos de ácidos grasos poliinsaturados
  • 01,16 gramos de grasa monoinsaturada
¡AVISO!

En concreto, el yogur natural puro aporta probióticos útiles para nuestra salud intestinal y contiene 69 kilocalorías y 03,75 gramos de grasa por cada 100 gramos.

3. Aceite de oliva

El aceite de oliva contiene 884 calorías por cada 100 gramos, que son aproximadamente 88 calorías por cucharada (alrededor de 10 gramos). Sus polifenoles antioxidantes promueven el funcionamiento del colesterol HDL en la sangre al influir positivamente en el tamaño y la estabilidad de las partículas .

Además, el aceite forma parte de la dieta mediterránea promotora de la salud y se han observado efectos beneficiosos sobre genes implicados en enfermedades cardiovasculares y cáncer al consumir el aceite . Los componentes que contiene, como el ácido oleico y la vitamina E, también parecen inhibir el envejecimiento celular prematuro 7 ) .

Balance de grasa de aceite de oliva por 100 gramos:

  • 100.00 gramos de grasa total
  • 14,38 gramos de grasa saturada
  • 09,17 gramos de ácidos grasos poliinsaturados
  • 71,24 gramos de grasa monoinsaturada
¡AVISO!

El consumo de aceite de oliva, con sus 884 kilocalorías y 100 gramos de grasa por cada 100 gramos, tiene un efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol en sangre y las enfermedades cardiovasculares.

4. Linaza

La linaza proporciona 488 calorías por cada 100 gramos, con no más de 40 gramos (cuatro cucharadas) por día, lo que equivale a aproximadamente 195,2 calorías. Esto previene el estreñimiento debido a la fibra dietética que contiene. Sin embargo, estos también mantienen estable la presión arterial y brindan protección preventiva contra la diverticulosis.

Además, las semillas, especialmente su aceite, tienen un muy buen balance de omega-6 a omega-3 (1:4), lo que reduce la inflamación en el cuerpo . La piel también se beneficia al consumir el aceite: en un estudio, consumirlo mejoró la humedad y la estructura de la piel.

Balance de grasa de linaza por 100 gramos:

  • 36,50 gramos de grasa total
  • 03,60 gramos de grasa saturada
  • 25,37 gramos de ácidos grasos poliinsaturados
  • 07,16 gramos de grasa monoinsaturada

dr. médico Carl Meißner aconseja lo siguiente sobre el aceite de linaza: “La vida útil de los diversos aceites comestibles varía mucho y depende de la estructura química y el contenido de vitamina E. El aceite de linaza saludable, que tiene una alta proporción de ácidos grasos poliinsaturados, es particularmente susceptible aquí. Después de aproximadamente tres meses de almacenamiento en el refrigerador, ya no es duradero”.

¡AVISO!

Por ejemplo, consumir linaza o aceite de linaza mejora la presión arterial y la salud de la piel. Sin embargo, no debe ser más de 40 gramos por día.

5. Aguacate

100 gramos de aguacate contienen alrededor de 138 kilocalorías . Incluso si es fruta, hay más grasas que carbohidratos en esta fruta. Entre ellos se encuentran muchos ácidos grasos insaturados y el ácido oleico, que promueve la salud : parece ser útil en el tratamiento del cáncer de mama.

Pero el consumo de la fruta rica en potasio también tiene efectos en la salud de todos los demás: reduce el riesgo de síndrome metabólico . Entre otras cosas, comer aguacates tiene un efecto positivo en los niveles de colesterol en la sangre al reducirlos y el colesterol LDL mientras aumenta el colesterol HDL.

Balance de grasa de aguacate por 100 gramos:

  • 12,50 gramos de grasa total
  • 02,59 gramos de grasa saturada
  • 01,52 gramos de ácidos grasos poliinsaturados
  • 07,59 gramos de grasa monoinsaturada
¡AVISO!

El aguacate aporta a nuestro organismo 138 kilocalorías y 12,5 gramos de grasa por cada 100 gramos, protege contra los niveles de colesterol malo y apoya el tratamiento del cáncer de mama.

6. Queso

Hay 364 calorías en 100 gramos de queso. El producto lácteo también es muy rico en proteínas y puede contribuir a perder peso o mantener el peso corporal a través de una saciedad duradera. Además, el consumo de queso se ha relacionado con una reducción del riesgo cardiovascular.

Curiosamente, además del calcio, el fósforo y el selenio, la poliamina natural espermidina se encuentra en particular en el queso curado. Presenta propiedades antiinflamatorias y previene el envejecimiento de las células madre . Además, está relacionado con la reducción de la probabilidad de morir por enfermedad cardiovascular o cáncer.

Balance de grasa de queso por 100 gramos (usando Gouda como ejemplo ):

  • 30,80 gramos de grasa total
  • 19,90 gramos de grasa saturada
  • 0,63 gramos de ácidos grasos poliinsaturados
  • 06,74 gramos de grasa monoinsaturada
¡AVISO!

100 gramos de queso rico en proteínas aportan 364 calorías y 30,8 gramos de grasa. Ayuda a la pérdida de peso y reduce el riesgo cardiovascular.

7. Salmón

El salmón es uno de los pescados grasos que aporta muchos ácidos grasos (poli) insaturados y contiene 184 kilocalorías por cada 100 gramos. Los ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios se encuentran en el pescado azul, que el salmón, por ejemplo, utiliza para reducir la probabilidad de muerte súbita cardíaca o accidente cerebrovascular.

