fbpx

Azúcar Añadida … ¿Dónde está oculta en los alimentos?

Lácteos y donas

 

Como vimos en el artículo ”EL Azúcar… un Dulce Peligro para tu Salud”,  los azúcares en los alimentos pueden estar presentes de forma natural (en frutas, verduras, lácteos y cereales) o de forma añadida durante el procesamiento o preparación de productos.

Hoy en la Revista Bfit®, junto con nuestra nutricionista y coach nutricional Michelle Labbé, queremos enseñarte cómo encontrar los azúcares añadidos en los alimentos envasados para que puedas tomar mejores elecciones al momento de hacer la compra y puedas disminuir la azúcar añadida de tu dieta.

 

¿Cómo encontrar los azúcares añadidos en los alimentos?

 

Mujer lee etiquetas

 

Hoy en día, los alimentos procesados y ultraprocesados son parte habitual de la dieta de los españoles.  La industria alimentaria agrega azúcar a estos productos ya que mejora su palatabilidad (son más sabrosos), haciendo que comamos más de ellos.

Otros motivos por los cuales se agrega azúcar a los productos procesados es:

  • Ayuda a conservar por más tiempo los alimentos (mermeladas y jaleas)
  • Les da un color, textura y sabor característico a los productos horneados
  • Promueve los procesos de fermentación (productos de panadería)
  • Equilibra la acidez de algunos productos (concentrados de tomate)

Identificar los azúcares añadidos en los productos que compramos no es tarea fácil.  Muchas veces los encontrarás con un nombre diferente al de “azúcar”

Ahora, el azúcar puede recibir diferentes nombres según su origen y forma de producir.   En el listado de ingredientes busca los nombres que terminen con “osa” como “dextrosa”.  Sin embargo, existen mucho otros nombres con los que podemos encontrar azúcares añadidos en los alimentos.  Algunos de los más utilizados son (1):

  • Maltodexina
  • Dextrosa
  • Sacarosa
  • Azúcar morena
  • Fructosa
  • Lactosa
  • Maltosa
  • Jarabe alto en fructosa
  • Jarabe de azúcar invertido: combinación de glucosa y fructosa
  • Edulcorante de maíz o jarabe de maíz alto en fructosa
  • Jarabe de Maltosa
  • Miel
  • Azúcar de caña
  • Melaza
  • Azúcar de coco
  • Miel o Jarabe de Maple
  • Néctar o Jarabe de Agave

A pesar de lo que hayas escuchado que la miel o la azúcar morena son más naturales y beneficiosas a la salud, esto es un mito. Estos tipos de azúcares tienen un valor calórico similar al de la azúcar de mesa y, en el caso de la miel, presenta una mayor concentración de fructosa, lo que pudiese provocar aumento de los triglicéridos si se utiliza en altas cantidades.

En el caso del Néctar o Jarabe de Agave, aporta 3 Kcla/g, menos que el azúcar de mesa.  Sin embargo, tiene un alto contenido de fructosa (90%) por lo que podría generar hígado graso y aumento de los triglicéridos con su uso crónico.

 

 ¿Cómo saber si un Producto tiene Mucha Azúcar Añadida?

Bueno, ahora que ya sabes identificar los diferentes nombres con los que se identifican estos azúcares añadidos, te enseñamos cómo saber si un producto tiene mucho o poco de ellos cuando revises la información del envase.

Lista de Ingredientes

En España, las etiquetas de los envases deben especificar todos los ingredientes, así que es el primer lugar donde puedes revisar si un alimento contiene algún tipo de azúcar.   Recuerda que los ingredientes siempre se listan de mayor a menor según la cantidad utilizada dentro del producto.

Si encuentras en el listado de ingredientes de un producto alguno de los nombres con los que se le conoce a el azúcar dentro de los primeros 3 o 4 ingredientes es porque es uno de los principales ingredientes.

