El agua en nuestro organismo tiene múltiples funciones. No sólo se trata de calmar tu sed. Incluso, los nuevos estudios muestran que ¡El agua puede ayudarte incluso a perder unos kilos!
Aunque claro está que el sólo hecho de tomar agua no te hará perder peso, la evidencia sugiere que sí existe una conexión entre la pérdida de peso y nuestro estado de hidratación. Después de todo, alrededor de un 60% de nuestro organismo ¡es agua!
Por tanto, esta bebida libre de calorías puede tener un rol fundamental en las funciones de nuestro organismo. Entre mejor hidratado esté nuestro cuerpo, mejor podrá realizar todas sus funciones metabólicas, incluyendo el quemar grasa.
Los estudios sugieren que el agua ayuda a la pérdida de peso de diversas formas:
- Controla el apetito
- Aumenta la eficiencia de tu metabolismo
- El estar bien hidratado mejora tu rendimiento físico durante el ejercicio
Hoy en la Revista Bfit®, junto con nuestra nutricionista y coach nutricional Michelle Labbé, queremos compartir contigo cómo tomar más agua puede tener un impacto en el número de la balanza y mejorar tu salud general. Y no te preocupes, también te daremos algunos consejos para que puedas aumentar fácilmente tu ¡consumo de H2O!
7 razones por la que el agua puede ayudarte a perder peso:
1) El agua suprime naturalmente el apetito
Como ya lo hemos comentado en el artículo ¿Sufres de hambre emocional?, cuando nuestro cuerpo se encuentra ligeramente deshidratado, la sed puede confundirse por hambre en nuestro cerebro. Esta confusión puede llevarte a buscar alimentos y comer más de la cuenta. En lugar de ello, el tomar agua disminuye esa “hambre” que en realidad es una señal de deshidratación y no falta de energía. Adicionalmente, el agua distiende nuestro estómago, enviado señales de saciedad a nuestro cerebro.
Aunque el efecto es temporal, el tomar agua o bebidas sin calorías, en especial antes de las comidas, puede hacer que comamos menos al sentirnos más satisfechos. Un estudio realizado en el 2015 demostró que las personas que tomaban 2 vasos de agua inmediatamente (1 minuto antes) antes de las comidas comían un 22% menos que las personas que no bebían agua antes de comer. (1)
2) Tomar agua puede estimular tu metabolismo
Es posible que el tomar agua estimule la tasa metabólica y el gasto de energía, ayudando así al manejo y control del peso corporal.
En un estudio publicado en el 2013, se indicó a 50 mujeres que ingirieran 1.5 Lt de agua extra a su ingesta habitual. Debían consumir 500 ml antes (30 min) de cada comida (desayuno, almuerzo y cena). Dentro de los resultados encontraron la disminución del apetito y la ingesta de alimentos, reducción del peso corporal y de la masa grasa corporal. (2)
Al parecer, el agua consumida estimula la termogénesis en el cuerpo (producción de calor), en especial cuando el agua está fría, concepto que se conoce como termogénesis inducida por el agua. Así, el cuerpo estaría gastando energía en calentar dicha agua, hasta alcanzar la temperatura corporal, y cuanta más energía gasta nuestro cuerpo, más se incrementa nuestro metabolismo. Específicamente, en otro pequeño estudio, se observó que el tomar 500 ml de agua a unos 22°C se provocó el aumento de hasta un 30% en la tasa metabólica de forma momentánea. (2,3)
3) Disminuye la ingesta de otras bebidas que sí aportan calorías
Dado que el agua es libre de calorías, el tomar más agua en lugar de otras bebidas que sí te aportan calorías como zumos y refrescos azucarados, café o té con azúcar añadida, etc. puede disminuir las calorías consumidas diariamente. Como ya hemos comentado en el artículo “Azúcar en los alimentos… Un dulce peligro para tu salud” , tan solo 1 lata de refresco puede contener 9 a 12 cucharaditas de azúcar, lo que equivale a 180-240 Kcal por lata.
Por su puesto, esto será relevante si no consumes más calorías en otros alimentos para compensar el cambio del refresco por el agua.
4) Mejora el rendimiento durante la actividad física
El agua es esencial durante el ejercicio. Promueve el correcto balance de electrolitos en el organismo (sodio, potasio y magnesio) esenciales para la conducción nerviosa y la contracción muscular. Un desbalance en los electrolitos puede llevar a calambres. Usualmente perdemos mucha agua durante el ejercicio a través de la respiración y el sudor que nos ayuda a termoregular nuestro cuerpo.
Además, se ha observado que cuando las células se encuentran deshidratadas durante el ejercicio, éstas utilizan más aminoácidos (que vienen del músculo) con mayor rapidez y, por el contrario, son más lentas al recuperar la masa muscular perdida. Por tanto, hace que el ejercicio pierda efectividad.
