Ensalada nutritiva con verduras

Descubramos juntos de que se trata tener una alimentación consciente.

En primer lugar me gustaría invitaros a todos los que leéis este articulo de alimentación consciente, a hacer una pequeña reflexión y por un momento tomar conciencia y pensar ¿tenemos atención plena cuando comemos, lo hacemos saboreando y degustando cada bocado o bien comemos de una manera mecánica e impulsiva en muchas ocasiones?

Cuantas veces comemos porque estamos cansados, o bien no sabemos qué hacer y decidimos ir a ver que hay en la nevera, estamos nerviosos por algo que va a suceder, o porque es la hora de comer y aunque realmente no tenemos nada de hambre, vamos a la mesa y resulta que al final comemos más que ninguno.

¿Cómo tomar conciencia de esto? ¿Cómo saber cuánta hambre real tengo?

A mis pacientes les insisto constantemente en la importancia del cómo, y no tanto el que y el cuánto. Cuando comenzamos una dieta, nos centramos en disminuir la cantidad o en modificar el tipo de alimentos que vamos a comer, cuando realmente la clave no solo es controlar ¿el qué…? y ¿el cuánto…?, sino también el ¿cómo?

¿Cómo comemos? ¿Despacio? ¿Tranquilos? ¿Siempre en un mismo sitio? ¿Con horarios? ¿Viendo la tele o delante del ordenador?

Pero ocuparnos de esto siempre pasa a segundo plano, y en definitiva es lo que va a marcar nuestros hábitos y la clave para ayudarnos a mantener el peso a largo plazo sin recuperarlo en cuanto dejo la dieta, a llevar una alimentación sana y con consciencia, por lo cual será importante tener también en cuenta otra serie de factores que no solo marcan la cantidad y el tipo de alimentos q comemos, sino el modo en que lo hacemos.

Para ello os dejo unos consejos y os animo a intentar disfrutar de la comida con atención plena, llevando una alimentación consciente y finalmente obteniendo una nutrición saludable.

Bowl con arándanos, bananas, avena, frutos secos

1 Come sin distracciones.

(Fuera televisión, móvil, radio, tablet). Si tienes un tiempo determinado para comer, te sugiero el ponerte una alarma y así evitarte también el estrés de estar mirando constantemente el reloj. Puedes preparar la mesa, poner música relajante, crear una mesa bonita o un ambiente que te resulte agradable, siempre dependiendo de las posibilidades que tengas en ese momento, pero el evitar estar con el móvil, ordenador o tele es algo que siempre puedes elegir. ¡La forma en la que comes también es la clave!

 2  Antes de comenzar a comer párate y escucha tu respiración.

Te recomiendo realizar tres respiraciones profundas, por si vienes deprisa, con preocupaciones o cualquier otro pensamiento, que al respirar te relajes y tomes consciencia de que vas a empezar a comer y lo hagas desde la calma.

 3   Raciones pequeñas y siempre servidas en los platos es una de las claves.

Al comer conscientemente y más despacio te darás cuenta que no te hacía falta repetir o atiborrarte, porque conseguirás sentirte satisfecho/a, la falta de saciedad habitualmente ocurre cuando somos esclavos de las prisas. Lo que nos lleva a tragar la comida, sin ser verdaderamente conscientes de lo que nos llevamos a la boca. Se genera un descontrol y de esta forma es prácticamente imposible identificar cuando nos sentimos satisfechos, ya que no hay tiempo para que nuestro cuerpo pueda mandar al cerebro la información de que ya es suficiente comida y puede parar.

4  Disfruta de la experiencia.

Come despacio, saborea, aprecia otros aspectos además del sabor de los alimentos, como el color, la textura, la temperatura, el volumen, la humedad, los sonidos que emites al comer, etc. Todo esto te ayudará a involucrar todos tus sentidos y hará que la sensación de comer sea aún más placentera y más relajada.

5  ¡No hace falta acabarse el plato!

Cuando comes con calma te permite ser capaz de  escuchar  las señales que te envía tu cuerpo, siendo capaz de diferenciar cuándo sigues comiendo “por gula” o por impulso y cuando estás lleno, así sabrás cuando empezar y cuando parar de comer.

Da pequeños bocados y mastica lentamente.

Una de las estrategias para conseguirlo es que te acostumbres a dejar los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado, bebas agua, mastiques lentamente, esto nos permitirá no solo tomar consciencia, sino hacer una mejor digestión y poder enviar la sensación de saciedad al cerebro, la cual se produce a partir de los 20 minutos posteriores a la ingesta.

7  Procura no saltarte comidas o dejar muchas horas de una comida a otra.

Ya que, cuándo el hambre nos invade, comemos impulsivamente y es probable que cojamos cualquier alimento que esté a nuestro alcance sin valorar si es saludable, nos conviene o no, por supuesto la velocidad en la que lo comamos sea rápida y sin atención, quizás hasta sin sentarnos. Por ello es importante planificar comidas regulares, y tanto medias mañanas como meriendas saludables entre ellas, también es bueno tomar las comidas en un horario regular a fin de que el organismo tome un ritmo constante.

8  Incluir como base de nuestras comidas, alimentos crudos.

Como vegetales, frutas, semillas, frutos secos… Nos hará disfrutar más de todos los productos que nos ofrece la tierra y que podemos comer sin apenas elaboración y ningún tratamiento térmico en los que perdemos muchas propiedades nutricionales, siendo además estos, muy ricos en antioxidantes, fibra y minerales.

9  El prepararnos la comida con tiempo, con amor.

Es decir, intentando presentarla de forma agradable, que nuestro espacio de comida sea un sitio exclusivo para ello, el simple hecho de cuidarnos así, cocinando para nosotros, eligiendo que comer y llevando un orden ya nos conecta más con el momento presente y nos permite disfrutar y saborear lo que acabamos de preparar para nosotros con amor.

La comida es uno de nuestros mayores placeres, ¿por qué convertirla en un acto mecánico o algo tan rápido?, Os animo a disfrutar de ella, saborearla a comer conscientemente y a aprender escuchar a nuestro cuerpo y así elegir lo más saludable para él.

 

Verónica Chazin, Coach Nutricional

www.veronicachazin.com

 

 

 

Bibliografia

  • Come lo que amor, amo lo que comes por Michelle May, MD
  • Come lo que amor, amo lo que comes con Diabetes por Michelle May, MD y Megrette Fletcher, MEd, RD, CDE
  • Comiendo conscientemente: Cómo poner fin comer y disfrutar de una relación equilibrada con alimentos por Susan Albers, PsyD y Lilian Cheung, DSc, RD
  • Cada bocado es divino por Annie Kay, MS, RD, RYT
  • Comiendo intuitiva: un programa revolucionario que trabaja por Evelyn Tribole, MS, RD y Elyse Resch, MS, RD, FADA
  • Comer consciente: una guía para redescubrir una relación sana y alegre con la comida por Jan Chozen bahías, MD
  • Comer sin sentido: por qué comemos más de lo que pensamos por Brian Wansink, PhD
  • Saborear: comer consciente, vida consciente por Thich Nhat Hanh y Lilian Cheung DSc, RD

 

 

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