Azúcares en alimentos: un peligro para la salud

El azúcar tiene una reputación agridulce cuando nos referimos a su impacto en nuestra salud.

Los azúcares son hidratos de carbono simples que podemos encontrar de forma natural en los alimentos que contienen carbohidratos o añadidos a los alimentos procesados.

El efecto que tiene el azúcar según la fuente alimentaria de dónde la obtenemos puede tener diferentes impactos en nuestra salud a largo plazo. Hoy en Bfit, con nuestra nutricionista y coach nutricional Michelle Labbé, queremos explicarte por qué el azúcar puede ser un dulce peligro para tu salud y te daremos consejos para que reduzcas su consumo de azúcares en los alimentos.

 

Azúcar Natural en los Alimentos

Cuando los azúcares están presentes de forma natural en los alimentos que contienen carbohidratos, el azúcar no es nocivo para nuestra salud por varios motivos:

1) Su baja concentración: las azúcares que se encuentran de forma natural en las frutas y verduras, granos y lácteos se encuentran en muy baja concentración. Además, estos alimentos nos aportan  vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita, así mismo como fibra y antioxidantes fitoquímicos en el caso de los cereales, frutas y verduras.  Estos alimentos son considerados saludables y se recomienda incluirlos en una dieta balanceada diariamente.

2) Su lenta absorción: Al consumir estos alimentos, el azúcar que contienen se absorbe lentamente, ofreciendo una fuente de energía a nuestras células, sin generar ningún riesgo a la salud.

Es más, la alta ingesta de frutas y verduras frescas, hasta 5 porciones al día, así como los cereales integrales, se ha asociado a la reducción de enfermedades crónicas como la diabetes mellitus, enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer. Así que una dieta saludable puede salvarte la vida.

 

 

Azúcares añadidos: Más allá de la cucharadita de azúcar en el café

El problema con el azúcar es cuando la consumimos como “azúcar añadida” en los alimentos procesados.  Desde la revolución industrial, la ingesta de azúcares añadidos ha aumentado hasta >40 veces, generando alarma y preocupación sobre su efecto que ésta tiene sobre nuestra salud. (1)

Hoy en día nuestro consumo de azúcares va más allá del azúcar que agregamos al café por la mañana.  La industria alimentaria agrega azúcar para incrementar el sabor y palatabilidad de los alimentos, por lo que encontramos estos azúcares en una amplia variedad de alimentos, desde los alimentos dulces como bollería, galletas, chocolates, postres, lácteos azucarados, etc; y también en alimentos salados, como sopas, panes, carnes curadas y salsa de tomate, que no sospechamos que sean fuentes de azúcar.

 

Azúcar en los alimentos ¿Cuál es la recomendación de consumo de azúcar?

La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha recomendado que la ingesta de azúcares añadidas no exceda el 10% de las calorías totales (unas 10 cucharaditas de azúcar o 200 Kcal en una dieta de 2000 Kcal para un adulto sano) y sugiere que debiese restringirse aún más (a un 5%) dado su impacto negativo en la salud. (2)

Si consideramos que con el consumo de una sola lata de bebida gaseosa que puede contener entre 7.5 a 12 cucharaditas de azúcar (excediendo la recomendación de la OMS) podemos empezar a visualizar el problema del consumo excesivo de azúcares añadidos en la dieta.

 

 

¿Dónde se ocultan los azúcares añadidos en nuestra dieta?

En la dieta occidentalizada, las principales fuentes de azúcares añadidos son los refrescos, jugos de fruta, yogurts azucarado, cereales de desayuno, galletas, dulces, chocolates, helados, productos de bollería, y alimentos procesados. Su amplia presencia en los alimentos que consumimos diariamente hace que, en los últimos años, el consumo de azúcar añadida se haya disparado.

Casi un 50% de estas azúcares añadidas provienen de bebidas y jugos endulzados con azúcares y jarabe alto en fructosa (refrescos, jugos de frutas, bebidas deportivas, bebidas energéticas, bebidas lácteas saborizadas, etc) y también las bebidas de café y té.  (1,3)

En España, según los datos de Statista, el consumo de refrescos per cápita 38,8 litros al año, donde las bebidas cola son la opción por excelencia. Este exceso diario de calorías vacías (ya que no aportan nutrientes) es uno de los principales problemas del azúcar añadida.

