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¿Sufres de Hambre Emocional?

Mujer comiendo por hambre emocional

 

¿Qué es el hambre emocional?

Quizá has notado que cuanto más estresada o ansiosa te sientes más comes.  O quizá te dan antojos de comida muy específica cuando te sientes aburrida o triste.  Si es así, no te preocupes que ¡a todos nos ha pasado!

Hoy en Bfit con al ayuda de nuestra nutricionista y coach nutricional Michelle Labbé, queremos contarte qué es el hambre emocional y cómo puedes aprender a reconocerla y controlarla, para que la comida no te controle más!

Quizá ya hayas vivido esta experiencia.  Usualmente, tu estado de ánimo puede influenciar cuanto y qué es lo que comes.  Puede llevarte a elegir ciertos alimentos, generalmente comida basura altas en grasa, como pizza, patatas fritas, o hamburguesas, o ricos en azúcar como chocolates, helados, postres, golosinas, etc.  Estos alimentos los conocemos como comidas confort ya que usualmente solemos relacionarlos con un sentimiento de alegría o satisfacción.

La verdad es que el ser humano no come únicamente para satisfacer sus necesidades nutricionales y fisiológicas.  El hambre emocional se refiere a la gana de comer a pesar de no tener hambre real (o fisiológica), y que se asocia a un estado emocional como el estrés, la ansiedad, la preocupación, tristeza, soledad o aburrimiento, entre otros.

 

Y ¿Cuál es la diferencia entre el hambre real o fisiológica y la emocional?

Primero de todo deberíamos diferenciar entre el hambre real o fisiológica y el hambre emocional.

La hambre fisiológica o real proviene de una necesidad de comer para cubrir nuestros requerimientos nutricionales y energéticos.  Normalmente se presenta cuando ha pasado un tiempo desde nuestra última comida y sentimos el estómago está vacío.  Esto manda una señal al cerebro quien se encarga de provocar nuestra necesidad de comer.    Algunas señales que puedes distinguir cuando sientes hambre fisiológica es dolor o sensación de vacío en el estómago, irritabilidad, dificultad para concentrarte, dolor de cabeza o fatiga.

Por el contrario el hambre emocional  es el apetito  que surge ante una emoción o sentimiento, como la tristeza, el aburrimiento, la rabia,  la ansiedad o el estrés, a pesar de que no exista ninguna necesidad fisiológica por cubrir.   El hambre emocional puede surgir incluso si acabamos de comer y nos sentimos llenos.

Cuando comemos por motivos emocionales, estamos utilizando los alimentos para aliviar estos sentimientos negativos y sentirnos mejor, y no porque nuestro cuerpo requiera de nutrientes o energía.  Desafortunadamente, los alimentos no solucionarán nuestros problemas, sino por el contrario, muchas veces nos hacen sentir peor después, ya que agregamos el sentimiento de culpa.

Algunas claves para distinguir el tipo de hambre que sientes son:

  • El hambre emocional pude ser muy poderosa y confundirse por hambre fisiológica, pero existen ciertas claves para diferenciarla.
  • El hambre emocional viene de pronto y como una urgencia, mientras que el hambre fisiológica aparece de forma gradual.
  • El hambre emocional provoca deseo por alimentos específicos como comida confort, usualmente rica en azúcar y grasa.  Por el contrario, hambre fisiológica nos impulsa a comer básicamente cualquier alimento a nuestro alcance.
  • El hambre emocional puede llevarnos a comer sin consciencia.  Sin darte cuenta, eres capaz de comerte toda la bolsa de papas fritas o la tarrina de helado sin tener consciencia de ello.  Normalmente, cuando comes por hambre fisiológica te encuentras más consciente de lo que comes y puedes parar cuando te sientes satisfecho.
  • El hambre emocional no se satisface al sentirte lleno.  Sentirás el deseo de seguir comiendo hasta sentirte demasiado lleno y con malestar.  En el caso del hambre fisiológica, no requiere llegar a ese punto.
  • El hambre emocional no viene de las señales de tu estómago como el hambre fisiológica.  El deseo de comer se dispara en forma de antojos que aparecen en tu cabeza y suelen enfocarse más en la textura, sabor y aroma de los alimentos.
  • El hambre emocional usualmente lleva a que te sientas culpable, avergonzado o arrepentido.  Cuando comes para satisfacer al hambre fisiológica, rara vez te sentirás así.  Si tienes estos sentimientos después de comer, lo más probable es que estés comiendo por razones emocionales y no fisiológicas.

