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5 Características de una dieta que puede salvarte la vida

La palabra dieta viene del griego díaita que se traduce en “manera de vivir” o “régimen de vida”.  La dieta de una persona es básicamente el conjunto y cantidades de alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente.  Esta dieta o patrón alimentario puede ser saludable y balanceada o puede ser insalubre, carente en nutrientes claves y con el potencial de dañar nuestra salud a largo plazo aumentando el riesgo de enfermedades.

Hoy, en la Revista Bfit® , junto con nuestra nutricionista y coach nutricional Michelle Labbé, queremos que sepas lo que la evidencia científica ha determinado como las 5 características más importantes que debe de tener tu dieta para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y tener una vida más larga y saludable.

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¿Qué impacto tiene lo que comes diariamente sobre tu salud?

No estamos hablando de esa hamburguesa que te comiste el fin de semana para celebrar el cumpleaños de tu sobrino.  Hablamos de lo eliges comer todos los días de forma habitual, “tu régimen de vida”.  Si este régimen está lleno de buenas elecciones, ¡felicitaciones! Tu cuerpo y tu salud te lo agradecen.

Pero si, por el contrario, no pones mucha atención a lo que comes, y sueles comer solo por impulso o porque “se te antoja”, prefiriendo comida ultraprocesada (rica en grasas, azúcares añadidos y sal) y, además, no incluyes granos y cereales integrales, frutas y verduras ricas en fibra diariamente, pues es momento de que le prestes más atención a lo que le estás dando a tu cuerpo.

Lo que decides comer hoy puede tener un gran impacto en tu salud futura.

Un estudio publicado en la Revista Lancet en el 2017 evaluó el patrón alimentario de 195 países, determinó, que los factores de riesgo alimentarios (de la dieta habitual) son considerados como uno de los más fuertes contribuyentes al desarrollo de enfermedades crónicas y enfermedad cardiovascular, incluso ¡más importante que el consumo de tabaco!  Tan solo en el año 2017, las dietas insalubres o subóptimas fueron responsables de unos 11 millones de muertes (22% de las muertes en adultos). (1)

 

Y, ¿qué alimentos o patrones alimentarios se asocian a más enfermedades?

En dicho estudio se encontró que las características de la dieta que más se asociaban a la mortalidad eran (1):

  • Altas en sodio (sal)
  • Bajas en granos y cereales integrales
  • Dietas con bajo consumo de en fruta y verduras
  • Dietas bajas en semillas y nueces
  • Bajo consumo de en ácidos grasos omega-3

 

Este estudio determinó que mejorando la calidad nutricional de las dietas se podría prevenir 1 de cada 5 muertes a nivel global.

“Somos lo que comemos, somos las elecciones que hacemos día tras día, y debemos responsabilizarnos por elegir mejor. “

 

¿Qué es entonces una dieta saludable y equilibrada?

Escuchamos mucho esta fase “sana y equilibrada” pero, ¿a qué se refiere realmente? Una dieta se considera sana y equilibrada cuando presenta cantidades suficientes de energéticas y nutrientes para cubrir tus necesidades y requerimientos, manteniendo la salud.

Además, debemos recordar que el ser humano no come solo para cubrir una necesidad biológica.  Por tanto, la dieta debe ser variada, palatable (sabrosa), de acuerdo con los hábitos alimentarios de las personas y deberá prevenir las enfermedades crónicas.

 

¿Qué características tiene esta Dieta?

  1. Baja en Azúcares Añadidos

En el artículo Azúcares en los alimentos… un dulce peligro para tu salud te mostramos los efectos nocivos a la salud que tienen los azúcares añadidos. Estos efectos negativos incluyen la ganancia de peso y obesidad, desarrollo de Síndrome Metabólico, Diabetes y Enfermedad Cardiovascular, así como el desarrollo de algunos tipos de cáncer.

