¿Qué es la cafeína?
En primer lugar, antes de desvelarte los beneficios de la cafeína en el deporte, tenemos que saber que la cafeína es una sustancia que se encuentra de forma natural en las hojas, semillas y frutos de más de 60 plantas en todo el mundo. En su estado puro es un polvo blanco muy amargo, de bajo costo y de disponibilidad universal, siendo la mayor sustancia psicoactiva consumida.
La encontramos principalmente en granos de café, hojas de té, nueces de cola (utilizadas para proporcionar el sabor de las bebidas de cola) y vainas de cacao, utilizadas para hacer productos de chocolate.
Actualmente existen en el mercado bebidas energizantes y productos para «aumentar la energía» con cantidades variables de cafeína. Por otro lado, podemos encontrar pastillas, soluciones inyectables, medicamentos de venta libre como analgésicos y antigripales que incluyen esta sustancia de forma sintética.
El Australian Sport Institute (AIS), una de las agencias más importantes sobre el deporte, clasifica los suplementos deportivos en 4 grupos según su seguridad y efectividad (grupo A, B, C y D). La cafeína es uno de los suplementos para deportistas más estudiados. La podemos encontrar dentro del Grupo A.
Los suplementos y ayudas ergogénicas pertenecientes a este grupo son seguros en las dosis aconsejadas y son beneficiosos para mejorar el rendimiento deportivo. Desde el 2004 ya no se encuentra en la lista de sustancias prohibidas por la WADA (World Anti-Doping Agency). En definitiva, el consumo de cafeína en el deporte es una alternativa que genera, por lo tanto, más interés entre los deportistas día tras día.
¿Cuáles son los beneficios de la cafeína en el deporte?
- Mejora el rendimiento y aumenta la resistencia de ejercicios tanto de alta intensidad y corta duración (1-5 minutos), como de alta intensidad y larga duración (20-60 minutos).
- Eventos de resistencia (90 minutos de ejercicios continuos). Hay evidencia que con dosis pequeñas de cafeína (1-3 mg/kg) consumida antes y/o durante el ejercicio (p. ej. en el tramo final), se producen efectos positivos sobre el rendimiento, disminuyendo la percepción de fatiga. Esto permite mantener la actividad durante un periodo más largo.
- Eventos de ultra-resistencia (4 horas o más).
- Eventos intermitentes de alta intensidad (ejemplo: deportes de equipo).
- Estimula el sistema nervioso central, aumentando la capacidad de alerta, concentración, tiempo de reacción y memoria. Asimismo, mejora la percepción del esfuerzo.
- Aumenta la movilización y utilización de grasas durante el ejercicio, estimulando su metabolismo, retrasando el vaciamiento de las reservas de glucógeno (reservas de glucosa en el hígado y el músculo). De esta forma, mejora la resistencia deportiva. (Este efecto es breve e irregular, no todos los deportistas responden de igual forma, por lo tanto, sería necesario más estudios al respecto para llegar a una conclusión más sólida.)
- Estimula la función cardiaca, la circulación sanguínea y la secreción de adrenalina.
Muchos estudios demuestran que el efecto diurético de las bebidas con cafeína produce consecuencias negativas sobre el estado de hidratación. Sin embargo, otros estudios en atletas han revelado que el consumo de cafeína menor a los 226 mg/día no presenta diferencias significativas entre la rehidratación ejercicio tras el ejercicio, con una bebida con cafeína, frente al agua/bebida deportiva. Es decir, no aumentan el riesgo de deshidratación.
¿Dónde podemos encontrar la cafeína?