El mantenerse adecuadamente hidratado antes, durante y después del ejercicio, puede ayudarnos a mejorar el rendimiento, y disminuye la fatiga, lo que puede favorecer que realices más ejercicio por más tiempo.
5) El agua estimula la eliminación de desechos en nuestro organismo
El tomar agua facilita que tu cuerpo pueda eliminar los desechos a través de la orina. Además, previene la formación de cálculos renales que pueden formarse cuando la orina está más concentrada.
El agua también ayuda a la eliminación de las heces evitando la constipación ya que mejora el tránsito intestinal. Por lo tanto, tomar agua ayudará a tu cuerpo a eliminar todo lo que ¡no necesita tu cuerpo!
6) El Organismo requiere de agua para poder utilizar las grasas como fuente de energía
El aumentar tu ingesta de agua diaria puede mejorar la lipólisis (uso de grasa para energía) según una revisión científica publicada en el 2016. Aunque los resultados no han sido probados en humanos, se observó que en animales ligeramente deshidratados disminuye la lipólisis. (4)
7) El agua mejora tu estado de ánimo y reduce el estrés
Cuando una persona se encuentra deshidratada puede presentar síntomas de fatiga, irritabilidad, confusión y mareo. Además, algunas revisiones científicas han concluido que la deshidratación puede producir somnolencia y disminución de la señal de alerta. Así mismo, la deshidratación es una señal de estrés en tu cuerpo, favoreciendo la liberación de la hormona cortisol, la cual, a largo plazo, favorece el depósito de grasa a nivel abdominal (4,5)
Otros Beneficios de Tomar Agua
Nuestro cuerpo es 60% agua, así que no es de extrañar que juegue un rol tan importante en la función de nuestro organismo. Algunos ejemplos de su importancia son:
Mantiene tu piel hidratada
Un estudio publicado en el 2015 reveló que el aumento en el consumo de agua afecta la hidratación de la piel igual que la utilización de las cremas tópicas y, adicionalmente pude mejorar la fisiología de las células de la piel y su elasticidad (evitando la aparición de arrugas). (6)
Mejora la función cerebral
Mantenerte bien hidratado hace que tu cerebro funcione mejor. Algunos estudios han revelado que la deshidratación leve (1-2% de la pérdida del volumen de agua) puede perjudicar tu desempeño en actividades que requieren tu atención, en la función cognitiva, pero también en las habilidades que involucran la memoria. Así mismo, este leve estado de deshidratación puede alterar tu estado anímico y hacerte sentir más cansado. (7,8)
Considerando que la sensación de la sed aparece hasta que hemos perdido el 3% del volumen de agua, quiere decir que tu cerebro puede estar siendo afectado por la deshidratación mucho antes de que sientas la necesidad de tomar agua. En la actualidad, se cree que la mayoría de la población puede presentar alteración de sus funciones mentales por la deshidratación sin siquiera saberlo.
Y … ¿Cuánta agua debo de tomar?
Probablemente alguna vez escuchaste que debes de tomar 8 vasos de agua al día. En realidad, esta es una regla un tanto general, ya que el requerimiento de agua depende de tu edad, sexo, estado de salud, actividad física, y tendencia a sudar, entre otros.
Según la OMS, se recomienda la ingesta de 35ml por kg de peso en los adultos sanos. Es decir, una persona de 60 kilos debe consumir 2,1 litros al día, mientras que una persona de 80 kilos debe tomar 2,8 litros al día.
Aproximadamente del 80% del líquido que consumimos proviene del agua y otras bebidas. El 20% restante lo consumimos a través de los alimentos como frutas y verduras que son ricas en agua. La mayoría de la población tiende a regular su ingesta de agua a través de la señal de la sed, pero esto puede no ser suficiente, en especial en grupos de mayor riesgo como los niños y los adultos mayores, quienes pueden verse más afectados por la deshidratación. Por ello, ¡no debes de esperar a sentir sed para tomar agua! Incorpóralo como un hábito en tu vida.
¿Cómo lograrlo?
Si eres de las personas que no les gusta beber agua, seguramente el tomar 2.5 litros al día parece una misión titánica. Sin embargo, te damos algunas estrategias para que puedas alcanzarlo.
- Conoce cuánto necesitas de agua y plantéate objetivos
Como te comentamos, la recomendación es consumir 35ml por Kg de peso. Plantea esto como tu objetivo de ingesta y plantea pequeñas metas diarias que te ayuden a incrementar tu ingesta de agua diaria. Recuerda que estas metas deben de plantearse de la siguiente forma para que tengas éxito.
