fbpx

Dietas bajas en Carbohidratos ¿Son para mí?

dieta baja en carbohidratos

 

Con toda la información en internet sobre diferentes dietas bajas en carbohidratos como la Keto, Paleo, la Zona, Atkins, etc.  es normal sentirse abrumado. Hoy queremos despejar tus dudas sobre estas populares dietas para que conozcas sus beneficios y riesgos, y decidas si es la mejor opción para ti.

¿Dónde encontramos a los Carbohidratos en nuestra dieta?

Los alimentos que nos proveen de carbohidratos son variados.  Los grupos de alimentos ricos en carbohidratos que se consideran saludables por su densidad nutricional (vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra) son cereales, las legumbres, lácteos, frutas y verduras. Sin embargo, existen otros grupos ricos en carbohidratos que no son recomendados como dulces, postres y bollería, zumos y bebidas azucarados, ya que aportan calorías vacías y se asocian a la ganancia de peso, obesidad y  desarrollo de Diabetes Mellitus a largo plazo.

 

¿Qué es una dieta baja en Carbohidratos?

Cuando hablamos de los macronutrientes en nuestra dieta, nos referimos a la proporción de calorías que provienen de las proteínas, carbohidratos y grasas.  Según las recomendaciones, el aporte de carbohidratos debiese contribuir dentro de un 45-65% de las calorías totales diarias.  Dicho lo anterior, cualquier dieta que reduce la ingesta de carbohidratos <45% se consideraría una dieta baja en este macronutriente. Una de las principales diferencias dentro del grupo de dietas bajas en carbohidrato es el nivel de restricción de éste.

 

Dietas Muy Bajas En Carbohidratos o Cetogénicas

Las dietas más restrictivas en su aporte de carbohidratos son las llamadas dietas cetogéticas, las cuales aportan entre 5-20% de las calorías en forma de carbohidratos (20 gramos aproximadamente), con un aporte moderado en proteína, siendo las grasas el principal aporte de calorías en la dieta.  En este grupo encontramos dietas como Dieta Keto y la Dieta Atkins, entre otras.

Al restringir tanto los carbohidratos, el cuerpo inicia un proceso de producción de cetonas (a partir de las grasas) como fuente energética.  Este tipo de dietas suelen producir una reducción de peso rápida durante las primeras semanas, aunque a largo de plazo (12 meses) no han demostrado un impacto superior al de las dietas bajas en aporte calórico o bajas en grasa.  Probablemente, esto se deba a que es difícil incorporarla dentro de un estilo de vida y al ser bajas en nutrientes claves provenientes de las frutas y verduras (vitamina C, ácido fólico, fibra, entre muchos otros) pudiesen presentar un riesgo a la salud, sobre todo en pacientes con patologías asociadas y cuando no es monitoreada por un nutricionista o equipo médico.

Los principales efectos adversos de estas dietas muy bajas en carbohidratos son:

  1. Estreñimiento severo dado el bajo aporte de fibra en la dieta.
  2. Bajo aporte de nutrientes claves como calcio, potasio, magnesio, hierro, folatos, tiamina y otros.
  3. Se estima que, dado el mayor consumo de carnes, pudiesen asociarse a mayor riesgo de desarrollo de ciertos tipos de cáncer, alteración en la función renal y pérdida de calcio en los huesos.
  4. Usualmente se reportan efectos adversos producidos por el estado de cetosis como náuseas, calambres musculares, mal aliento, dolor de cabeza y falta de concentración, entre otros.

 

Plato bajo en carbohidratos

 

Dietas Bajas en Carbohidratos

Otras dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Paleo y la Zona, reducen el aporte de calorías por parte de este macronutriente de forma menos drástica, alrededor de un 40% de las calorías totales.  Usualmente son altas en proteína (30-35%) con un aporte normal de grasa.  Estas dietas no producirían un estado de cetosis.  

Debido a su alto aporte de proteína, presentan un mayor poder saciante, por lo que sentirás menos hambre.   Además, se enfocan en la selección saludable de fuentes alimentarias prefiriendo carbohidratos ricos en fibra y nutrientes como la fruta, verdura, cereales integrales o legumbres, eliminando los alimentos ricos en azúcares o harinas refinadas. Así mismo, suelen preferir las fuentes de proteína bajas en grasa saturada y recomiendan preferir las grasas mono y polinsaturadas.

Aunque no existen estudios a largo plazo, dentro de sus efectos negativos relacionados con la mayor ingesta de proteínas, pudiese relacionarse a mayor riesgo de cálculos renales, sobre todo en personas sensibles, así como mayor riesgo de descalcificación ósea.

