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La mejor rutina para glúteos: Ejercicios para principiantes

mujer practicando zancadas una rutina para glúteos
Zancadas una rutina para glúteos sencilla y eficiente para hacer en casa.

Los glúteos son músculos que traspasan la parte estética, de hecho son los que les dan estabilidad al tren inferior y los encargados de hacer posible movimientos como saltar o correr. En este post te mostramos una rutina para glúteos, diseñada para principiantes que quieren aumentar sus glúteos y tener ese músculo bien trabajado.

Hip Drive: Levanta tu cadera para trabajar los glúteos

Si quieres iniciar una rutina para glúteos este ejercicio es ideal. La posición inicial es sentando con las piernas juntas sobre tus rodillas. Asegúrate que los glúteos toquen tus talones.

Para ejecutar el movimiento debes tensionar los glúteos y levantarlos hasta que quedes arrodillado. Desde esa posición  proyecta tus caderas hacia el frente, así aumentas el esfuerzo del musculo y lo trabajas mejor.

Luego vuelve a la posición inicial, bajando lentamente y sin dejar de tensionar los glúteos.



Bottoms-Up Lunge: Fortalece los glúteos haciendo zancadas

Con estos ejercicios puedes crear tu propia rutina para glúteos, inicia con el anterior y continua con las zancadas de fondo.

Para ejecutar los Bottoms-Up Lunge debes iniciar desde la posición de Hip Drive. Cuando tengas tu cadera proyectada al frente, adelanta tu pie izquierdo.

Así quedaras apoyado sobre tu rodilla derecha y el pie izquierdo. Lo que sigue es hacer presión con el pie de apoyo para estirar la pierna y levantarla de a poco.

Para ponerle más intensidad al trabajo sobre los músculos, asegúrate de no presionar contra el suelo tu pie derecho.

Lo que debes hacer es imprimir tensión sobre tu pantorrilla y glúteo izquierdo y levantarte, después cambia de pierna y vuelve a la posición inicial repitiendo el movimiento con la  pierna derecha.

Es necesario hacer la misma cantidad de repeticiones con ambas piernas.

Hip Thrust: Ejercicios para los glúteos en el suelo

También puedes ejecutar la siguiente rutina para glúteos es necesario que vayas al suelo, se trata de los Hip Thrust sobre tus manos. Para la posición inicial debes sentarte sobre tus rodillas, pero deben estar abiertas de modo que queden paralelas a tus caderas.

Apoya tus manos en el suelo, en una posición que  tus dedos quede mirando hacia atrás. Lo siguiente es levantarte hasta que tu cuerpo forme una mesa, pero asegúrate de tensionar los glúteos cada vez que le levantes.

Mantén la posición de mesa por unos segundos, tiempo en el que tus glúteos deben estar tensionados. Puedes aumentar el tiempo de la posición en la medida que practique es ejercicio.

 Fortalece los glúteos con ejercicios con bandas elásticas

Puedes incluir este accesorio en tu rutina para glúteos. Aquí te recomendamos dos movimientos sencillos pero efectivos para fortalecer tu trasero.

    1. Para el primer ejercicio para glúteos usando bandas elásticas debes apoyarte en una  pared y coloca tu banda rodeando tus tobillos. Luego estira una tus piernas hacia atrás, siempre trabajando con la tensión que produce la banda. Alterna las piernas y realiza la misma cantidad de repeticiones con cada una.
    2. Para el segundo ejercicio coloca la banda a la altura de tus rodillas y desde una posición de pie estira una de tus piernas a un costado y luego realiza una sentadilla. Culmina el movimiento y vuelve a la posición inicial, para hacer una elevación lateral con la otra pierna y posterior sentadilla. Aumentaras glúteos con este ejercicio.

En conclusión, puedes hacer esta rutina para glúteos en 45 minutos y en la tranquilidad de tu casa. Te invotamos a visitar nuestra sección de Nutrición y fitness en donde te compartimos artículo para tener un cuerpo fitness.

Si incluyes bandas elásticas para trabajar los músculos los resultados serán igual de efectivo que en el gimnasio.

 

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