Recuerda que el azúcar puede tener varios nombres. En el listado de ingredientes busca los nombres que terminen con “osa” como “dextrosa”, pero también otros como jarabe de maíz alto en fructosa, miel, jarabe de azúcar invertido, jarabe de agave, etc.  La miel y estos jarabes tienen la característica de ser muy altos en fructosa, obligando a tu hígado a convertir esta fructosa en grasa. El exceso de fructosa se considera uno de los mayores riesgos para desarrollar hígado graso no alcohólico.

Por todos sus efectos negativos en la salud, el reducir la ingesta de azúcares añadidos de tu dieta debe convertirse en una prioridad.

 

donas

 

  1. Elimina los Carbohidratos Refinados (sin fibra)

Como mencionamos, en el estudio de Lancet (1) uno de los principales factores de riesgo eran las dietas bajas en granos y cereales integrales (con fibra).  Esto se debe a que a los cereales y granos refinados se les ha quitado el aporte de fibra, convirtiéndolos en alimentos ricos en almidones altamente digeribles.

Estos alimentos refinados poseen un índice glicémico elevado.  Esto quiere decir que al comerlos elevan drásticamente los niveles de azúcar en sangre, generando una elevada liberación de insulina (que promueve la acumulación de grasa en el cuerpo) y que te llevará a sentir antojos y hambre a las pocas horas cuando tus niveles de azúcar se vengan abajo.

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Es por ello que el consumo de carbohidratos refinados se ha asociado al desarrollo de obesidad, diabetes tipo II y enfermedad cardiovascular. Asimismo, las dietas que contienen alimentos ricos en fibra, con bajo índice glicémico, presentan un efecto protector contra el desarrollo de enfermedades cardio- metabólicas (2,3,4)

Por tanto, el eliminar los cereales y granos refinados de tu alimentación diaria y reemplazarlos por los cereales integrales, ricos en fibra, tendrán un impacto beneficioso en tu salud.

 

Pan blanco e integral

 

  1. Evita el exceso de grasas saturadas y trans y sustituye por Grasas Saludables Mono y Polinsaturadas

En la dieta, podemos encontrar las grasas como saturadas (de origen animal en carnes, mantequilla, crema y quesos, y de origen vegetal como el aceite y leche de coco) y grasas trans (en productos con aceites hidrogenados como bollería y pastelería), que son grasas sólidas a temperatura ambiente y presentan un efecto negativo sobre la salud cardiovascular, aumentando el colesterol “malo” LDL y los procesos aterogénicos. (5)

Por el contrario, las grasas monoinsaturadas (aceites vegetales, aceitunas, aguacate, maní y nueces) y polinsaturadas omegas 6 y omega 3 (en aceites vegetales, nueces y fuentes marinas de aguas profundas), tienen un efecto cardioprotector, evitando el desarrollo de la aterogénesis y disminuyendo los nieves de colesterol en sangre.  (5)

“En la actualidad, la evidencia científica avala la recomendación es sustituir el consumo de grasa saturada por grasa Mono y polinsaturada para la prevención de la enfermedad cardiovascular. “

Además, existe evidencia que indica que la suplementación con omega-3 (EPA y DHA) puede reducir la mortalidad cardiovascular, reduciendo los procesos ateroscleróticos, reducen los niveles de colesterol “malo” y disminuyendo los triglicéridos en sangre. (5)

hombre utilizando aceite

 

  1. Aumenta el consumo de fibra, fruta y verdura

Muchas de las “dietas de moda”, como la dieta Keto o muy bajas en carbohidratos, tienden a eliminan el consumo de frutas y reduce en gran medida el consumo de verduras.

Sin embargo, existe una fuerte evidencia científica  que indica que el alto consumo de fruta y verdura (entre 600-800 g/d) en la dieta reduce la mortalidad, en especial, la mortalidad por enfermedad cardiovascular (1,6,7).

