Como ya te hemos contado en artículos anteriores, los azúcares añadidos en nuestra alimentación pueden traer graves consecuencias a nuestra salud. Por suerte, hoy en día tenemos a nuestra disposición una amplia gama de edulcorantes no nutritivos, así como de productos sin azúcar, pero con todo el sabor dulce ¡que nos encanta!
Hoy en la Revista Bfit®, con la ayuda de nuestra nutricionista y coach nutricional Michelle Labbé, queremos hablarte más sobre este tema, y resolver algunas dudas sobre el uso y seguridad del uso de edulcorantes no nutritivos como estrategia para reducir los azúcares añadidos de nuestra alimentación.
Los azúcares Añadidos en nuestra Alimentación
Actualmente, las fuentes más importantes de azúcares añadidos en nuestra dieta son los refrescos y bebidas endulzadas con azúcar (bebidas deportivas, energéticas, jugos, etc.), también en alimentos como dulces, postres, galletas y productos de bollería, lácteos azucarados y en alimentos procesados tipo snack.
Aunque el azúcar te pueda parecer inofensiva , la realidad es que el exceso de azúcares añadidos puede traernos muchos problemas en nuestra salud. Dado que son una fuente de calorías vacías, promueven el aumento de peso y obesidad, así como enfermedades crónicas como el síndrome metabólico, diabetes, enfermedad cardiovascular, e incluso algunos tipos de cáncer. En el artículo “El Azúcar… un Dulce Peligro para tu Salud” puedes leer en detalle esta información.
La recomendación general es limitar el consumo de los azúcares añadidos a un 10% de las calorías totales (OMS) e incluso disminuirla a un 5% para reducir el riesgo de estas enfermedades . En términos prácticos, esto es de 5 a 10 cucharaditas de azúcar añadida al día para un persona adulta y saludable. (1)
Sin embargo, hoy en día nuestra dieta supera esta recomendación ya que los azúcares añadidos se encuentran “ocultos” en muchos productos bajo diferentes nombres. Si quieres saber más, te recomendamos que leas el artículo “Azúcar Añadida… ¿Cómo saber si se encuentra en los productos que compramos?” .
Y ¿Qué puedo hacer para eliminar los Azúcares Añadidos?
Lo primero que debes hacer es eliminar los productos procesados y ultra-procesados de tu lista de compras, incluyendo las bebidas azucaradas (refrescos, zumos con azúcar, bebidas energéticas o para deportistas, etc.)
Algunos consejos prácticos que puedes seguir son:
- Toma agua, puedes optar por agua gasificada o sin gas. Si lo prefieres puedes agregarle menta, rodajas de cítricos u otras frutas para darles un sabor llamativo.
- Aunque sabemos que el agua es la elección, sí consumes habitualmente otras bebidas, cámbialas por la versión sin azúcar, light, o zero.
- Siempre revisa que los jugos, lácteos o bebidas vegetales no contengan azúcares añadidos.
- Elige fruta fresca para el postre en lugar de tartas, galletas, pasteles o helados.
- Elige snacks ricos en nutrientes como vegetales, frutas, queso bajo en grasa, galletas integrales y yogur bajo en grasa.
Cada vez que vayas al supermercado, te recomendamos que revises los ingredientes en los productos que compras. Si aparece el azúcar o alguno de sus otros nombres con los que se le conoce (dextrosa, glucosa, sacarosa, jarabe alto en fructosa, azúcar invertida, etc.) dentro de los primeros 3 o 4 ingredientes, busca otra alternativa más saludable.
Otra forma es preferir los productos con bajo aporte de azúcares. En la tabla de Información Nutricional puedes encontrar la cantidad de azúcares. Prefiere aquellos que contengan bajo contenido de azúcar: ≤ 5g en alimentos sólidos y ≤ 2.5 g en alimentos líquidos. (2)
Uso de Edulcorantes no Nutritivos ¿Son Seguros?
Seguro ya estás familiarizado con los edulcorantes no nutritivos (ENN). Estos han surgido como una alternativa sin calorías (o muy pocas calorías) que nos ofrecen el sabor dulce que buscamos. Actualmente se encuentran en muchos productos a los que se les clasifica como «diet», «zero», «light», o «sin azúcar».