 

¿Qué dicen los Estudios sobre las Dietas bajas en Carbohidratos?

Actualmente existe poca evidencia del impacto y seguridad a largo plazo de las dietas bajas en carbohidratos.   Sin embargo, en las dietas muy bajas en carbohidratos (5-20%) se han reportado náusea, dolor de cabeza, dolor abdominal, fatiga, confusión y estreñimiento producidas por el estado de cetosis y por la falta de fibra en la dieta.

Al comparar las dietas bajas carbohidratos, bajas en grasa con la dieta habitual, un metaanálisis del BMJ (British Medical Journal)1 encontró que tanto las dietas bajas en carbohidrato y las bajas en grasa provocaron una pérdida de peso y disminución de la presión arterial similar en un período de 6 meses, por lo que no han logrado demostrar superioridad como estrategia para la reducción de peso.  

En general, cualquiera que sea la dieta que sigas, todas generan una reducción de la ingesta calórica, por lo que todas estarían generando un balance energético negativo para la reducción de peso.

Otro aspecto que evalúan los estudios son los indicadores metabólicos como el nivel de colesterol y glicemia.  En este aspecto, las dietas bajas en carbohidratos han logrado un mejor control de la glucosa en sangre, un mayor aumento del colesterol bueno (HDL), reducción del colesterol malo (LDL), así como la reducción de los triglicéridos en sangre, por lo que podrían aportar otros beneficios además de la pérdida de peso, siempre y cuando estén monitorizadas por un nutricionista o equipo médico.

 

¿Qué debemos valorar en cuanto a la elección de una Dieta?

 

  1. A pesar de su popularidad, la superioridad de las dietas bajas en carbohidrato para la reducción de peso no ha sido demostrado por los estudios científicos.
  2. Existe poca información sobre los efectos a largo plazo sobre la salud de las dietas bajas en carbohidratos.
  3. Las dietas muy bajas en carbohidratos suelen ser muy restrictivas, por lo que puede ser difícil el incorporarlas al estilo de vida y suelen abandonarse al poco tiempo.
  4. Las dietas bajas en carbohidratos son carentes en nutrientes claves por lo que es necesaria una suplementación.
  5. En el caso de pacientes que padezcan de enfermedades previas como diabetes, enfermedad renal o enfermedad hepática, no es recomendable realizar dietas con muy bajo aporte de carbohidratos debido al peligro de una cetoacidosis o complicaciones en la función renal y hepática.

Al elegir una dieta saludable debemos asegurar que cubra nuestros requerimientos de macro y micronutrientes, así como que ofrezca beneficios a la salud y la prevención de enfermedades, siendo fundamental que podamos incorporarla como parte de nuestro estilo de vida.

Quizá una buena estrategia al elegir una dieta saludable es fijarnos más en la calidad y variabilidad de alimentos que podemos incluir y no tanto en el porcentaje de hidrato de carbono.

Algunos consejos a considerar son:

  1. Consumir 5 porciones de frutas y verduras, que sean variadas y de múltiples colores.
  2. Preferir cereales integrales, evitando las harinas refinadas.
  3. Consumir carnes de cortes magros y lácteos descremados.
  4. Evitar los alimentos procesados y ultraprocesados.
  5. Evitar los postres, dulces, zumos y bebidas azucaradas.
  6. Controla tus porciones siguiendo el plato saludable2 (50% de plato de verduras, 25% carnes bajas en grasa y 25% cereales, tubérculos o vegetales ricos en almidón)

 

Recuerda que, si estás buscando llevar una dieta saludable y alcanzar tus metas de salud, la Revista BFIT ® Y +Nutrición se han unido para brindarte la Asesoría y el coaching nutricional en un solo lugar para que no pierdas más tiempo en dietas que pueden ser dañinas para tu salud.  ¡Si te interesa saber más contáctanos!

MI NUTRICIÓN SECCIÓN DE REVISTA BFIT

Quiero recibir más información de los planes 

MICHELLE LABBÉ GIBERT
Máster en Nutrición Humana y Dietética Aplicada
Máster Internacional en Nutrición y Dietética
Enfermedades Crónicas No Transmisibles de Origen Nutricional.

 

Bibliografía
  1. Ge L, Sadeghirad B, Ball G, da Costa B, Hitchcock C, Svendrovski A et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;:m696. doi: 10.1136/bmj.m696
  2. Plato Harvard saludable, la revolución de la pirámide nutricional [Internet]. Intur. 2021. Disponible en: https://www.inturcolectividades.com/plato-harvard-saludable-la-revolucion-de-la-piramide-nutricional/
Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.