Los gases son síntomas recurrentes y muy molestos que pueden dañar nuestro día. También conocidos como hinchazón o flatulencia, el gas es el aire en los intestinos que pasa desde el fondo.
Es normal que se formen gases en los intestinos a medida que el cuerpo digiere los alimentos. Aunque muchas personas piensan que producen una gran cantidad de gas, lo normal es que las personas produzcan gas unas 20 veces al día. ¿Parece mucho? pero no te asustes es normal.
Algunos alimentos tienen más probabilidades de provocarle más gases que otros, es el caso del consumo alto de carbohidratos, proteínas o fibras, por ejemplo: los frijoles, las lentejas, los alimentos fritos y grasos, los alimentos ácidos y picantes, el café, el té, el cacao, los helados y las bebidas frías son algunos de los alimentos que probablemente provocaran esos molestos gases.
No debe descartar comer legumbres solo porque causan gases, ya que los frijoles están repletos de nutrientes como fibra, proteínas, hierro, potasio, magnesio y vitaminas B. Son bajos en grasas y también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer, la presión arterial alta y las enfermedades del corazón.
¿Por qué producen gases?
¿Se pregunta sobre el vínculo entre los frijoles y la hinchazón? Los 2 nutrientes específicos en los frijoles pueden causar gases.
El primero es la fibra dietética. Las legumbres son una rica fuente de fibra; En solo media taza tienes de 6 a 8 gramos de fibra. La fibra es una parte no digerible de los alimentos vegetales, por lo que pasa intacta a través de tu sistema digestivo. Si ha aumentado recientemente el consumo de fibra, es posible que tu cuerpo esté luchando para sobrellevarlo. Sin embargo, si come frijoles regularmente, tu sistema digestivo eventualmente se contraerá y comer frijoles no te producirá tantos gases.
También contienen carbohidratos. Aunque comer proteínas y grasas no necesariamente causa gases, comer carbohidratos sí lo hace porque las bacterias en el intestino actúan sobre los carbohidratos y los fermentan. El contenido de carbohidratos en los frijoles también puede agravar el síndrome del intestino irritable.
Gas proteico alto en grasa
Las cantidades excesivas de grasa en tu dieta pueden causar hinchazón. Este podría ser el problema si tu proteína proviene de carne con alto contenido de grasa. Además de prevenir los gases, la carne magra tiene menos calorías y saturar las grasas saturadas de la carne es una opción saludable.
Planifica tu dieta con opciones de proteínas magras, como, pescado y sin piel, pollo y pavo light. El 90 % por ciento de la carne molida magra es redonda, el lomo, el lomo y los cortes de carne son magros. Para las chuletas de cerdo, debe tomar cortes de filete con solomillo y trozos de solomillo.
Evita los alcoholes de azúcar
Los alcoholes de azúcar son edulcorantes bajos en calorías elaborados mediante la alteración química de los azúcares derivados de las frutas. Si bien muchas personas pueden tolerar cantidades moderadas de alcoholes de azúcar, pueden causar problemas gastrointestinales. Solo se necesita una pequeña cantidad para inducir gases e hinchazón si es sensible a los alcoholes de azúcar.
Muchos tipos de alimentos y bebidas contienen estos edulcorantes. Por lo tanto, evita los productos que contengan sorbitol, xilitol, maltitol, eritritol, manitol, lactitol e isomalt.
Culpables de la proteína en polvo
Si se produce gas después de consumir proteína en polvo, puede deberse al tipo de proteína en el polvo. Algunos polvos de proteína de suero contienen lactosa, que causa problemas gastrointestinales en personas que son intolerantes a la lactosa.
El polvo de proteína de soya también puede causar gases, informa la Universidad de Michigan.
Si la lactosa es la culpable, tomar suplementos de lactasa puede ayudar a digerir el azúcar. De lo contrario, considere cambiar a aislado de proteína de suero, una proteína más purificada con muy poca grasa o lactosa. La proteína en polvo a base de caseína también debe estar libre de lactosa. Algunos polvos contienen alcoholes de azúcar. Si estos provocan gases, busque una proteína en polvo endulzada con stevia.
Te compartimos la mejor dieta para reducir gases, a base de alimentos que te ayudarán a reducir la molestia que ocasionan.
Alimentos que estimulan el correcto funcionamiento del sistema digestivo
Los gases pueden aparecer por la distensión del estómago, pero también cuando se acumulan en los intestinos producto del consumo de nutrientes como la proteína, carbohidratos o fibra.