La segunda fuente más importante de azúcares añadida en nuestra dieta, con un 31% son los alimentos tipo Snack y productos dulces (barras de cereal, dulces, bollería, galletas, etc).  También pueden contribuir, aunque en mucha menor proporción, los platos preparados (refrigerados o congelados) los cuales han incrementado su consumo en un 33% en los hogares españoles en la última década. Algunos estudios han reportado un consumo promedio de hasta 24 cucharaditas de azúcar al día, lo que representa unas 480 Kcal diarias(3,4)

 

¿Y qué tan malo puede ser algo tan dulce? 

Efectos Negativos del Azúcar Añadido

Como hemos visto antes,  los azúcares añadidos se encuentran altamente distribuidos en los alimentos que consumimos diariamente, en especial los procesados.  Estos contribuyen a la ingesta de calorías  diarias, lo que, unido a un estilo de vida sedentario, pueden promover varias consecuencias a largo plazo.

1. Aumento de Peso:

Sabemos que en la actualidad el sobrepeso y obesidad, provocado por un equilibro calórico positivo, son uno de los principales problemas de salud a nivel mundial.   Según la OMS, la obesidad se ha triplicado a nivel mundial desde 1975 al 2016.  Más de 1.9 billones de adultos se encuentran con sobrepeso, de los cuales más de 650 millones de Adultos son obesos, un 13% de la población adulta. (5)

En este sentido, varios estudios han demostrado la peligrosa relación entre la ingesta de azúcar y la obesidad, en especial cuando el exceso de azúcares añadidos proviene de alimentos líquidos (jugos, refrescos, bebidas deportivas, bebidas azucaradas etc.) ya que las calorías que se beben no suprimen el apetito como los alimentos sólidos. (1)

En los países donde se aumenta el consumo de bebidas azucaradas (de todo tipo) en un 1% se observa un aumento de 2% en las tasas de obesidad.  (1)

 

 

2. Aumenta el Riesgo de Síndrome Metabólico, Diabetes y Enfermedad Cardiovascular

Además de la ganancia de peso, varios estudios han mostrado que el exceso de azúcar se asocia la a la obesidad abdominal, la cual se relaciona directamente con el aumento de la inflamación. El síndrome metabólico y la diabetes,  y  la enfermedad cardiovascular, la cual es la principal causa de muerte a nivel mundial. (1,3)

Además, desde la introducción del Jarabe Alto en Fructosa en la industria alimentaria en los años 70´s, la ingesta total de azúcares añadidos ha ido en aumento, asociándose al aumento de la obesidad. Las dietas con alta ingesta de Jarabe Alto en Fructosa producen además dislipidemia o aumento de los triglicéridos en sangre, resistencia a la insulina e hígado graso.   (1,3)

 

3. Aumenta la probabilidad de desarrollar algunos tipos de Cáncer

La ingesta excesiva de azúcares puede ponerte en riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. El desarrollo de la obesidad que también se asocia al aumento en el riesgo de algunos tipos cáncer hasta en un 20%.  Varios estudios han evidenciado que el exceso de calorías puede promover el desarrollo de células tumorales.  Además, el riesgo se asocia a otros parámetros como el IMC, el incremento de peso, el porcentaje de gras (en especial la abdominal) y al estilo de vida (sedentarismo y calidad nutricional de la dieta). (6)

 

4. Otros Riesgos en la Salud a causa de los azúcares en los alimentos

Cuando una dieta es rica en azúcares agregados, la calidad nutricional de la misma disminuye, ya que aumenta el consumo de alimentos procesados por sobre los alimentos naturales que ofrecen vitaminas, minerales, fitoquímicos antioxidantes que disminuyen el envejecimiento prematuro y el riesgo de padecer varias enfermedades degenerativas (7,8)

 

Y ¿Cómo puedo reducir los azúcares añadidos en la dieta?