En cuanto a cuál es mejor, se ha encontrado una reducción de la mortalidad con la ingesta de manzanas, peras, frutas cítricas, vegetales de hoja oscura y vegetales crucíferos (brócoli, coliflor, coles, rábanos, etc.) También se ha observado una reducción del riesgo de cáncer con el aumento en el consumo de vegetales amarillos, vegetales verdes y crucíferas.

En contraste, el consumo de fruta enlatada se asoció a un aumento de la enfermedad cardiovascular y aumento de la moralidad. (7)

Las frutas y verduras son alimentos con una gran cantidad de nutrientes como la fibra, vitamina C, carotenoides y fitoquímicos antioxidantes, flavonoides y potasio, entre otros.

Los nutrientes en frutas y verduras trabajan de forma sinérgica en la prevención de enfermedades y reducción de la mortalidad.  Adicionalmente, las frutas, verduras y la fibra dietética han demostrado reducir el colesterol en sangre, reducir la presión arterial, la inflamación y mejoran el sistema inmune. (7)

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Y por si fuese poco, existen estudios que han evidenciado que el consumo de fruta y verdura reducen el riesgo de sobrepeso y obesidad ya que produce mayor saciedad por su contenido en agua y fibra, y a que el aumento en su consumo reduce la ingesta de alimentos dañinos, como los ultraprocesados. (7)

variedad de verduras aptas para una dieta saludable

  1. Evita el Consumo de Alimientos Ultraprocesados (<10%)

El concepto de alimentos ultraprocesados y su relación con la salud y la enfermedad ha ganado interés por parte de la comunidad científica, ya que se ha asociado a un mayor riesgo de cáncer, sobrepeso y obesidad.  (8,9)

El rápido aumento en la venta de este tipo de productos se ha ligado fuertemente al aumento de peso de la población en diversos países, en especial en niños y en adolescentes. (10)

Estos productos han aumentado su presencia en nuestra dieta ya que suelen ser alimentos listos para consumo y altamente apetecibles y de bajo costo, lo que facilitan su consumo.  Además, poseen características que los hacen altamente apetecibles. (8)

Estos alimentos poseen características que los hacen negativos para nuestra salud son(8,9,10):

  • Altos en grasa total, grasa saturada y trans.
  • Contienen azúcares añadidos.
  • Altos en sodio.
  • Son altos en calorías (Alta densidad energética).
  • No producen saciedad (por lo que comes más).
  • Alta palatabilidad (por su contenido de grasa, azúcares añadidos y sodio) que estimula la ingesta.
  • Favorecen la ganancia de peso y obesidad.
  • Pueden contener carcinógenos (agentes que favorecen la aparición del cáncer) ya que se forman durante su cocción a altas temperaturas, como la acrilamida.
  • La microbiota intestinal puede alterarse por la ingesta de aditivos.
  • Pueden producir una respuesta inflamatoria a los aditivos que contiene.

 

bolsas de snacks

 

¿Cómo identificarlos?

Recuerda que los alimentos ultraprocesados, más que alimentos naturales o preparados, son formulaciones industriales (no naturales).

Suelen contener 5 o más ingredientes que suenan más a químicos que a un alimento como: grasas hidrogenadas, extractos caseína, lactosa o gluten, hidrolizados de proteínas, maltodextrinas, azúcares invertidas y jarabe alto en fructosa, almidones invertidos, antioxidantes, estabilizadores y preservantes. También contienen aditivos que intentan imitar las cualidades sensoriales de los alimentos no-procesados, como saborizantes y colorantes.

Ejemplo de esta gama de alimentos están los refrescos, comidas congeladas, cereales de desayuno, comida rápida, salchichas, gallegas, helados, bollos y alimentos tipo snacks como las patatas fritas entre otros.

 

TIPO DE ALIMENTO PROCESADO

 

En general, cuando una dieta es rica en alimentos ultraprocesados suele ser baja en alimentos ricos en nutrientes protectores, como fruta y verdura fresca, alimentos ricos en fibra, en vitaminas, minerales y fitoquímicos. Por esto, es importante reducir al máximo su consumo en nuestra dieta habitual.

