ERRORES FRECUENTES EN EL ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS

Uno de los errores más frecuente a la hora de entrenar los glúteos es que nos olvidamos de activarlos previamente, y por lo cual, hacemos los ejercicios sin sentirlos como deberíamos en dicha zona. De hecho, muchas personas padecen sin saberlo la denominada amnesia glútea. Dicha amnesia se debe en su mayor parte al estilo de vida sedentario que predomina en la población actual, y a las largas jornadas de trabajo sentados, lo cual hace que en esta posición, el glúteo se encuentre estirado de manera continuada llevando a una menor activación posterior a la hora de entrenarlo. La buena noticia es que esta amnesia tiene solución, ¿cómo? Con técnicas muy simples y ejercicios previos de activación antes de realizar el entrenamiento de pesas en el gimnasio.

• Técnica del STT (systematic touching training): Esta técnica, como su propio nombre indica, se basa en palpar o tocar la zona del glúteo que queremos activar mientras realizamos los ejercicios, para aprender a sentirlo bien y generar mejores conexiones neuronales y tratar de aprender a reclutarlo mejor.

• Técnica del squezee:  Básicamente se trata de exprimir el glúteo buscando activarlo previamente a realizar el ejercicio. El squezee se puede realizar en bipedestación, colocando las puntas de los pies hacia afuera para generar una buena abducción y rotación externa de la cadera. Después se debe apretar el suelo con los pies a la vez que se realiza una retroversión pélvica y apretamos el culo lo más fuerte posible, como si tratásemos de exprimirlo, literalmente.

• Ejercicios específicos a modo de calentamiento: Por otro lado, los ejercicios de activación son aquellos en los cuales se recluten más fibras musculares del glúteo durante su realización. Esto son puentes de glúteo e hip thurst con el propio peso corporal, así como patadas y desplazamientos laterales con una banda elástica. Lo ideal es hacer un par de series de unas 8-10 repeticiones de dichos ejercicios, sin fatigar el músculo, simplemente centrándonos en sentirlo, buscando la activación.

Cuando trabajamos ejercicios de tren inferior, podemos hacer una gran división en dos grupos: aquellos que están enfocados mayoritariamente al trabajo de piernas y los que están enfocados al trabajo de glúteos. Pero de una manera u otra, en cualquier sesión de tren inferior, siempre se acaban trabajando glúteos y piernas a la vez, lo que ocurre es que en unos ejercicios la activación glútea será mayor y en otros el trabajo de piernas. Además, un mismo ejercicio variando un poco la posición, recorrido o ángulo puede estar más enfocado para glúteos o para piernas. Por ejemplo, la sentadilla: si la realizamos con las piernas más separadas puntas de los pies hacia afuera y con mucha profundidad, trabajaremos mucho más el glúteo, sin embargo si juntamos piernas, las puntas de los pies están rectas y no la realizamos con tanta profundidad, trabajaremos más los cuádriceps.

Por un lado, los mejores ejercicios de glúteo son aquellos que realicen una extensión de cadera con un vector horizontal, en cambio, los mejores ejercicios de piernas son aquellos que realicen una extensión de cadera con un vector vertical. Se explica a continuación para qué se entienda mejor.

Para conseguir un buen trabajo de glúteos, es tan importante la intensidad y volumen del entrenamiento como el descanso y la recuperación de después. Es por ello que no se puede entrenar los glúteos todos los días, si lo queremos es aumentar su desarrollo. Después de una sesión de fuerza para glúteos, lo ideal es dejar entre 48-72 horas de descanso para volverlos a entrenar, lo que se traduce a entrenarlos con una frecuencia de 2-3 días semanales dejando mínimo un día de descanso entre sesiones.

Esto es debido al fenómeno de la supercompensación, el efecto producido tras un entrenamiento de cierta intensidad, el cual nos dejará en unos valores físicos de energía inferiores a los que contábamos al inicio del mismo. Pero si tras este desgaste, realizamos una correcta recuperación, nuestro nivel físico y nuestro rendimiento irán creciendo de manera progresiva a medida que vamos sumando entrenamientos yrecuperaciones.

Por otro lado, en una sesión de entrenamiento, llamamos “volumen de entrenamiento” al número total de series x repeticiones de cada ejercicio e intensidad, a la carga de entrenamiento que utilicemos. Dependiendo del tipo de músculo y del objetivo que estemos realizando, tendremos que buscar un volumen e intensidad óptimos.

¿Cuál es ese volumen e intensidad óptimos?

Pues bien, no hay una regla general para todo el mundo, ya que el entrenamiento debe ser individualizado, y eso implica que muchas veces para un mismo objetivo, distintas personas hagan ejercicios, series y repeticiones diferentes.

Lo que sí que está claro es que muchas veces, cuando buscamos agrandar un músculo con el entrenamiento, nos empeñamos en realizar un número de repeticiones infinitas, con poca carga y a trabajar dicho músculo todos los días, lo cual da lugar a que no creemos el estímulo suficiente o no nos recuperemos del todo en los entrenamientos, y por lo cual, no consigamos los resultados deseados.

Lo que si sabemos, es que, aunque cada persona sea un mundo, una “regla general” para conseguir aumentar la masa muscular en glúteos es realizar un entrenamiento de hipertrofia (en el cual un ejemplo podría ser la realización de ejercicios de 4 series de entre 8-15 repeticiones, con un peso en el que consigamos llegar prácticamente al fallo muscular) con una frecuencia 2-3 a la semana combinados con descansos de 48-72 horas.

Mucha gente se olvida del hecho de que por mucho que entrenemos, si no comemos bien, no conseguiremos jamás los resultados que deseamos. Y esto no quiere decir sólo que hay que comer sano, sino que hay que comer lo suficiente para tener energía de cara al entrenamiento y para poder recuperar el músculo después de haberlo trabajado.

Por lo general, muchas mujeres, no comen lo suficiente ni antes ni después de entrenar y además, dichos alimentos no son los más óptimos nutricionalmente hablando para conseguir los objetivos que desean. Es decir, tener una alimentación hipocalórica a base de ensaladas, frutas y verduras no hará que consigamos desarrollar la masa muscular del glúteo. Es importante consumir proteínas de alta calidad biológica (animales, vegetales o con suplementación) e hidratos de carbono complejos para que nuestro trasero crezca. Por lo cual, podemos resumir los tips nutricionales más importantes para desarrollar el glúteo en estos tres:

1. Ingerir las kcal suficientes. Ya que una dieta hipocalórica no nos dejará aumentar la masa muscular.
2. Ingerir las proteínas suficientes (1,8 g/kg a 2,5 g/ kg) para el aumento de la masa muscular, como son las carnes, pollo, pescados, huevos, legumbres, etc. combinada con la ingesta de hidratos de carbono complejos (cereales, pasta, arroz, pan).
3. Respetar el timing, y realizar las ingestas en varias comidas, es decir, no consumir más de 20-35 gr de proteínas en cada comida (dependiendo del peso corporal), ya que consumir más de dicha cantidad hará que el organismo se sature y no las utilice y se acaben desechando.