 

¿Padeces de hambre emocional?

  • ¿Comes más cuando te sientes estresado o nervioso?
  • ¿Comes aun cuando no sientes hambre real o incluso si te sientes satisfecho?
  • ¿Comes para sentirte mejor contigo mismo (para calmarte cuando te sientes triste, ansioso, enojado o aburrido)?
  • ¿Sueles premiarte con alimentos?
  • ¿Regularmente comes hasta sentirte lleno (con sentimiento de malestar)?
  • ¿La comida te hace sentir segura o querida? ¿Sientes que la comida es tu compañera fiel?
  • ¿Te sienes fuera de control con ciertos alimentos o comidas?

 

El Ciclo del Hambre emocional

Usualmente utilizamos los alimentos para celebrar, como es una tarta el día de tu cumpleaños o en celebraciones especiales como Navidad y Año Nuevo.  Esto no se considera negativo.

El problema es cuando utilizamos los alimentos como nuestro principal mecanismo emocional para sobrellevar las circunstancias adversas de la vida.  Si tu primer instinto es atracar el refrigerador cuando te sientes triste, ansioso, estresado, solo, enojado e incluso cansado y aburrido, esto puede llevarte  a un ciclo poco saludable donde el verdadero conflicto o problema nunca es afrontado o resuelto.

 

El comer puede hacernos sentir mejor de forma pasajera, pero los problemas que producen el estado emocional negativo seguirán ahí.  Adicionalmente, puedes sentirte culpable por comer tanto, sabotear tu dieta y  sentir que no tienes fuerza de voluntad.

ciclo del hambre emocional

 

Agravando aún  más el problema, el usar el hambre emocional como mecanismo compensatorio lleva a que no afrontes los problemas causantes y no puedas aprender formas más saludables de sobrellevar estas circunstancias.  Además, puede que se te haga más difícil controlar tu peso y puede que te sientas impotente para controlar lo que comes y como te sientes.

 

¿Qué puedo hacer para evitar el hambre emocional?

Si sientes que padeces de hambre emocional, recuerda que siempre tendrás la posibilidad de hacer un cambio positivo y aprender a manejar estas emociones negativas a través de mecanismos más saludables y no a través de la comida.

 

Practica la alimentación consciente o Mindful Eating

La alimentación consciente o Mindful Eating es una práctica que te ayuda a conectar tu cerebro y tu cuerpo para que reconozcas más fácilmente si tienes hambre fisiológica y detectar cuándo te sientes satisfecho o lleno.  Al comer de forma más consciente, y no en piloto automático, estás poniendo la atención a tus motivaciones,  a los pensamientos y emociones hacia la comida, a reconocer las situaciones que te impulsan comer, y las elecciones que estás tomando, y que normalmente no notarías.

Para ello te damos 4 pasos prácticos para que los apliques diariamente y puedas controlar mejor lo que comes y reconozcas por qué lo comes y así puedas escuchar mejor las señales de tu cuerpo, escapándote de ese piloto automático y puedas tomar las riendas de tu conducta hacia los alimentos.

 

1) Pregúntate antes de comer ¿Por qué estoy comiendo?

Es por hambre fisiológica (real) o ¿estoy comiendo por sentirme aburrido?, ¿Porque tengo sed?, ¿Porque me siento estresado o ansioso? ¿Porque estoy cansado? Recuerda que todas estas situaciones pueden confundirse por hambre fisiológica.

  • Si la respuesta es porque sientes hambre real o fisiológica entonces pregúntate ¿Cuánta hambre tengo? Evalúa que tan hambriento te sientes.
  • Si no estás comiendo por hambre fisiológica o real entonces puede ser  por sed o por causa emocional.
  • Si no logras distinguir el motivo que te lleva a comer, tómate 5 minutos y distrae tu mente antes de buscar la comida.

Ya que las emociones que disparan el hambre emocional pueden ser diferentes para cada persona, es importante que reconozcas la emoción (es) que te llevan a comer.  Muchas veces comemos por escuchar a nuestra mente y no a nuestro cuerpo.

  • Identifica los factores emocionales y del entorno que aumentan tu impulso de comer. ¿Existe algo que puedas hacer para reducir el efecto que este factor tiene sobre mi hambre emocional?

