Estar bien nutrida en el embarazo es fundamental para el buen desarrollo del bebé.
Soy la Dra. Marisa Soto, Dietista y les quiero hablar de la importancia de la alimentación durante el embarazo y porque considerar lo que se come y la cantidad que se come en esta etapa de gestación. Lo que quiere decir que no hay que comer por dos sino para dos.
El aporte de alimentos al final del embarazo no debe ser mucho más que al principio.
Aproximadamente, se deben ingerir unas 2000 kcal al comienzo del embarazo y acabar con unas 2500 kcal y siempre nutrientes de buena calidad que ayuden al feto a desarrollarse correctamente.
Nuestros tejidos a la vez que se van desgastando se van regenerando, gracias a los nutrientes que aportamos a nuestra dieta (vitaminas como el ácido fólico, minerales, proteínas…). Pasa lo mismo con los del bebé, pero en el caso del adulto, el organismo ya está formado.
El bebé debe desarrollar todos sus órganos en nueve meses y en este proceso, es vital la alimentación de la madre durante el embarazo y que siga buenos hábitos.
Hay que tener en cuenta que aportar la cantidad de nutrientes adecuada es imprescindible para la formación de una nueva vida, y debemos saber que en la mayoría de los casos la cantidad de estos no es la adecuada en relación con la cantidad de los alimentos.
La importancia de la pureza y calidad de los alimentos durante el embarazo
Pues bien, la mayoría de las veces, los alimentos que más nos gustan carecen de nutrientes y solo nos aportan grasa o calorías, con lo cual cogemos peso, pero no nos nutrimos bien, justo todo lo contrario que debe pasar durante el embarazo.
Debemos comer lo justo, pero con extra de nutrientes. Aquí juega un papel muy importante la calidad de los alimentos y la pureza.
La pureza de los alimentos depende de la cantidad de conservantes y aditivos que lleven, cuanto más procesado, menos calidad y menos nutrientes. También se deben evitar ciertas sustancias como alimentos o productos azucarados, grasas saturadas, el alcohol y las bebidas gaseosas, y por descontado, sustancias nocivas como el tabaco.
Las grasas vegetales son especialmente importantes durante el embarazo. Para evitar el estreñimiento, se debe ingerir muchos alimentos ricos en fibra, como el pan integral, verdura cruda y fruta fresca, que además contienen los minerales que necesitas.
En el caso de los líquidos, es especialmente importante beber al menos 1,5 litros al día y si es posible más (de 2 a 3 litros). La mejor bebida es el agua mineral o del grifo, si tiene la calidad adecuada para consumirse.
Desgraciadamente, la alimentación actual no es suficiente para llevar una nutrición saludable, dado su proceso de elaboración y de conservación, por lo que es necesario un complemento vitamínico, complejo B, muy importante para el desarrollo y crecimiento del bebé.
El ácido fólico ayuda a disminuir el riesgo de malformaciones en la médula espinal, que garantice la aportación de las vitaminas y minerales necesarios para un correcto desarrollo del feto y para proporcionar la energía adecuada a la madre.
¿Qué alimentos durante el embarazo son los más beneficiosos?
Los alimentos más recomendados para embarazadas son:
- El queso (a ser posible de oveja o de cabra).
- Bebidas vegetales como la de avena, almendra y coco.
- Carne roja magra, pollo, pavo y pescado.
- Se recomiendan 3 huevos a la semana.
- Comer verduras y ensaladas todos los días.
- Frutas: 2-3 (primer y segundo trimestre), 3-4 (tercer trimestre).
- Arroz y pasta integrales.
- Patatas.
- Comer legumbres 2 veces por semana.
- Alimentos fermentados.
Sobre estos últimos debemos apuntar:
“Los alimentos fermentados pueden ayudar a mejorar el sistema inmunológico de la mamá, el bebé y la salud intestinal en general”. Está demostrado que pre y probióticos podrían desempeñar un papel importante en la prevención y el manejo de enfermedades gastrointestinales y salud general.
