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Aumento de peso por estrés ¿por qué sucede esto?

Mujer comiendo por estrés

Si en las temporadas que sufres de altos niveles de estrés notas que la balanza se pone en tu contra, comes más de esos alimentos confort que suelen ser ricos en azúcar, grasa y calorías y tiendes a sentirte agotada, abrumada y fuera de control, ¡no estás sola! En este post te contamos porque sufrimos un aumento de peso por estrés.

Hoy en Bfit, con al ayuda de nuestra nutricionista y coach nutricional Michelle Labbé, queremos hablarte de un problema bastante común: cómo el estrés favorece la ganancia de peso y pone en riesgo tu salud.  Además te daremos algunos tips para manejarlo mejor y que no se convierta en tu peor enemigo.

 

El Estrés y la Obesidad

Vivimos en una sociedad estresada.  Según las encuestas, la mayoría de los adultos presentan niveles de estrés de medio a altos en su vida diaria.  El estrés se ha definido como una tensión emocional en respuesta a circunstancias difíciles que, con la liberación de la hormona cortisol, resulta en cambios fisiológicos y de comportamiento, asociados al riesgo de obesidad y otras enfermedades. (1)  No es extraño entonces que, si vivimos estresados, más de la mitad de los adultos españoles (54.3%) presentan sobrepeso u obesidad.  El mayor problema, es que tanto el estrés como la obesidad, son factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, hipertensión y algunos tipos de cáncer.  Por lo tanto, el estrés y la obesidad son un problema que afectará nuestra salud actual y futura.

 

¿Cómo sé si estoy estresada?

Aunque todos podemos experimentar el estrés de forma diferente, algunos de los principales síntomas son:

  • Dificultad para dormir
  • Cambios en el peso corporal
  • Dolor y molestias gastrointestinales
  • Dolor de cabeza
  • Bruxismo
  • Sudoración de manos o pies
  • Dificultad para concentrarnos
  • Sentirse abrumado
  • Irritabilidad o cambios de humor
  • Fatiga
  • Aislamiento social
  • Ataques de ansiedad o pánico
  • Comportamientos compulsivos-obsesivos

Una herramienta muy utilizada es la Escala de Autopercepción del Estrés EEP-10.   Puedes realizarla contestando cada pregunta y sumando los puntos. A mayor puntuación obtenida, mayor es la percepción del Estrés.

cuestionario de estrés percibido

Aumento de peso por estrés ¿Cómo el Estrés favorece la ganancia de peso y la obesidad?

Entonces, si sientes que vives estresada, tendrás más riesgo a acumular kilos, y lo peor de todo, es que serán en tu zona abdominal.  Varios estudios han relacionado los niveles de estrés como predictor del índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de cintura, ya que el cortisol contribuye a la adiposidad abdominal. (1)

Adicionalmente, el estrés puede influir la forma en la que nos comportamos, desde nuestro deseo de comer, nuestra capacidad para parar al sentirnos satisfechos, la comida que elegimos, la actividad física que realizamos y la calidad y cantidad de sueño durante nuestras noches.

 

¿Y cómo solemos abordar o sobrellevar el estrés?

Si bien las respuestas al estrés pueden ser diferentes, gran parte de nosotros acudimos al refrigerador para calmar nuestros nervios y pareciera que nuestra hambre no se sacia jamás.   Estudios han comprobado que el Estrés no solo aumenta nuestro apetito, sino que también cambia lo que elegimos comer y disminuye nuestra capacidad de parar cuando nos sentimos satisfechos.

Y, por si fuera poco, habréis notado que cuando nos sentimos estresados no corremos a comer una zanahoria o una manzana. ¡No! Vamos directo a la terrina de helado, al chocolate y las galletas o habrá quien prefiera las patatas fritas y alimentos crujientes.  Bajo situaciones de estrés tendemos a preferir comida más “sabrosa”, usualmente referida como comida confort, prefiriendo aquellos alimentos que son altos en azúcar, grasa y calorías, utilizando el hambre emocional como método para sobrellevar esta emoción negativa que nos abruma. (1,2)

 

¿Te dan ganas de ir al gimnasio cuando estás estresado? 

Generalmente, las personas bajo situaciones de estrés, especialmente crónico, refieren sentirse agotados y cambian sus patrones de actividad física.  Varios estudios han demostrado que el estrés reduce nuestra actividad física favoreciendo un estilo de vida sedentario, poniéndonos en más riesgo de tirar tripita. (2)

 

¿Y qué pasa a la hora de dormir?

Estoy segura de que bajo períodos de estrés habrás contado miles de ovejitas para tratar de dormir.  El problema es que en muchos estudios se ha evidenciado que la falta de horas de sueño también es un factor de riesgo para la ganancia de peso y el desarrollo de la obesidad, ya sea porque nos induce a comer más de esas comidas altas en grasa y azucares, o porque nos hace sentir más cansados, disminuyendo nuestra actividad física.  (2)

Como vez, el estrés sí puede sabotear tu batalla contra los kilos de más y lo hace de afectando nuestro comportamiento, lo que comemos y nuestra actividad física.