Como hemos visto, es importante reducir la cantidad de azúcar añadida en nuestra dieta. Para ello, es siempre preferible evitar los alimentos procesados y las bebidas azucaradas.  Por esta razón, es muy importante que empieces a leer los etiquetados de los alimentos. Si en el listado de ingredientes encuentras al azúcar dentro de los primeros 4 ingredientes te recomendamos que busques otra alternativa que no lo tenga.

Algunos cambios que puedes aplicar en tu día a día son:

• Bebe agua u otras bebidas sin calorías como infusiones, té o café (sin azúcar)
• Prefiere lácteos o bebidas vegetales sin azúcar añadida.
• Evita todos los refrescos azucarados, bebidas energéticas o bebidas para deportistas. Eso también va para las bebidas a base de café o té que tienen mucha azúcar añadida.
• Cuando bebas zumos de fruta, asegúrate de que sea fruta al 100 % y no jugo con azúcares añadidos. Mejor aún, prefiere comer la fruta entera, ya que al hacerla jugo pierde fibra.
• Elige cereales sin azúcar para el desayuno. Prefiere cereales poco procesados y ricos en fibra como los copos de Avena integral. ¡Diles adiós a esos cereales azucarados!
• Opta por variedades de productos que sean bajos en azúcares o reducidos en azúcares como las salsas de tomate y mermeladas.
• Elige fruta fresca de postre en lugar de galletas, pasteles o helados.
• Si compras fruta enlatada asegúrate que sea envasada en agua o jugo, no en almíbar.
• Elige bocadillos ricos en nutrientes como vegetales, frutas, queso bajo en grasa, galletas integrales y yogur bajo en grasa sin azúcares añadidos en lugar de productos de snack, barritas de cereal, dulces, pasteles y galletas.

Si el azúcar se ha convertido en un dulce enemigo para tu salud, recuerda que en BIFIT ®, junto con la nutricionista y coach nutricional Michelle Labbé, queremos ayudarte a llevar una vida más sana y tomes las riendas de tus decisiones y tu salud. 

Si quieres saber más  sobre nuestros planes personalizados hechos a tu medida, visita Mi Nutrición o escríbenos. Recuerda que el primer paso es reconocer que necesitas hacer un cambio por ti y para ti.

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Michelle Labbé Gibert
Master en Nutrición Humana y Dietética Aplicada
Master Internacional en Nutrición y Dietética
Esp. En Enfermedades Crónicas No Transmisibles de Origen Nutricional
Coach Nutricional

La Vida es Dulce. Uso de Edulcorantes No Nutritivos

Bibliografía

1. Bray G. La energía y la fructosa de las bebidas endulzadas con azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa representan un riesgo para la salud de algunas personas. Avances en Nutrición. 2013;4(2):220-225.

2. Organización Mundial de la Salud. Ingesta de azúcares para adultos y niños. Guía; Organización Mundial de la Salud: Ginebra, Suiza, 2015

3. Alexander Bentley R, Ruck D, Fouts HUS obesidad como efecto retardado del exceso de azúcar. Economía y Biología Humana. 2020;36:100818.

4. Warshaw H, Edelman S. Estrategias prácticas para ayudar a reducir el consumo de azúcares añadidos para apoyar los objetivos de control de peso y glucémico. Diabetes Clínica. 2021;39(1):45-56.

5. Organización Mundial de la Salud, Obesidad y sobrepeso, Hoja informativa 311, Organización Mundial de la Salud, Ginebra (2018)

6. De Pergola G, Silvestris F. La obesidad como un factor de riesgo importante para el cáncer. Diario de la obesidad. 2013;2013:1-1

7. Louie J, Tapsell L. Asociación entre la ingesta de azúcar total y añadida en la calidad de la dieta: una revisión sistemática. Reseñas de nutrición. 2015;73(12):837-857.

8. Leung C, Laraia B, Needham B, Rehkopf D, Adler N, Lin J et al. Soda y envejecimiento celular: asociaciones entre el consumo de bebidas azucaradas y la longitud de los telómeros de leucocitos en adultos sanos de las encuestas nacionales de examen de salud y nutrición. Revista estadounidense de salud pública. 2014;104(12):2425-2431.