Alimentos que reducen el estrés

mujer comiendo cereza, Alimentos que reducen el estrés

Angustia, tristeza, depresión, estrés, irritabilidad, insomnio… La vuelta de las vacaciones a veces es más dura de lo que nos gustaría. Pero es una situación pasajera que podemos hacer más soportable con una buena alimentación y ejercicio.

No hay que olvidar que el sedentarismo favorece la apatía. Una dieta rica en frutas y verduras -al menos 4 piezas diarias de las primeras y dos raciones de las segundas- y tomar pescado como mínimo dos veces por semana, especialmente el azul, ayuda a mejorar el estado de ánimo y enfrentarse a la rutina.

Si a pesar de seguir estas pautas, si el nivel de estrés y malestar continúa durante más de tres o cuatro semanas, hay que consultar con un especialista.

Trastorno adaptativo

La vuelta al trabajo después de las vacaciones de verano puede llegar a convertirse en un motivo de angustia para muchas personas. Se trata de un trastorno adaptativo en el que la persona responde con sintomatología clínica a un estresor específico, la vuelta al trabajo. Esto ocurre porque viene de un periodo de descanso y no se ve capaz de responder al alto número de demandas que supone la nueva rutina.

Habitualmente esta sintomatología desaparece en unas semanas, cuando el organismo consigue habituarse a responder a altas demandas. Se caracteriza por la aparición de malestar emocional que genera sintomatología ansiosa y depresiva, reduciendo el rendimiento habitual. El organismo se ha relajado durante las vacaciones, no respondiendo a tantas demandas u obligaciones, y nuestro cuerpo suele guiarse por las reglas de la satisfacción.

Cuanto mayor sea la distancia entre el placer de las vacaciones y el estrés en la actividad laboral, mayor será la posibilidad de padecer estrés postvacacional. Puede aparecer con muy diferentes intensidades, habitualmente da somnolencia diurna, apatía, incapacidad de concentración, malestar físico que puede incluir cefaleas y alteraciones gastrointestinales.

Los trabajos con altas exigencias que dejan poco margen de decisión al empleado, los que no tienen un componente vocacional o la baja motivación por parte del trabajador, son los más proclives a sufrir este síndrome. También tienen una alta tasa de sufrir estrés postvacacional los trabajos que requieren de un trato frecuente con el público. El Síndrome Postvacacional es un reflejo del estrés laboral y nos está indicando que algo anda mal en el trabajo.

Consejos que pueden ayudar a sobrellevar mejor la vuelta al trabajo

  • Planificar adecuadamente las tareas laborales.
  • Tener una visión global de todas las acciones a llevar a cabo y programarlas a lo largo del día en función del nivel de energía y humor que disponemos.
  • Adaptar rápidamente las actividades extralaborales a la rutina típica del período laboral.
  • Seguir una dieta saludable incorporando alimentos que ayuden a mejorar el estado de ánimo.
  • Hacer ejercicio físico.
Dra María José Crispín

La Dra. María José Crispín, Médico Nutricionista de Clínica Menorca, elabora una lista con alimentos que no deben faltar en la dieta, especialmente los primeros días de vuelta, para mejorar el estado de ánimo, prevenir la tristeza y disminuir el estrés.