2) Conéctate contigo mismo y escucha a tu cuerpo.  ¿Qué estás comiendo? Evita las distracciones

Realiza una lista de los alimentos que prefieres o se te antojan cuando comes con hambre emocional.  Piensa si tu cuerpo los necesita realmente para su salud global.  Luego, haz una lista con alimentos más nutritivos y saludables que puedas tener a mano en lugar de los alimentos confort.

Si sueles comer frente al televisor, revisando las redes sociales o frente al computador, lo más probable es que no estés prestándole atención a las señales de tu cuerpo. Esto puede llevarte a comer en exceso, más allá de sentirte satisfecho.

Evita las distracciones cuando comas.  Pon atención a la apariencia de tu plato, a los olores, el sabor y la textura.  Saboréalos y disfrútalos. El estar presente con todos los sentidos al momento de comer te ayudará a conectarte con las señales de tu cuerpo y a detenerte cuando te sientas satisfecho.

3) Tómatelo con Calma.  ¿Qué tan rápido comes? ¿Cuánto estás comiendo?

¿Sabes que la señal de saciedad tarda unos 20 minutos en llegar desde tu estómago a tu cerebro? Pues si eres de las personas que comen muy rápido, lo más probable es que termines tu plato y sigas sintiendo hambre, por lo que tiendas a repetirte o buscar más comida.  Lo malo es que después de los 20 minutos sentirás una sensación de llenura excesiva que puede hacerte sentir pesado, incómodo, con dolor de estómago o incluso con náusea.

Por eso, trata de comer con más calma.  Intenta dejar el tenedor sobre el plato entre bocados y beber algo de agua durante la comida.  Si aún así fue muy rápido, tomate unos 10 -15 minutos antes de repetirte más comida.   Verás que después de ese tiempo te sentirás satisfecho.

4) Maneja tu ambiente. ¿Cuándo y Dónde estás comiendo?

  • ¿Qué situaciones te llevan a comer sin tener hambre fisiológica? Reconócelas para que puedas evitarlas o manejarlas.
  • ¿Dónde estás comiendo? Deja de comer parada en la cocina o frente al computador.  Recuerda que debes comer sentada en una mesa, sin distracciones y prestando atención a el plato de comida que estás comiendo.  Aunque no lo creas, de esta forma tu cerebro reconocerá el acto de comer, ayudándote a sentir las señales cuando estés satisfecha.

 

alimentación consciente

 

Consejos para manejar el hambre emocional

Ahora que ya has practicado la alimentación consciente podrás reconocer las emociones o situaciones que te incitan a comer.

Si recientemente has comido y se te presenta el antojo de comer, realiza un chequeo emocional:

  1. Identifica y recuerda  qué emociones disparan tu deseo de comer.
  2. Escribe una lista de cosas que puedes hacer para sobrellevar esas emociones. Por ejemplo: sal a pasear con tu perro, llama a un amigo para conversar, distráete con un buen libro, realiza cualquier actividad física como yoga  o realiza alguna manualidad que te guste. Distráete.
  3. Evalúa tu estado de hambre y saciedad. ¿Realmente tienes hambre o es antojo?
  4. ¡Toma agua! Recuerda que nuestro cerebro muchas veces confunde la sensación de sed con la del hambre. Quizá sólo necesitas hidratarte más.
  5. Lleva un diario dietético anotando lo que comes, qué tan hambriento te sientes, y que sentimientos asociados detectas en esos momentos.

Estos consejos te ayudarán a identificar los momentos, situaciones y emociones que pueden llevarte a comer por hambre emocional.  El reconocerlos te ayudará a establecer estrategias más saludables para manejar estas emociones, abordar el verdadero problema y a sentirte en control de lo que comes y cuánto comes.

 

Recuerda que la Revista Bfit y +Nutrición, con nuestra Nutricionista y Coach Nutricional Michelle Labbé, podemos ayudarte a mejorar tu relación con la comida y ayudarte a encontrar estrategias que te ayuden a manejar el hambre emocional y puedas alcanzar tus metas de salud. 

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Michelle Labbé Gibert

Master en Nutrición Humana y Dietética Aplicada
Master Internacional en Nutrición y Dietética
Esp. En Enfermedades Crónicas No Transmisibles de Origen Nutricional
Coach Nutricional

 

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