¡Todos, en algún momento nos hemos sentido estresados! Ya sea antes de una reunión o entrega importante en el trabajo o en el período de exámenes finales, o cuando nos enfrentamos a una situación social estresante. El estrés es inevitable, pero ¡podemos aprender a manejarlo mejor!

¿Y qué podemos hacer?

Si entre tus planes no está dejar ese trabajo que te tiene estresado y mudarte al fin del mundo para escaparte del ritmo de esta sociedad estresante, tenemos una sola opción: buscar estrategias contra el estrés instaurando una rutina de autocuidado y así frenar este efecto dominó que tiene el estrés sobre nuestra salud.

 

Mujer feliz

 

Según la Asociación de Psicología Americana (3) estos son 7 consejos para manejar tu estrés y evitar el aumento de peso por estrés:

1) Comprende tu estrés: todos expresamos el estrés de forma diferente, por lo que es importante que reconozcas como lo expresa tu cuerpo.  De esta forma, podrás estar mejor preparado para manejarlo.

2) Identifica las fuentes de estrés: ¿Qué causa que te estreses? Puede ser la exigencia del trabajo, o cambios recientes en tu vida como una separación o cambio de ciudad, puede ser una relación tóxica en tu entorno, etc.  Reconocer estas fuentes que disparan tus niveles de estrés te ayudará a abordarlas de mejor forma y trabajar en ellas.

3) Aprende a reconocer las señales del estrés: identifica cuáles son tus síntomas de alerta.  Puede ser la irritabilidad, ansiedad por comer o  malestar gastrointestinal, dolor de cabeza o insomnio.  Debes de escuchar cuando tu cuerpo te dice que el nivel de estrés le está afectando.

4) Reconoce tus estrategias para lidiar con el estrés:  ¿Qué comportamiento utilizas para manejar tu estrés y calmarte?  Estos comportamientos pueden haber sido aprendidos a lo largo de los años y algunas veces, estas estrategias no son saludables. Por ejemplo, utilizar la comida, el alcohol, el tabaco o algunos fármacos para hacerle frente a una situación estresante.

5) Implementa estrategias saludables para el manejo del estrés: ya que reconociste tus malas estrategias, es el momento de adoptar algunas más saludables.  Por ejemplo, si tu estrategia era el atracón de comida para encontrar confort y calmar tus nervios, puedes ahora reconocerla antes de que acudas a ella y decidir cambiarla por meditación, salir a caminar o poner en práctica la alimentación consciente o mindfull eating.

6) Convierte el autocuidado una prioridad en tu vida: si pones tu salud y bienestar como una prioridad antes que las necesidades de los demás quizá te sientas u poco egoísta al principio.  Sin embargo, es importante que reconozcas que si tú no te cuidas y no estás bien, no podrás cuidar bien de los demás.

 

joven dudando de comer saludable o pastelitos

 

¿Y qué significa el autocuidado?

Significa que cuidarás de tu salud, de comer saludablemente, de dormir suficiente, de meditar y hacer ejercicio, de poder decir “no” aquellas cosas que no te parecen sin sentir culpa, y que limites aquellas circunstancias o personas que disparan tu estrés. Significa tener una rutina que te ayude a sentirte bien y priorizar tus necesidades.

7) Pide ayuda cuando la necesites: ¡no tienes que ser la mujer maravilla! Si te sientes agobiada y sobrecargada, pide ayuda a alguien a quien le tengas confianza, ya sea a un amigo (a), pareja o familiar.  Si lo sientes necesario, hablar con un profesional también puede ser una opción para ayudarte a manejar el estrés y que te ayude a crear mejores estrategias para sobrellevar el esteres.

Si el estrés está convirtiéndose en tu peor enemigo para bajar de peso y cuidar de tu salud, recuerda que en BFIT ®, junto con la nutricionista y coach nutricional Michelle Labbé de +Nutrición, estamos comprometidos con tu salud y bienestar.  Queremos ayudarte a que te sientas feliz contigo misma y que descubras una mejor relación con la comida.  Recuerda que el primer paso es reconocer que ¡necesitas hacer un cambio por ti y para ti!

 

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Michelle Labbé Gibert

Master en Nutrición Humana y Dietética Aplicada

Master Internacional en Nutrición y Dietética

Esp. En Enfermedades Crónicas No Transmisibles de Origen Nutricional

Coach Nutricional

Bibliografía

  1. Cotter E, Kelly N. Stress-related eating, mindfulness, and obesity. Health Psychology. 2018;37(6):516-525.
  2. Tomiyama A. Stress and Obesity. Annual Review of Psychology. 2019;70(1):703-718.
  3. Stress Tip Sheet. American Phychological Association https://www.apa.org/news/press/releases/2007/10/stress-tips
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