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ENSALADA RÁPIDA PARA DESPUÉS DEL TRABAJO CON ADEREZO CREMOSO DE ALBAHACA

ensalada rápida para después del trabajo

Ensalada tibia de fácil preparación para después del trabajo, pero totalmente ingeniosa que nos comparte Lynn, nutricionista holística y autora de libros de cocina.

Cuando eres mamá, las cosas deben ir más rápido en la cocina, por lo que esta receta consta de tres o cuatro ingredientes básicos: espinacas, quinoa y batatas. Si lo deseas, puedes agregar un poco de queso feta (vegano) y listo. Lo más destacado, sin embargo, es el aderezo, que hace que la ensalada pase de ser aburrida a ser sensacional, pruébalo por ti mism@.

CELESTIAL PARA CUERPO Y ALMA ¿POR QUÉ?…

Los tres ingredientes básicos ya aportan al organismo numerosas vitaminas y minerales.

Como una hoja verde, la espinaca ya cubre una amplia gama de nutrientes. Es rico en betacaroteno, vitamina K, vitamina C y vitamina B2. Puede que no sea tan rico en hierro como se pensaba en la época de Popeye, pero con 3,5 mg por cada 100 g, supera incluso al brócoli (0,9 mg) y la col rizada (1,9 mg). Hoy en día, la espinaca se celebra principalmente por su alto contenido de betacaroteno y, por lo tanto, por sus efectos positivos sobre el sistema inmunológico y la vista.

La quinua es una especie de superalimento del año 2018. En ese momento, apenas había una receta en línea sin el grano Inca. Su popularidad se está desvaneciendo lentamente, pero no se llama superalimento por nada. En comparación con el hierro, la quinua es realmente una gran fuente de hierro (8 mg por 100 g). También es rico en proteínas vegetales y cuenta con un amplio espectro de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. El grano pequeño también contiene sustancias amargas saludables que regulan el metabolismo de las grasas en el cuerpo y favorecen la digestión.

Desafortunadamente, las batatas ya han pasado su cenit en la escena gastronómica debido a la gran popularidad de las batatas fritas en los últimos años. Afortunadamente, no se trata de la popularidad de los alimentos, sino de sus beneficios para la salud. Y ahí es donde entra la batata. En esta ensalada, es fuente de carbohidratos complejos. Estos son los carbohidratos “buenos” que hacen que el nivel de azúcar en la sangre aumente lentamente y, por lo tanto, nos brindan energía duradera. Por supuesto, las batatas también son un muy buen proveedor de betacaroteno, por lo que apoyan el sistema inmunológico y la salud de nuestros ojos.

Por cierto, esta ensalada contiene grasas saludables gracias al aderezo cremoso de albahaca. En él se combina aceite de oliva con tahini y por supuesto albahaca. Tahini es una de las mejores fuentes de calcio de origen vegetal y contiene incluso más calcio por 100 g que la leche de vaca.

Por supuesto, todo esto fue bastante seco y basado en números, así que permítanme reiterar lo increíblemente deliciosa que es esta ensalada tibia. El aderezo es increíblemente cremoso y gracias a la albahaca ya sabe a verano. Por cierto, también funciona como salsa o mayonesa vegetal, según lo diluyas con agua.

¡Diviértete con la receta! y cuéntanos que tal te parece…

Receta elaborada por Lynn

 

INGREDIENTES

PARA LA ENSALADA

  • 2 batatas
  • 180 g de quinoa cruda
  • 100 g de espinacas tiernas
  • aceite de oliva
  • sal y pimienta

PARA EL ADEREZO DE ALBAHACA

  • 15 gramos de albahaca
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de tahini cremoso
  • 1 buena cucharadita de mostaza Dijon
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 2 cucharaditas de edulcorante de su elección (por ejemplo, jarabe de arce o miel)
  • sal de mar o de roca
  • Agua para diluir, unas 3 cucharadas

EXTRAS OPCIONALES PERO GENIALES:

  • 30 gramos de piñones
  • 150 g (vegano) de queso feta

INSTRUCCIONES

Lave bien las batatas y córtelas en trozos pequeños. Sazonar con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta y asar a 180 °C durante unos 25 minutos. Lava bien las espinacas.
Mientras tanto, lavar bien la quinoa y llevar a ebullición con 400 ml de agua. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento hasta que el agua se haya evaporado, aproximadamente 12 minutos.

Para el aderezo, ponga todos los ingredientes en un procesador de alimentos y mezcle hasta obtener un aderezo cremoso. Primero agregue 3 cucharadas de agua y luego vea si la consistencia es demasiado cremosa. Luego agregue agua, cucharada por cucharada, hasta alcanzar la consistencia adecuada.

Opcionalmente, ahora se pueden tostar los piñones en la sartén sin grasa.
En un tazón grande, coloque primero las espinacas, luego la quinua cocida y luego las batatas. Extienda el aderezo sobre él y, opcionalmente, desmenuce el queso feta (vegano) sobre él y decore con piñones.

OBSERVACIONES

¿No hay helicóptero disponible? Luego, use una batidora de mano o pique la albahaca muy pequeña con un cuchillo afilado y mézclela con los ingredientes restantes con un batidor.

  • Podrías cocinar la quinua con 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana, que se dice que reduce el ácido fítico (no probado).
  • En lugar de piñones, los pistachos tostados también van muy bien con esta ensalada.
  • El aderezo se puede guardar en el refrigerador por unos días. Así que lo mejor es hacer el doble de la cantidad y comerlo con verduras al horno al día siguiente (pequeño truco de mamá).
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