 

Tabla de Información Nutricional

El segundo lugar donde observar la información sobre los azúcares es la tabla de información nutricional por 100g o 100ml del alimento. Esta información la encontrarás en el reverso o lateral del paquete.  En esta tabla podrás observar la cantidad de Energía (Kcal /KJ), proteína, grasa y grasa saturada, sodio, así como carbohidratos y azúcares con la frase “de los cuales azúcares” y fibra.  Sin embargo, este dato no diferencia entre las azúcares naturales contenida en el alimento o aquellas que son añadidas.

Una recomendación general es preferir aquellos con bajo contenido de azúcar: ≤ 5g en alimentos sólidos y ≤ 2.5 g en alimentos líquidos. (2)

 

infografia Azúcar

Fuente: EUFIC (2)

Algunos de los alimentos que tiene más azúcar de lo que crees:

El azúcar puede ser parte de una vida saludable si no nos excedemos.  La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha recomendado que la ingesta de azúcares añadidas no exceda el 10% de las calorías totales (unas 10 cucharaditas de azúcar o 200 Kcal en una dieta de 2000 Kcal para un adulto sano).  Sin embargo, dado que el consumo se ha asociado a efectos negativos en la salud, se está evaluando disminuir la recomendación a un máximo del 5% de las calorías totales (sólo 5 cucharaditas al día de azúcares añadidos) (3)

Seguir esta recomendación no es tan fácil si consideramos que el azúcar se encuentra en una amplia variedad de alimentos procesados. Como ya te habíamos comentado, el azúcar no sólo se encuentra en los alimentos dulces.  A veces los encontramos como ingredientes ocultos en alimentos que quizá no sospecharíamos, o que incluso se comercializan como “saludables”.

 

¿Sabes cuánta azúcar añadida estás comiendo?

Toma el desafío, papel y lápiz y trata de calcular cuánta azúcar estás consumiendo.  Empieza por el azúcar (o miel) que usas en tu café o Té, o quizá la mermelada que agregas al pan en el desayuno.  Pero, aunque no consumas refrescos o comas postre durante el día, puede sorprenderte el resultado si empiezas a sumar los azúcares ocultos en otros alimentos.

Nos pusimos a investigar y aquí tenemos algunos de los alimentos con más azúcares añadidos que quizá no sospechabas:

  • Las barritas de cereales: propuestas como el snack perfecto, hechos con variedad de cereales y, muchas veces frutos secos, nueces o avellanas, lista dentro de los primeros ingredientes: Azúcar en forma de jarabe de glucosa y fructosa, jarabe de glucosa, jarabe de azúcar invertido.  En 100g de producto tendrás alrededor de 30g de azúcar (unas 5 cucharaditas).
  • Cereales de Desayuno: algunos cereales de desayuno, en especial los de sabores dulces, contienen dentro de sus principales ingredientes azúcares.  Actualmente, incluso aquellos con que se comercializan con “cereales integrales” o con una imagen de “saludable” pueden tener un aporte algo de azúcares añadidos.  Te recomendamos que siempre chequees el listado de ingredientes.

Cereales

 