Pero no solo eso: el consumo de ácidos grasos omega-3 ayudó a mejorar la depresión en un estudio . Además, otro estudio encontró que comer pescado una vez a la semana redujo el riesgo de desarrollar demencia.

Balance de grasa de salmón por 100 gramos:

  • 12,20 gramos de grasa total
  • 03,16 gramos de grasa saturada
  • 04,25 gramos de ácidos grasos poliinsaturados
  • 04,80 gramos de ácidos grasos monoinsaturados
¡AVISO!

Con 184 kilocalorías y 12,2 gramos de grasa por cada 100 gramos, el salmón es un pescado graso y contiene ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar con la depresión y prevenir accidentes cerebrovasculares o demencia.

8. Huevos

Con un alto contenido de proteínas , los huevos a menudo se evitan debido a su alto contenido de colesterol. Sin embargo, solo una pequeña proporción del colesterol de la dieta se absorbe en nuestro cuerpo, razón por la cual los huevos tienen un efecto mínimo en nuestros niveles de colesterol en la sangre. Además, por sus proteínas saciantes, los huevos son perfectos para el desayuno o como merienda entre horas.

También ofrecen 137 gramos de kilocalorías por cada 100 gramos, así como hierro, zinc y vitaminas B. La vitamina B12 en particular se encuentra en los productos animales y está involucrada en la descomposición del aminoácido tóxico homocisteína, los ácidos grasos y la estructura de la proteína. Según un estudio de 2011, la vitamina también puede estimular  la función cognitiva y la memoria.

Equilibrio de grasa de huevos por 100 gramos:

  • 09,32 gramos de grasa total
  • 02,71 gramos de grasa saturada
  • 01,54 gramos de ácidos grasos poliinsaturados
  • 03,79 gramos de grasa monoinsaturada
¡AVISO!

Además de la grasa, los huevos son una buena fuente de proteínas y de la vitamina B12 que estimula la cognición. Contienen 137 gramos de calorías y 9,3 gramos de grasa por cada 100 gramos.

9. Aceite de canola

El aceite de canola es otro aceite con una excelente proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 (2:1) y proporciona altos niveles del ácido alfa-linolénico esencial . Por un lado, esto reduce la inflamación en el cuerpo y, por otro lado, el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Este aceite también aporta vitamina E. Junto con los carotenoides, actúa como un antioxidante y eliminador de radicales libres, eliminando los radicales libres en el cuerpo y protegiendo nuestras células del daño. De esta forma, se frena el envejecimiento celular y se previenen las enfermedades cardiovasculares . Además, 100 gramos de aceite de colza contienen 884 kilocalorías.

Aceite de colza Balance de grasa por 100 gramos:

  • 100 gramos de grasa total
  • 09,16 gramos de grasa saturada
  • 23,55 gramos de ácidos grasos poliinsaturados
  • 48,92 gramos de grasa monoinsaturada

El experto dr. médico Meißner aconseja: “El aceite nunca debe calentarse tanto que empiece a humear.  Aquí es donde las grasas vegetales saludables se transforman en grasas trans dañinas o tóxicas. Estas sustancias tienen un efecto negativo en el sabor y la salud”.

¡AVISO!

El aceite de canola aporta vitamina E, carotenoides, 884 kilocalorías y 100 gramos de grasa por cada 100 gramos, sus antioxidantes y ácidos grasos omega-3 pueden prevenir enfermedades cardiovasculares.

10. Chocolate amargo

Lo que inicialmente parece un error tipográfico es realmente cierto: el chocolate amargo tiene 514 calorías por cada 100 gramos y es una fuente saludable de grasa. Sin embargo, este es solo chocolate con un contenido de cacao del 70 por ciento, ya que contiene bastante fibra y antioxidantes.

Además, varios estudios muestran que consumir chocolate negro puede proteger contra el daño de la piel por el sol, reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y disminuir la presión arterial.

Balance de grasa de chocolate negro por 100 gramos:

  • 31,13 gramos de grasa total
  • 19,26 gramos de grasa saturada
  • 00,77 gramos de ácidos grasos poliinsaturados
  • 10,03 gramos de ácidos grasos monoinsaturados
¡AVISO!

100 gramos de chocolate negro contienen 514 kilocalorías y 31,13 gramos de grasa. El chocolate negro parece proteger la piel del sol y disminuir la presión arterial.

Conocimiento para llevar

Por último, hay grasas saludables que te hacen menos “gordo”, pero revelan una serie de efectos positivos para nuestro cuerpo. Entre ellos se encuentran las diez fuentes de grasas saludables mencionadas aquí: nueces, yogur, aceite de oliva, linaza, aguacate, queso, salmón, huevos, aceite de canola y, de hecho, chocolate amargo.

Dos de sus efectos son mantener o reducir el peso corporal y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, las grasas son necesarias para el transporte de vitaminas liposolubles y forman parte de nuestro organismo.

No obstante, la ingesta diaria de grasas debe ser el 30 por ciento de la energía consumida y debe estar compuesta principalmente por ácidos grasos (poli) insaturados. De esta manera contribuye de manera específica al mantenimiento de su salud y, por lo tanto, de su bienestar.

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