Una de las fuentes principales donde podemos encontrar la cafeína de manera natural, es el café, pero no es la única. El té, la cola, el guaraná, el mate o el chocolate también contienen cantidades importantes de cafeína. Además, existen en el mercado otros productos que la contienen como bebidas energéticas, gelatinas o cápsulas. Las cantidades de cafeína en diferentes bebidas y alimentos pueden variar mucho, pero generalmente contienen las siguientes cantidades:
Fuente Dosis Cantidad (mg)
Café de filtro 150 ml 64-124 mg
Café instantáneo 150 ml 40-108 mg
Café expreso 200 ml 97,7-158,9
Café espresso descafeinado 30 ml 0
Té en saquitos 200 ml 16-36,3 mg
Té en hojas 200 ml 45,3-68,3 mg
Té verde 237 28
Listo para beber, embotellado 237 19
Mate saquito 200 ml 24,3-35,3 mg
1 saquito 3 g 3,81 mg
Yerba mate 100 g 0,95-1,24 g
Mate cebado 200 ml 71,1-79,3 mg
Bebidas energizantes lata 250 cc 50 mg
Coca cola y light o zero lata 354cc 46 mg
Pepsi lata 354cc 38 mg
Pepsi light o zero lata 354 cc 36 mg
Barra de chocolate aprox. 50 g 5,5-35,5 mg
Gelatina energética (1 envase) 25 mg
Cacao 18 gr 18 mg
Cafiaspirina Unidad 40 mg
Cafiaspirina Plus Unidad 65 mg
Migral Unidad 100 mg
Fuentes:
Olmos, V., Bardoni, N., Ridolfi, A. S., Villaamil Lepori, E. C.:«Caffeine Levels in Beverages From Argentina’s Market: Application to Caffeine Dietary Intake Assessment». Food Additives and Contaminants, Vol. 26, No.
Ramallo, L., Smorcewski, M., Valdez, E., Paredes, A., Schamlko, M.: «Contenido nutricional del extracto acuoso de la yerba mate en tres formas diferentes de consumo». Centro de Investigación y Desarrollo
Bebidas energizantes: según rótulos nutricionales, Red Bull, Speed Unlimited, Black Fire, X4 energizante.
Empresa Nestlé
¿En qué deportes podríamos utilizar la cafeína para aprovechar sus beneficios?
- De resistencia de más de 60 minutos.
- De alta intensidad de entre 1-60 minutos.
- De actividad intermitente.
¿Qué cantidad de cafeína es necesaria para tener un efecto? Protocolo de consumo.
La dosis recomendada está entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal una hora antes del comienzo del evento, aunque algunos deportistas responden a dosis más bajas (p. ej. 1 mg/kg). Es necesario evaluar la tolerancia con dosis bajas e ir aumentando en caso de ser necesario. No está comprobado que dosis mayores beneficien el rendimiento deportivo.
La respuesta a la cafeína mejora con su abstinencia durante 2-4 días previos al evento en el que se consumirá esta ayuda ergogénica. Se ha demostrado que el rendimiento deportivo también mejora con ingestas bajas de cafeína mg (1-3 mg/kg o 70-200 mg de cafeína) antes, durante, o hacia el final del ejercicio, cuando el atleta está fatigado.
Por ejemplo: un deportista de 70 kg debería ingerir 315 mg de cafeína (4,5 mg/kg), lo que equivale a 4 bebidas energéticas o 3 tazas de café, aproximadamente. Una dosis superior a 9 mg por kg de peso corporal presenta efectos indeseados del tipo gastrointestinal, cardiovascular, insomnio, etc.
Los efectos de la cafeína dependerán siempre de la dosis ingerida y de la tolerancia de cada deportista. En dosis bajas-moderadas produce efectos positivos, pero en dosis altas puede tener efectos negativos. Puede elevar el ritmo cardíaco, perjudicar la coordinación y técnica, causar ansiedad o exceso de estimulación, temblores e insomnio. Hay personas más sensibles a la cafeína que otras, por lo tanto, si eres sensible, es mejor que la evites.
¿Cuándo aparece el efecto de la cafeína?
El pico máximo de concentración de la cafeína suele aparecer entre los 30 y los 60 minutos tras su consumo. Como mencioné anteriormente, la respuesta es individual, hay que experimentar durante el entrenamiento para dar con el protocolo que mejor se adapte a cada deportista. La vida media biológica es de 3-4 horas.
Puede tomarse antes o durante la ejecución del ejercicio. Normalmente se consume antes del ejercicio, para aquellos deportes de actividad intermitente o de alta intensidad (1-60 minutos) y, durante, para aquellos deportes de resistencia en los cuales puedas detectar, mediante el entrenamiento, cuando puede aparecer la fatiga, siempre calculando el tiempo que tardará en hacer efecto.
Por: Carolina Paula Caligiuri
Nutricionista deportiva
RRSS: @liccaligiuri