FRAN SUÁREZ
Enfermero de profesión, modelo y monitor de gimnasio y ahora Influencer de fitness con mas de 100.000 seguidores en Instagram nos habla de la ganancia de masa muscular.
Este español de Cáceres, afincado en Madrid, llamado por el periódico Británico Daily Mail “el enfermero más sexy del mundo” nos aconseja cómo mantener y/o aumentar la masa muscular.
¿Qué alimentos nos sirven para la ganancia de masa muscular?
Si estás buscando ganar músculo, Fran Suárez nos cuenta qué alimentos no deben faltar en tu dieta. Éstos son imprescindibles, sobre todo si tu entrenamiento está orientado al desarrollo o ganancia de masa muscular.
- Huevos: es la proteína de mayor valor biológico por excelencia.
- Salmón: a parte de su valor proteico, contienen ácidos grasos omega 3.
- Ternera: muy importante tanto por su contenido proteico como por ser fuente de hierro y zinc; nota: (intentar utilizar para la dieta cortes magros).
- Café: obviamente no contiene proteínas, pero te aporta una alta cantidad de cafeína la cual te ayudará a entrenar y a acelerar el metabolismo corporal y disminuir la fatiga.
- Almendras: Las almendras son una de las mejores fuentes de vitamina E y alfa-tocoferol, es la forma en que mejor se absorben estos componentes en tu cuerpo.
Eso importa a tus músculos, porque la vitamina E es un potente antioxidante que puede ayudar a prevenir el daño de los radicales libres después de entrenamientos pesados. Cuánto menos nos golpeen los radicales libres, mejor nos recuperaremos de nuestros entrenamientos. Además, contienen una cantidad de proteínas nada desdeñable, junto con ácidos grasos esenciales para cuidar nuestra salud cardiovascular.
- Yogur: Los lácteos también aportan proteínas de alto valor biológico, y además constituye una fuente de hidratos de carbono muy equilibrada para después de nuestros entrenamientos en el gimnasio, junto con su aporte de proteína. Procura combinarlos con fruta, sobre todo si lo vas a tomar después del ejercicio, ya que aumentará los niveles de insulina en sangre y proporcionará un ambiente adecuado para el crecimiento muscular.
Por si fuera poco, las cantidades de calcio que nos aporta protege nuestros huesos frente a la osteoporosis y también tienen ácido linoleico conjugado (CLA), un tipo especial de grasa que mejora nuestra composición corporal.
- Aceite de oliva: La grasa monoinsaturada del aceite de oliva parece actuar como un nutriente anticatabólico, o en otras palabras, evita la descomposición muscular.
¿Cuáles son los 3 pasos que hay que cumplir para la ganancia de masa muscular?
Para aumentar la masa muscular solo debes seguir estos 3 simples pasos y cumplirlos al pie de la letra para lograr los resultados deseados:
- La suplementación: algo que no es absolutamente necesario pero que debes tomar en cuenta. Podemos incluirlos en nuestra dieta una vez que tengamos bajo control nuestra alimentación y un buen entrenamiento para aumento muscular.
- Una buena dieta o lo que preferimos llamar una alimentación equilibrada. Incluye todos los nutrientes y vitaminas que el cuerpo necesita.
- Un excelente plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades y a tu estilo de vida.
Consejos básicos para ganancia de masa muscular:
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- No sustituir ninguna de las comidas por suplementos; porque como bien dice su palabra, son suplementos, no sustitutivos.
- Intenta equilibrar la balanza de ingesta y quema calórica. Debes comer MÁS calorías de las que quemas.
- Todas las comidas deben ser ricas en hidratos de carbono y proteínas sin olvidar las verduras y las grasas saludables.
- El descanso; muy importante al menos dormir 7-8 horas diarias.
No debemos perder de vista nunca el objetivo final: mejorar la tonificación y aumentar el volumen de los músculos.
Y recuerda:
“ Tu amor por lo que haces y la disposición por empujarte hasta donde otros no están preparados para ir, es lo que te hará grande ” Laurence Shahlaei