Un objetivo debe ser específico, medible, alcanzable, realista, y establecido en el tiempo. Por tanto, no digas “quiero tomar más agua” sino “Quiero tomar 2.5 litros de agua al día”
El siguiente paso registrar tu progreso diariamente para mantenerte motivado y convertirlo en un hábito. Anota cuánta agua estas consumiendo ahora y busca estrategias para incorporar más agua diariamente que se ajusten a tu estilo de vida.
- Lleva una botella de agua reutilizable siempre contigo
El llevar contigo una botella de agua te facilitará que consumas más agua durante el día, aunque estés en el trabajo, realizando tareas domésticas o haciendo la compra. Además, puede acordarte de tomar agua, aunque no te sientas particularmente sedienta y puede ayudarte a llevar la cuenta de cuánta agua estás tomando diariamente.
- Utiliza Recordatorios
Puon una alarma en tu teléfono que te recuerde tomar agua. Por ejemplo, cada 30 minutos tomaré unos sorbos de mi botella de agua. Esto puede ayudarte, en especial al inicio, para aumentar tu ingesta de agua paulatinamente durante todo el día, evitando que se te olvide.
- Reemplaza otras bebidas por agua
Otra forma de aumentar tu consumo de agua, y así ayudarte a perder peso y mejorar tu salud, es reemplazando la ingesta de zumos, refrescos o bebidas deportivas, por agua. Esto además ayudará a disminuir tu ingesta de azúcares añadidas por lo que puede ayudarte aún más a disminuir unos kilos.
- Toma un vaso de agua, o ¡mejor dos! antes de cada comida
Otra forma de incorporar la toma de agua como un hábito en tu vida es asociándolo a tus comidas. Si consumes 500 ml antes de cada comida ya estarás consumiendo 1500 ml con esta simple estrategia.
Adicionalmente, esta estrategia, utilizada en varios estudios, ha demostrado que favorece la disminución del apetito e ingesta de alimentos, así como una mayor reducción de peso y masa grasa corporal.
- Agrega sabor a tu agua
Si no te gusta el “sabor” del agua ¡no te preocupes! Existen muchas alternativas que puedes probar y que son fáciles de hacer.
Utiliza una jarra de 1.5 litros y agrega:
- Opción 1. Agrega 1/2 taza de Fresas, 5 hojas de albaca, 1 limón en rodajas finas.
- Opción 2. Agrega 1 Limón en finas rodajas, 1 trozo jengibre y 10 hojas de menta
- Opción 3. Agrega ½ taza Manzana en cubos, 1 pepino en finas rodajas, 10 hojas de menta
- Opción 4. Agrega ½ taza de Arándanos, 1 limón en finas rodajas, 4 ramas de romero fresco
- Opción 5. Agrega 1 pomelo en finas rodajas y 10 hojas de menta
Rellena con agua fría y deja reposar por 2 a 4 horas o mejor aún durante la noche en el refrigerador.
Recuerda que en BIFIT ®, junto con la nutricionista y coach nutricional Michelle Labbé, queremos ayudarte a llevar una vida más sana, que mejores la relación con la comida y tomes las riendas de tus decisiones y tu salud.
Si quieres saber más sobre nuestros planes personalizados hechos a tu medida, visita Mi Nutrición o escríbenos. Recuerda que el primer paso es reconocer que necesitas hacer un cambio por ti y para ti.
Michelle Labbé Gibert
Master en Nutrición Humana y Dietética Aplicada
Master Internacional en Nutrición y Dietética
Esp. En Enfermedades Crónicas No Transmisibles de Origen Nutricional
Coach Nutricional
Bibliografía
- Corney R, Sunderland C, James L. Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. European Journal of Nutrition. 2015;55(2):815-819. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/
- Vij V. Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects. JOURNAL OF CLINICAL AND DIAGNOSTIC RESEARCH. 2013; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24179891/
- Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma A et al. Water-Induced Thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2003;88(12):6015-6019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/
- Thornton S. Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss. Frontiers in Nutrition. 2016;3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/
- Maresh C, Whittlesey M, Armstrong L, Yamamoto L, Judelson D, Fish K et al. Effect of Hydration State on Testosterone and Cortisol Responses to Training-Intensity Exercise in Collegiate Runners. International Journal of Sports Medicine. 2006;27(10):765-770. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17006802/
- Rodrigues L, Palma L, Tavares Marques L, Bujan Varela J. Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology. 2015;:413. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/#!po=55.8824
- Adan A. Cognitive Performance and Dehydration. Journal of the American College of Nutrition. 2012;31(2):71-78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855911/
- Benton D, Young H. Do small differences in hydration status affect mood and mental performance?. Nutrition Reviews. 2015;73(suppl 2):83-96. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/83/1931019