¿Te cuesta más levantarte esta semana y a las seis de la tarde ya sientes que es de noche? Es el cambio de hora. El horario de verano terminó el domingo 1 de noviembre en Florida: a las 2:00 de la madrugada los relojes volvieron a la 1:00, y así seguiremos hasta el 14 de marzo de 2027.
Ganamos una hora de sueño, sí, pero el cuerpo no se entera tan rápido. Te explicamos cuánto dura el desajuste, qué hacer para recolocarte y cuándo un bajón merece algo más que paciencia.
Cuánto dura el desajuste
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) señala que entrar o salir del horario de verano altera el sueño durante unos 5 a 7 días. Quienes ya venían durmiendo poco son los que más lo notan.
Su recomendación es clara: dormir al menos 7 horas por noche antes y después del cambio, y extremar la precaución durante al menos 7 días en tareas que exigen máxima atención, como ponerse al volante a primera hora.
Cinco hábitos para recolocar tu reloj interno
No hace falta un plan complicado. Lo que funciona es la constancia:
- Busca luz por la mañana. Un paseo corto o el café junto a la ventana le dicen a tu cuerpo que el día ha empezado.
- Fija tus horarios de acostarte, levantarte y comer, también el sábado.
- Muévete de día y deja el ejercicio intenso lejos de la hora de dormir.
- Vigila la cafeína desde media tarde; aquí te contamos cómo actúa en la cafeína y el rendimiento.
- Apaga pantallas en la última hora del día.
Si quieres afinar a qué hora acostarte para despertar al final de un ciclo y no a mitad, prueba nuestra calculadora del ciclo de sueño.
Consejo Bfit: no intentes «recuperar» la hora con una siesta larga a media tarde. Si estás muy cansado, que sea corta y temprana; las siestas largas suelen retrasar el sueño de la noche y alargan el desajuste.
¿Bajón pasajero o trastorno afectivo estacional?
Que oscurezca antes puede bajar el ánimo unos días. Pero el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) describe un cuadro distinto, el trastorno afectivo estacional (TAE), un tipo de depresión que vuelve cada año con la estación. Esta tabla te ayuda a ver la diferencia:
| Desajuste por el cambio de hora | Trastorno afectivo estacional | |
|---|---|---|
| Cuándo aparece | Los días siguientes al cambio | Suele empezar a finales de otoño o en invierno |
| Cuánto dura | Unos 5 a 7 días (AASM) | Unos 4 o 5 meses al año (NIMH) |
| Señales típicas | Sueño alterado, menos alerta por la mañana | Tristeza persistente, dormir de más, antojos de carbohidratos, ganas de aislarse |
| Qué ayuda | Al menos 7 horas de sueño y horarios fijos | Consulta profesional: terapia de luz, psicoterapia o medicación pautada |
| Para el diagnóstico | No aplica | Episodios en la misma estación al menos 2 años seguidos |
El NIMH explica que el TAE es más frecuente en lugares como Alaska o Nueva Inglaterra que en Texas o Florida, y mucho más común en mujeres. Menos frecuente no significa imposible. Si durante semanas te reconoces en la columna de la derecha, o en estos síntomas de la depresión, habla con un profesional. Mientras tanto, estas técnicas para reducir el estrés en 15 minutos pueden ayudarte a bajar revoluciones.
Si estás en crisis, en EE. UU. puedes llamar o enviar un mensaje de texto al 988: es gratis, confidencial y atiende las 24 horas, también en español.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo vuelve el horario de verano?
Con el calendario actual, los relojes se adelantarán de nuevo el 14 de marzo de 2027.
¿Cuántos días tarda el cuerpo en adaptarse?
Según la AASM, los efectos sobre el sueño duran unos 5 a 7 días.
¿El trastorno afectivo estacional ocurre en Florida?
Es menos frecuente que en el norte, según el NIMH, pero puede darse. Si los síntomas duran semanas, consulta.
¿Sirven las lámparas de terapia de luz?
El NIMH describe sesiones con cajas de luz de 10.000 lux durante unos 30 a 45 minutos al día, normalmente por la mañana. Úsalas con supervisión médica, sobre todo si tienes problemas oculares o tomas medicamentos que aumentan la sensibilidad a la luz.
¿Duermes mal desde hace tiempo, no solo esta semana? Empieza por calcular tu horario ideal con nuestra calculadora de sueño.
En resumen
- El horario de verano terminó el 1 de noviembre en Florida; el desajuste del sueño suele durar de 5 a 7 días.
- Al menos 7 horas de sueño, horarios fijos, luz por la mañana y poca cafeína por la tarde te ayudan a adaptarte.
- Si el bajón dura semanas, puede ser trastorno afectivo estacional: consulta; en crisis, llama o escribe al 988.
Imagen ilustrativa: foto de bruce mars en Unsplash.
Fuentes
- St. Pete Catalyst: Daylight Saving Time ends Sunday, Nov. 1 (29 oct. 2026)
- American Academy of Sleep Medicine: Daylight Saving Time Health Advisory
- NIMH: Seasonal Affective Disorder
- 988 Lifeline en español
Actualizado el 3 de noviembre de 2026 · Equipo editorial de Revista Bfit.
Contenido divulgativo: no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional sanitario.