A pesar que llevan varias décadas en el mercado, siempre han surgido dudas sobre su seguridad. Por ello, la Unión Europea (EU) ha establecido rigurosos estudios para asegurar que los edulcorantes no nutritivos (ENN) sean seguros para la población en general y han establecido la información que debe de aparecer en el etiquetado de los productos para conocimiento del consumidor. (3)
Actualmente existe una amplia gama de edulcorantes no nutritivos que se utilizan en la industria alimentaria y también se encuentran a la venta en forma de líquidos, polvo o pastillas para el uso del consumidor. Dentro de esta amplia gama de edulcorantes encontramos los artificiales y los naturales.
Edulcorantes Artificiales
- Aspartame: 200 veces más dulce que el azúcar. No es útil para cocinar ya que puede destruirse a altas temperaturas y perder su dulzor.
- Sacarina: de 200-500 veces más dulce que el azúcar. Al calentarse >70°C da un sabor metálico, por lo que no es recomendable para cocinar a altas temperaturas.
- Ácido Ciclámico o Ciclamato: 30-50 veces más dulce que el azúcar. Es estable al calor por que puede utilizarse para cocinar y hornear.
- Sucralosa: hasta 600 veces más dulce que el azúcar. No pierde sus propiedades con el calor, así que puede utilizarse para cocinar.
- Acesulfame K: es de 130 -200 veces más dulce que el azúcar. no cambia su sabor al cocinar a altas temperaturas.
Los edulcorantes artificiales no aportan calorías a la dieta.
Edulcorantes Naturales
- Taumatina: 2500 veces más dulce que el azúcar, es el edulcorante natural más poderoso. No aporta calorías a la dieta.
- Stevia: no aporta calorías y puede utilizarse en cocciones. No aporta calorías a la dieta.
- Azúcar Alcohol o Polioles: son edulcorantes naturales con bajo aporte de calorías (2.7 Kcal/g) Dentro de esta categoría, los más comunes usados en la industria alimentaria son: manitol, maltitol xilitol, y sorbitol, entre otros. Una de sus principales desventajas de estos azúcares alcoholes es que pueden tener un efecto laxante u otros síntomas gástricos en personas susceptibles, particularmente los niños, ya que la flora bacteriana colónica pude fermentarlos.
Uso de los Edulcorantes No Nutritivos y nuestra Salud
La revisión de la evidencia científica que existe hasta el momento avala la seguridad de los edulcorantes no nutritivos (ENN), refiriendo que no se ha evidenciado efectos negativos a la salud. (4,5,6)
También se ha confirmado su seguridad y utilidad en:
- Disminuye la ingesta de azúcares añadidas en al dieta: al sustituir por los productos que contienen azúcares.
- Personas que desean controlar su peso: reduce la ingesta de calorías y mejora la adherencia a un plan nutricional
- Personas que desean controlar sus niveles de glucosa en sangre (diabéticas o no diabéticas): no altera los niveles de glucosa ni de insulina tras su consumo.
Algunos puntos relevantes que respalda la evidencia científica sobre el uso ENN y la reducción o control del peso, el apetito y el control de la glicemia podemos mencionar los puntos relevantes (4,5,6):
- Los edulcorantes no nutritivos son una estrategia segura y recomendada para disminuir la ingesta de azúcares añadidas, y por lo tanto, reduce la ingesta calórica en la dieta.
- Estos pueden mejorar la adherencia a las recomendaciones nutricionales y pueden ayudar al manejo del peso corporal y el control de la glicemia (nivel de azúcar en sangre) al sustituir las fuentes de azúcares añadidos en la dieta.
- No presentan efectos negativos en el control de la glicemia o los niveles de insulina tanto en individuos sanos como con diabetes.
- Los estudios han determinado que no hay diferencia en el apetito o ingesta de calorías entre personas que toman refrescos con ENN comparado con quienes toman agua.
¿Y cuál es la Controversia Actual?
Los edulcorantes no nutritivos siempre han estado bajo la mira. En los últimos años han surgido ciertos cuestionamientos en cuanto al uso y seguridad, aunque aún no existe suficiente evidencia científica que los respalde estas dudas. (4)
- Algunos pequeños estudios sugieren que el uso de estos edulcorantes pudiera tener un rol en la ganancia de peso al aumentar el apetito de algunos individuos, sugiriendo que el sabor dulce estimularía el antojo de productos dulces favoreciendo una mayor ingesta y ganancia de peso.