Dieta saludable: Enfócate en la calidad y no tanto en cantidad

Cómo has podido ver, una dieta saludable y equilibrada enfatiza la importancia de alimentos naturales (rico en frutas, verdura, alimentos integrales, nueces, y grasas saludables), y mínimamente procesados, evitando los alimentos refinados (sin fibra), con azúcares añadidos y ultraprocesados.

Aunque es cierto que para la pérdida de peso es importante controlar la ingesta de calorías para generar un déficit calórico, las dietas muy restrictivas o que elimina grupos de alimentos saludables (Ejemplo: dieta muy baja en carbohidratos o Keto), rara vez son una estrategia exitosa a largo plazo.

Para lograrlo, debes estar más consciente de las decisiones que tomas día a día y evitar comer por impulso.    La práctica del “mindfull eating”  o alimentación consciente, puede ayudarte a tomar mejores decisiones en lo que eliges para comer, así como a mejorar la relación con los alimentos respetando las señales de hambre y saciedad.

En lugar de tartar de restringir las calorías para bajar de peso, enfócate en nutrir a tu cuerpo para mejorar tu salud. Recuerda que una dieta debe ser parte de un estilo de vida saludable acompañado de actividad física, y un descanso adecuado.

 

MI NUTRICIÓN

Si estás buscando llevar una dieta saludable y alcanzar tus metas de salud, la Revista BFIT ® Y  MASNUTRICION se han unido para brindarte la Asesoría y el coaching nutricional en un solo lugar para que no pierdas más tiempo en dietas que pueden ser dañinas para tu salud.

Ingresa en la sección de  MI NUTRICIÓN de la Revista Bfit® o contáctanos directamente a minutricion@revistabfit.com

Recuerda que el primer paso es reconocer que necesitas hacer un cambio por ti y para ti.

 

He leído y acepto las condiciones de Tratamiento de datos personales.

 

Michelle Labbé nutricionista de la revista bfit

Michelle Labbé Gibert

Master en Nutrición Humana y Dietética Aplicada

Master Internacional en Nutrición y Dietética

Esp. En Enfermedades Crónicas No Transmisibles de Origen Nutricional

Coach Nutricional

IG: @masnutricion.coaching

 

 

 

 

 

Bibliografía

  1. Afshin A, Sur P, Fay K, Cornaby L, Ferrara G, Salama J et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet. 2019;393(10184):1958-1972. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30954305/
  2. Schwingshackl L, Hoffmann G. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Aug;23(8):699-706. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23786819/
  3. Hardy DS, Garvin JT, Xu H. Carbohydrate quality, glycemic index, glycemic load and cardiometabolic risks in the US, Europe and Asia: A dose-response meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2020 Jun 9;30(6):853-871. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32278608/
  4. Rizkalla SW. Glycemic index: is it a predictor of metabolic and vascular disorders? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Jul;17(4):373-8. doi: 10.1097/MCO.0000000000000070. PMID: 24878873. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24878873/
  5. Schulze M, Minihane A, Saleh R, Risérus U. Intake and metabolism of omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: nutritional implications for cardiometabolic diseases. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2020;8(11):915-930. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32949497/
  6. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014;349(jul29 3):g4490-g4490. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25073782/
  7. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes L, Keum N, Norat T et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029-1056. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/
  8. Elizabeth L, Machado P, Zinöcker M, Baker P, Lawrence M. Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review. Nutrients. 2020;12(7):1955. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32630022/
  9. Fiolet T, Srour B, Sellem L, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C et al. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2018;:k322 https://www.bmj.com/content/360/bmj.k322
  10. Pan American Health Organization. Ultra-processed food and drink products in Latin America: Sales, sources, nutrient profiles, and policy implications. Washington, D.C.: PAHO; 2019.
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