  • Bebidas Lácteas saborizadas:  Puede que te den un sabor diferente para el desayuno, pero dentro de sus 3 primeros ingredientes tenemos jarabe de glucosa y fructosa o azúcar.
  • Bebida de Almendra: las bebidas vegetales son una buena opción para personas veganas. Sin embargo, es importante leer el etiquetado ya que pueden contener azúcares añadidos.  En el caso de algunas bebidas de almendras encontramos listados después del agua, azúcar y jarabe de glucosa, siendo el cuarto ingrediente almendras.  En un vaso estarás tomando más de 4 cucharaditas de azúcar. Busca alternativas saludables que indiquen “sin azúcar añadida”.
  • Preparado alimenticio de Cacao para la Leche: utilizado ampliamente para los niños, quizá fue parte de tu niñez también… pero muchos crecimos acostumbrados a tomar la leche con chocolate y sus grumitos.  Pues el primer ingrediente de estos productos es el azúcar.  Si quieres ese sabor a chocolate, te recomendamos que utilices cacao 100% así no estarás añadiendo azúcar con sabor a chocolate.
  • Pan de Molde: los panes envasados sueles ser prácticos. Sin embargo, ¿sabes que tienen azúcar? Aunque los comercialicen como “artesanales” tienen dentro de sus principales ingredientes azúcar.  Casi un 1cucharadita de azúcar por ración.
  • Galletas Cracker: son saladitas y deliciosas. No lo parece, pero dentro de los primeros ingredientes encontramos jarabe de glucosa y fructosa, azúcar y extracto de malta de cebada.  Unas 2 cucharaditas de azúcar por cada 100g de galletas.
  • Salsas: nos encantan en bocadillos, hamburguesas, barbacoas y con patatas fritas.  Pues no sólo tienen tomate.  Debes saber que dentro de sus principales ingredientes está el azúcar. Salsa de tomate (23% azúcar), salsa de barbacoa (26% azúcar), y la salsa tipo cocktail (10% azúcar).  Prefiere las alternativas con menos azúcar o aquellas que no la tienen como la mostaza.
  • Bebidas Energéticas: si las tomas por su sabor o porque necesitas cafeína para despertarte debes fijarte en la cantidad de azúcar que contienen estas bebidas. El segundo ingrediente listado es azúcar, sacarosa o glucosa.  Una lata de bebida energética (250ml) tiene 6 cucharaditas de azúcar.
  • Bebidas deportivas: creadas para rehidratar en situaciones de ejercicio de larga duración (más de 1 hora), estas bebidas contienen electrolitos y azúcar (como fuente energética).  Muchas personas piensan que al ser para deportistas son saludables, sin considerar que son un alto aporte de azúcares y calorías. Una botella de 500 ml contiene más de 5 cucharaditas de azúcar.
  • Bebidas a base de Té: quizá hasta piensas que siendo de té rojo o blanco con frutos hasta son saludables, pero sus primeros tres ingredientes es agua, azúcar, fructosa y miel. Una botella de 500 ml te aportará unas 5 cucharaditas de azúcar.

 

Azúcares Añadidos y tu Salud

Recuerda que los azúcares añadidos en los alimentos son calorías vacías que pueden favorecer la ganancia de peso, y te pone en riesgo para desarrollar enfermedades crónicas como diabetes, síndrome metabólico, enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer.   Si te interesa el tema, te recomendamos que leas el artículo ”EL Azúcar… un Dulce Peligro para tu Salud”

Si el azúcar se ha convertido en un dulce enemigo para tu salud, recuerda que en BIFIT ®, junto con la nutricionista y coach nutricional Michelle Labbé , queremos ayudarte a llevar una vida más sana y tomes las riendas de tus decisiones y tu salud. 

Si quieres saber más  sobre nuestros planes personalizados hechos a tu medida, visita Mi Nutrición o escríbenos.   Recuerda que el primer paso es reconocer que necesitas hacer un cambio por ti y para ti.

He leído y acepto las condiciones de Tratamiento de datos personales.

 

Michelle Labbé Gibert
Master en Nutrición Humana y Dietética Aplicada
Master Internacional en Nutrición y Dietética
Esp. En Enfermedades Crónicas No Transmisibles de Origen Nutricional

Coach Nutricional

 

Bibliografía
  1. Warshaw H, Edelman S. Practical Strategies to Help Reduce Added Sugars Consumption to Support Glycemic and Weight Management Goals. Clinical Diabetes. 2021;39(1):45-56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7839604/
  1. Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC). ¿Cómo entender la información nutricional (infografía)?. 2020 p. https://www.eufic.org/es/vida-sana/articulo/como-entender-la-informacion-nutricional-infografia.
  2. World Health Organization. Sugars Intake for Adults and Children. Guideline; World Health Organization: Geneva, Switzerland, 2015 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/154587/WHO_NMH_NHD_15.2_spa.pdf;jsessionid=83C93095B8ED1B4A2483B6E28FC1B3AA?sequence=2 
Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.