Además, algunos medicamentos, el estrés o patologías asociadas al sistema digestivo, pueden causar gases.
Lo más común, para prevenir este molesto síntoma, es cambiar algunos aspectos de tu alimentación y llevar una dieta para reducir gases, también se recomienda masticar los alimentos más despacio y caminar una corta distancia luego de cada comida.
También es prudente disminuir la ingesta de ciertos alimentos, entre ellos los refrescos, las legumbres, el café y las frituras. Además, verduras como las acelgas y la coliflor producen gases.
Otros ingredientes provocan el efecto contrario, es decir, reducen la aparición de gases en tu sistema digestivo. Son alimentos que no pueden faltar en tu dieta para reducir gases. Aquí te recomendamos algunos:
Un superalimento para reducir gases: El Jengibre
Esta poderosa raíz considerada un superalimento con increíbles propiedades. El jengibre es un antiinflamatorio natural, alivia enfermedades respiratorias y previene el envejecimiento prematuro.
Pero, además, es un estimulante natural para la correcta función digestiva- pancreática. Por eso, su consumo se recomienda, en forma de infusión o té, antes de cada comida.
De hecho, puedes incluir jengibre en tu dieta para reducir gases a través de zumos, licuados, en las ensaladas o infusiones.
Una fruta para reducir los gases: La papaya
Si te gusta comer sano, incluyendo frutas en tu dieta habitual, que además te ayuden a reducir gases, la papaya es una excelente opción, puesto que favorece la expulsión del molesto síntoma.
Se sabe que la papaya estimula el movimiento intestinal, además tiene un alto contenido de fibra, dos factores que disminuyen notablemente las flatulencias.
Otras frutas para una dieta para reducir gases son la sandía, la pera, el melocotón y el melón.
El limón evita la formación de gases intestinales
Las propiedades naturales del limón actúan sobre el tracto digestivo, razón por la cual algunas personas tienen el hábito de tomar zumo de limón antes y después de tus comidas para prevenir la formación de gases intestinales.
Puedes incluir el cítrico en tu dieta en forma de aderezo para tus ensaladas y el efecto será el mismo.
2 Trucos que puedes tener en cuenta
Hay algunos trucos que puedes también probar para que las legumbres sean menos carbonatadas.
- Utilizar las latas para la prevención de gases. El proceso de enlatado ayuda a descomponer algunos de los carbohidratos, haciéndolos más fáciles de digerir y menos propensos a causar gases.
- Remojarlos en agua antes o después de cocinarlos para eliminar algunos de los carbohidratos que producen gases. Se recomienda dejarlas en remojo en abundante agua durante la noche. Incluso puede cambiar el agua varias veces para reducir aún más el contenido de carbohidratos.
Dieta para evitar los gases
La dieta que vamos a recomendar para evitar que tu sistema digestivo se llene de gases es una que controla el consumo de carbohidratos que son absorbidos en su totalidad por los intestinos. Hablamos de una dieta baja en FODMAPs.
Este régimen alimenticio limita la ingesta de Fructo-oligosacáridos, sustancia presente en alimentos como la achicoria, la cebada o el trigo. También debes evitar comer algunas verduras, por ejemplo, ajo, cebolla, alcachofas, brócoli, remolacha, coliflor y la col.
La sustancia presente en estos alimentos puede agravar algunos síntomas de los gases, la distensión abdominal y el meteorismo.
Esta dieta para evitar los gases estimula la limitación en el consumo de fructosa. Lo recomendable es evitar comer alimentos que tengan más fructosa que glucosa y es que, la fructosa en exceso no es absorbida bien por nuestro organismo.
En este caso lo que debes evitar es la miel, algunos vinos y licores, verduras y frutas. En el caso de las bebidas revisa las etiquetas y verifica si contienen esta sustancia.
Recuerda que el exceso de azúcares que no se asimilan correctamente, pasan al colon, las bacterias se descomponen formando ácidos, gas y agua. Estos elementos son los responsables de síntomas como distensión abdominal, diarreas, gases, dolor abdominal.
Para evitar los gases no consumas alimentos con lactosa. Es decir, no debes limitar los quesos, natas, helados cremosos y el yogur.
En resumen, agrega estas frutas y verduras en tu dieta para reducir gases, mastica lentamente tus alimentos y realiza alguna actividad física de bajo impacto después de cada comida y olvídate de tener que lidiar con los molestos síntomas. Si tienes exceso de gases y esto es persistente también podría indicar un trastorno subyacente. Si continúa teniendo problemas de hinchazón después de cambiar tu dieta, lo mejor es consultar a tu médico.