  • Agua. Es necesario para los procesos fisiológicos ya que una ligera deshidratación puede suponer un cambio importante en el estado de ánimo.
  • Ave y carne roja. Las carnes en general son fuente de vitamina B12. Existen múltiples estudios que relacionan la deficiencia de vitamina B12 con depresión. Las personas veganas deben suplementarse con esta vitamina.
  • Avena. Rica en triptófano, aminoácido precursor de la serotonina, neurotransmisor relacionado con la felicidad, provoca sensación de bienestar y cuida el sistema nervioso. También aporta hidratos de carbono de absorción lenta que se asocian con un mejor estado de ánimo de efecto duradero porque mantienen los niveles de glucosa en sangre.
  • Café. En pequeñas dosis, la cafeína tiene efectos psicoestimulantes y aumenta el nivel de actividad física y mental, intensificando la sensación de bienestar. Uno o dos cafés por la mañana ayudan a subir la energía y el ánimo. Lo que está contraindicado es el abuso de cafeína o similares (tés, refrescos de cola, cacao) porque se relaciona con crisis de ansiedad, insomnio, taquicardias…
  • Carbohidratos. Se relacionan con subir el ánimo y tener energía, pero mejor los de absorción lenta (legumbres o granos integrales) porque mantienen niveles más estables de glucemia y evitan los picos de insulina que provocan euforia seguida de descontento.
  • Chocolate negro o cacao puro. Muchos estudios han demostrado sus bondades para el estado de ánimo. Debe tener un porcentaje alto de cacao, 70% o superior. El cacao puro y mejor con bebidas vegetales que con leche. 1-2 onzas de chocolate o 1-2 cucharadas de cacao al día son suficientes. Mejora la producción de hormonas que reducen el estrés, estimula el sistema nervioso central y produce sensación de bienestar.
  • Cítricos. La vitamina C es fundamental para los neurotransmisores, estimula el sistema inmunológico, frena los niveles de la hormona del estrés, el cortisol. También el kiwi, los pimientos rojos y verdes, el brócoli y el tomate. Los cítricos en general son fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Mejoran los niveles de dopamina y serotonina. Tomándolos en ayunas ayudan contra el estrés, la fatiga y el cansancio.
  • Verduras de hoja verde. Ricas en ácido fólico, esencial para mantener la calma. Varios estudios serios relacionan los niveles bajos de ácido fólico con depresión.
  • Frutos secos. En especial las nueces que contienen triptófano que ayuda al cerebro a producir más serotonina. Los anacardos, ricos en magnesio, conocido como el mineral antiestrés, ayudan a disminuir la fatiga y la depresión y a aumentar el rendimiento físico.
  • Kéfir y yogurt. Los probióticos aportan bacterias beneficiosas que regulan la flora intestinal. Está comprobado que una flora intestinal desequilibrada contribuye a tener más riesgo de depresión. Además, en el intestino tenemos neuronas que también producen serotonina y esa producción mejora con la microbiota adecuada.
  • Legumbres. Son una gran fuente de carbohidratos de absorción lenta que, como la avena, ayudan a recuperar y mantener la energía. Además, aportan vitaminas del grupo B relacionadas con el buen funcionamiento del sistema nervioso.
  • Frutas y verduras moradas. Arándanos, berenjenas, moras, rábanos, cerezas… Contienen antocianinas, sustancias con acción antioxidante a nivel cerebral. Han demostrado ser útiles en la lucha contra el estrés.
  • Maca. Tiene altas dosis de aminoácidos y minerales -cobre, magnesio, hierro y fósforo-, lucha contra la fatiga y la astenia y aumenta los niveles de serotonina, aliviando los síntomas de depresión leve.
  • Manzanilla. Un estudio de la Universidad de Pennsylvania demostró la eficacia de la manzanilla en un experimento con personas con trastorno de ansiedad generalizada. Tras 8 semanas de tratamiento, los pacientes tuvieron una caída significativa en los síntomas de ansiedad. También la valeriana, la flor de naranja o la hierbaluisa.
  • Mariscos. Aumentan la resistencia contra el estrés y combaten el cansancio. Ricos en selenio, mineral necesario para la correcta función cerebral y cuyo déficit se asocia con ansiedad y bajada de ánimo; en vitamina B12, cuyo déficit también puede ser un factor de riesgo de depresión; y en zinc, mineral necesario para el correcto funcionamiento del sistema inmune.
  • Pescado azul. Rico en ácidos grasos omega 3, que es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Hay estudios que relacionan los niveles bajos de omega3 con depresión.
  • Plátano. Es rico en triptófano, clave para crear serotonina (la hormona de la felicidad).

Si aún con estos consejos, continúa un elevado nivel de malestar en la readaptación a la vida activa, no remitiendo los síntomas después de dos o tres semanas, cuatro máximo, habría que considerar consultar con un especialista.

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