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Entrenamiento en casa: Aprende rutinas fáciles para ejercitar todo el cuerpo

mujer realizando ejercicios en casa
No necesitas ir al gimnasio, ni comprar costosa máquinas, crea una rutina de entrenamiento en casa para ejercitarte a diario.

Crear una rutina de entrenamiento en casa te puede generar muchos beneficios a tu cuerpo, entre ellos poder ejercitarte en un ambiente más cómodo y menos intimidante. Además, al finalizar tienes la alternativa de ir directo a la ducha.

Este post tiene la tarea de estimularte para que hagas ejercicios sin excusas. Si se te complica ir al gimnasio te compartimos unas rutinas fitness y entrenamiento que puedes hacer desde la comodidad de tu casa.

Tampoco necesitas costosos aparatos, el peso de tu cuerpo será suficiente para entrenarte en casa de forma eficiente.



Entrenamiento desde casa activando tus pulsaciones

Los ejercicios cardiovasculares son los más eficientes si buscas bajar de peso o en general mejorar tu salud física y mental.

Puedes diseñar un entrenamiento para hacer en casa que impulse tu ritmo cardiaco y estimule la circulación de la sangre en tu cuerpo.

Según el NHS o Servicio de Salud Pública del Reino Unido, 10 minutos diarios de ejercicio cardiovascular será suficiente para bajar de peso y lo mejor, para fortalecer el músculo más importante del cuerpo, es decir el corazón.



A continuación te proponemos una rutina de cardiovascular  que puedes probar para ejercitarte sin tener que salir de casa.

  • Salta durante 15 segundos

En la posición inicial debes poner tus pies en paralelo y separarlo ligeramente. Luego flexiona un poco las rodillas e impúlsate saltando, al tiempo que estiras  tus brazos hacia arriba.

Es un ejercicio fácil pero efectivo que puedes hacer durante 15 segundos unas 15 veces con intervalos de 10 segundos de recuperación.

  • Los versátiles Jumping Jack

Uno de los ejercicios más versátiles de salto es el popular Jumping Jack, que puede incluir en tu rutina de entrenamiento en casa.

Es fácil de hacer, solo debes saltar abriendo piernas y brazos al mismo tiempo. El movimiento te lleva a tocar tus manos por encima de tu cabeza, para que inicies el salto nuevamente,  llevando tus pies y brazos en paralelo al lado de tu cuerpo.

Es como formar una estrella con  tus movimientos. El ejercicio será más fuerte en la medida que lo hagas más rápido.

Te recomendamos hacerlo por 15 segundos, la misma cantidad de repeticiones con intervalo de descansos de 10 segundos cada uno.

  • Que no falten las sentadillas

No pueden faltar las tradicionales sentadillas para trabajar los músculos de las piernas y glúteos.

Debes extender tus brazos al frente y flexiona tus rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados entre el suelo y tus muslos. No olvides que tu espalda debe estar siempre recta.

Por lo menos 10 repeticiones de este efectivo ejercicio serán suficientes para fortalecer tus piernas.



¿Cómo ejercitar brazos y abdominales en casa?

Una rutina de cardiovascular debe ser reforzada por ejercicios para entrenar desde casa que fortalezcan tus músculos y mejoren tu movilidad.  En los siguientes ejercicios puedes realizar 3 o 4 series de 15.

Sin excusas, porque no necesitas maquinas, pesas u otras herramientas, solo el peso de tu cuerpo y  un espacio cómodo en tu casa.

  • Flexiones para fortalecer el pecho y hombros

Este ejercicio necesita que vayas al suelo. Apoya tus manos en el suelo  dibujando una línea recta  imaginaria con tus hombros.

Tus piernas deben estar en paralelo con tu espalda para iniciar el movimiento. Debes extender tus brazos y luego bajar tu cuerpo hasta que quede a unos 5 centímetros del suelo.

Repite el movimiento unas 12 veces para que notes los resultados en poco tiempo.

  • Ejercita los bíceps

Ejercicios efectivos para tonificar brazos. Puedes llenar un bolso son algo de peso para este ejercicio. Un brazo a la vez con el peso, extiéndelo hacia abajo y luego sube flexionando el codo, debes hacerlo despacio para que no te lesiones.

Las repeticiones dependerán del peso que escojas para este ejercicio, pero por lo menos 15 veces por cada brazo.

  • Abdominales como roca entrenando desde casa

mujer realizando abdominales en casa

Los abdominales son ejercicios que nos ayudan a bajar la barriga. Ubica un espacio cómodo en tu casa y acuéstate en posición  boca arriba. Asegúrate que tu espalda este en contacto con el suelo.

Flexiona las rodillas y coloca tus manos al lado de tus orejas, luego impúlsate con los hombros hacia arriba de forma que tu cabeza quede a uno 7 centímetros de las rodillas.

Puedes hacerlo por lo menos 4 series de 30 veces sin ponerle presión a tu cuello para no lesionarte.

mujer realizando ejercicio en casa

 

En conclusión, no hace falta ir a un gimnasio para ejercitarte, crea una rutina de entrenamiento en casa y fortalece tus músculos y tu actividad cardiaca.

 

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