- Pudiesen causar habituación al sabor dulce y, por tanto, las personas buscarían sabores cada vez más intensos.
- Pudiesen causar una disrupción de nuestra microbiota intestinal, la cual juega un rol importante en nuestra salud. Sin embargo, los estudios no han podido confirmar si estos cambios son relevantes, beneficiosos o perjudiciales para el ser humano.
Dicho lo anterior, la comunidad científica avala el uso de edulcorantes no disminuir el consumo de azúcares añadidos, sin tener que olvidarte del sabor dulce.
¿Existen otras alternativas saludables para endulzar nuestra vida?
¡Sí! Si prefieres evitar los ENN, existen varias alternativas culinarias que puedes utilizar para reemplazar el azúcar de tus recetas favoritas.
Dátiles: los dulces frutos de la palmera datilera del Oriente Medio, proveen en 100 gramos 277 calorías y 7 gramos de fibra. Además, es un buen aporte de potasio, magnesio, cobre, vitamina B6 y antioxidantes.
Puré de fruta madura: puedes utilizar manzana, pera, frutos rojos o plátano molido para sustituir el azúcar de tus recetas.
Frutos secos: puedes utilizar la dulzura de los frutos secos para reemplazar el azúcar. Para utilizarlos, sólo debes de triturarlos o molerlos para que se mezclen con facilidad.
Cocoa 100%: para dar el sabor delicioso del chocolate, sin el azúcar añadido, utiliza cocoa 100%. Rica en antioxidantes, te ofrecerá el sabor del chocolate y sólo bastará que lo combines con edulcorantes no calóricos o algunas de las opciones que te hemos dado.
Vainilla y otros aromas: para dar más sabor a tus recetas puedes utilizar vainilla, canela, clavo de olor, nuez moscada, anís o ralladura de limón.
Recuerda que tú eres quien toma las decisiones de lo que comes en tu dieta. El disminuir las azúcares añadidas puede reducir tu riesgo de padecer varias enfermedades crónicas a futuro, por lo que un esfuerzo hoy te compensará con años de salud mañana.
Si el azúcar se ha convertido en un dulce enemigo para tu salud y quieres sacarlo de tu dieta, recuerda que en BFIT ®, junto con la nutricionista y coach nutricional Michelle Labbé, podemos ayudarte a llevar una vida más sana y tomes las riendas de tus decisiones y tu salud.
Si quieres saber más sobre nuestros planes personalizados hechos a tu medida, visita Mi Nutrición o escríbenos.
Recuerda que el primer paso es reconocer que necesitas hacer un cambio por ti y para ti.
Michelle Labbé Gibert
Master en Nutrición Humana y Dietética Aplicada
Master Internacional en Nutrición y Dietética
Esp. En Enfermedades Crónicas No Transmisibles de Origen Nutricional
Coach Nutricional
Bibliografía
- World Health Organization. Sugars Intake for Adults and Children. Guideline; World Health Organization: Geneva, Switzerland, 2015 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/154587/WHO_NMH_NHD_15.2_spa.pdf;jsessionid=83C93095B8ED1B4A2483B6E28FC1B3AA?sequence=2
- Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC). ¿Cómo entender la información nutricional (infografía)?. 2020 p. https://www.eufic.org/es/vida-sana/articulo/como-entender-la-informacion-nutricional-infografia.
- EUFIC. Edulcorantes: abordando preguntas comunes y desacreditando mitos. 2020 p. https://www.eufic.org/es/que-contienen-los-alimentos/articulo/edulcorantes-abordando-preguntas-comunes-y-desacreditando-mitos#ref2.
- Warshaw H, Edelman S. Practical Strategies to Help Reduce Added Sugars Consumption to Support Glycemic and Weight Management Goals. Clinical Diabetes. 2021;39(1):45-56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7839604/
- Sylvetsky A, Rother K. Nonnutritive Sweeteners in Weight Management and Chronic Disease: A Review. Obesity. 2018;26(4):635-640. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22139
- Ashwell M, Gibson S, Bellisle F, Buttriss J, Drewnowski A, Fantino M et al. Expert consensus on low-calorie sweeteners: facts, research gaps and suggested actions. Nutrition Research Reviews. 2020;33(1):145-154 https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/expert-consensus-on-lowcalorie-sweeteners-facts-research-gaps-and-suggested-actions/B4CB46811648108CF7F2777692EEEA53