Pérdida de Peso: 80% está en lo que comes!
La pérdida de peso puede ser voluntaria o involuntaria, pero siempre se debe a un balance energético negativo, ya sea porque estás gastando más energía de la que consumes, estás comiendo menos energía de la que gastas o una combinación de ambas. Cuando buscas una pérdida de peso (voluntaria) para estar saludable y sentirte bien, debes de poner el énfasis en lo que comes y ser más activo a través del hacer ejercicio.
Pero qué es más importante para la pérdida de peso ¿Es la dieta o el ejercicio? Bueno, hoy responderemos a esta pregunta.
¿Por qué es tan importante la Dieta que llevamos si queremos bajar de peso?
Como ya te mencionamos, la clave para bajar de peso es conseguir un balance energético negativo, es decir gastar más energía de la que consumimos. Esto lo puedes lograr más fácilmente comiendo menos calorías con una dieta saludable hipocalórica y con un gasto moderado de calorías a través de la actividad física.
¿En qué se basa el principio 80/20 para la pérdida de peso?
Pues verás, para bajar medio kilo de grasa corporal se requiere generar un déficit de 3500 calorías. Si seguimos la fórmula de 80/20 (dieta/ejercicio) para lograr este déficit en una semana, podemos lograrlo, al gastar 750 calorías a través del ejercicio (3 veces/semana) y unas 3000 calorías a través de una dieta saludable hipocalórica. Así lograríamos un balance energético negativo de 3750 calorías en una semana.
Fórmula 80/20 para pérdida de peso |
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Día de la Semana |
Ejercicio
Calorías Gastadas |
Reducción de ingesta de Calorías en la Dieta |
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Lunes |
250 kcal |
500 kcal |
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Martes |
500 kcal |
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Miércoles |
250 kcal |
500 kcal |
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Jueves |
500 kcal |
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Viernes |
250 kcal | 500 kcal |
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Sábado |
500 kcal |
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Domingo |
—— kcal |
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Total |
750 kcal |
3000 kcal |
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3750 kcal |
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El principal motivo por el cual debes vigilar tanto tu dieta si quieres bajar de peso, es porque es la estrategia más efectiva para generar este balance energético negativo. Para lograr el mismo efecto a través del ejercicio debieses hacer mucho ejercicio para generar el gasto de 500-700 Kcal por sesión. Para ponerlo en perspectiva, requerirías correr unos 15 Km diarios si quieres bajar 0.5Kg a la semana sin restricción calórica por parte de la dieta, y la mayoría de las personas no podrían mantener este ritmo fácilmente.
Así que, si quieres perder peso, debes empezar a ver qué le estás dando de comer a tu cuerpo. Recuerda que sí puedes perder peso sólo cambiando tus hábitos alimentarios y reduciendo tu ingesta de calorías diarias, pero no perderás nada si tu mala alimentación sabotea las calorías que estás quemando en el gimnasio.
¿Por qué el Ejercicio es vital para la pérdida de peso?
Todo esto no quiere decir que el ejercicio no sea importante. El ejercicio tiene múltiples beneficios para la salud, desde mejorar tu salud cardiovascular, disminuir el estrés y la depresión, aumentar tu sistema inmune y mejorar tu autoestima y autoimagen, entre otros.
Si bien es más fácil reducir unas 500 Kcal de tu dieta antes que gastarlas en la bicicleta, la combinación del ejercicio y la reducción calórica son los mejores aliados en la pérdida de peso, mantención de la masa muscular y adquisición de un estilo de vida saludable.
Idealmente, el ejercicio debiese ser una combinación de actividad aeróbica (zumba, caminar, correr, bicicleta, etc) y de resistencia (pesas, ejercicios pliométricos, yoga, etc). La combinación de estos dos tipos de ejercicios ayudará a quemar calorías y mantener tu masa muscular, manteniendo tu metabolismo y tonificándote al mismo tiempo.
No todo son calorías
Recuerda que una dieta saludable no sólo se basa en la cantidad de energía que consumes. Además, debe de ser balanceada y que cubra tus requerimientos de macronutrientes (proteína, hidratos de carbono y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Adicionalmente debe enfocarse a la calidad de nutrientes que se consumen, como son los tipos de grasa que se consumen (saturada, mono y polinsaturada), el aporte de azúcares simples, la cantidad de fibra y fitoquímicos aportados, sin olvidar la variedad y palatabilidad de la dieta, para maximizar sus beneficios sobre nuestra salud y prevención de enfermedades.
Algunos consejos saludables para la pérdida de peso
Si quieres empezar a comer mejor y llevar una vida más saludable, algunas directrices generales que puedes seguir son:
- Evita la comida ultra procesada y prefiere alimentos frescos y naturales
- Evita el azúcar y las bebidas azucaradas
- Aumenta la ingesta de alimentos integrales, fruta y verdura que aumentará tu consumo de fibra, micronutrientes y fitonutrientes
- Evita alimentos ricos en grasa saturada y prefiere cocciones con poca grasa.
- Prefiere la proteína baja en grasa (carnes magras, pescado, lácteos bajos en grasa)
- ¡Cuida tus porciones! Así evitarás comer en exceso
Recuerda que, si estás decidido a hacer estos cambios saludables en tu vida, la Revista Bfit ® junto con +Nutrición pueden ayudarte con sus planes de Asesoría y Coaching Nutricional para acompañarte en este camino al cambio y a la mejor versión de ti mismo!
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MICHELLE LABBÉ GIBERT
Máster en Nutrición Humana y Dietética Aplicada
Máster Internacional en Nutrición y Dietética
Enfermedades Crónicas No Transmisibles de Origen Nutricional.