“Otros alimentos fermentados que serían beneficiosos durante el embarazo incluyen kéfir, sopa de miso y tempeh”.
¿Qué alimentos prohibidos para embarazadas?
Siempre debes hablar con tu especialista antes de probar nuevos alimentos o bebidas durante el embarazo, pero en la mayoría de los casos, los alimentos fermentados pueden ser parte de una dieta saludable y segura en el embarazo.
Durante el embarazo, es importante tener en cuenta ciertos alimentos que deben evitarse para proteger la salud de la madre y del feto en desarrollo. Aquí hay una lista de algunos alimentos que se deben evitar durante el embarazo:
- Pescado con alto contenido de mercurio, como el tiburón, el pez espada, el caballa y el blanquillo.
- Carnes crudas o poco cocidas, como la carne de res o de cerdo, para evitar el riesgo de infecciones por salmonela o toxoplasmosis.
- Embutidos y carnes procesadas, como el jamón, el salami o el chorizo, debido al riesgo de infecciones por listeria.
- Huevos crudos o poco cocidos, como en la preparación de la mayonesa casera, ya que también pueden contener salmonela.
- Quesos blandos y quesos azules, como el brie, el camembert y el roquefort, debido al riesgo de infecciones por listeria.
- Paté y foie gras, ya que también pueden contener listeria.
- Mariscos crudos o poco cocidos, como las ostras y los mejillones, debido al riesgo de infecciones por toxoplasmosis y otras bacterias.
- Cafeína en exceso, como la que se encuentra en el café y algunos refrescos, ya que puede afectar el crecimiento fetal.
- Alcohol en cualquier cantidad, ya que puede causar graves daños al feto en desarrollo.
Es importante recordar que llevar una dieta equilibrada y saludable durante el embarazo es esencial para el bienestar de la madre y del feto, y siempre es recomendable consultar con un médico o un nutricionista para obtener recomendaciones específicas sobre la alimentación durante el embarazo.
Nutrición adecuada durante el embarazo para prevenir complicaciones y anemia
Los estudios han demostrado que la salud del intestino de la madre durante el embarazo influye en el desarrollo del cerebro del bebé y en el sistema inmunológico. Esto explica porque los probióticos en esta etapa pueden reducir el riesgo de desarrollar eczemas más tarde en la vida.
La fermentación también ayuda con la digestión, que es un beneficio si sufres de estreñimiento durante el embarazo, una queja común debido al aumento de los niveles de progesterona.
También, hay estudios que muestran el beneficio de las bacterias saludables para prevenir la preeclampsia, la diabetes gestacional y el retardo del crecimiento intrauterino durante el embarazo.
Asimismo, hay que tener en cuenta que una mala alimentación puede dar lugar a anemia, muy típica durante el embarazo, por el déficit de alguna vitamina. Por ello, es muy importante incrementar el aporte de hierro y vitamina B12.
Para la buena absorción del hierro, es importante tomar zumos de naranja, limón o kiwi ya que contienen vitamina C. La vitamina B12, la podemos encontrar en carne, pollo, pavo, pescado o leche.
Hay que tener en cuenta que el té, el café, el vino y la cerveza oscura son inhibidores del hierro. En todo caso, podemos tomar dos tazas como máximo de té verde o rooibos y alguna cerveza ocasional sin alcohol, pues por otra parte es rica en ácido fólico.
Hay que recordar que comer de más puede conducir, además, a la obesidad. Y esto nos lleva al peso:
¿Cuánto peso hay que ganar?
Si al llegar al embarazo, se tiene un peso normal se aconseja que gane un mínimo de 11,5 kg. Pero hay mujeres que sólo ganan 7 kg y otras 18 kg, y las dos pueden tener un niño sano y recuperar su peso previo. Aquí también juegan un papel fundamental los hábitos adquiridos durante el embarazo.
Recuerda llevar una buena alimentación durante el embarazo y “Mejorar la calidad de la comida en vez de comer por dos”.
Este debería ser el lema alimentario durante el embarazo de una mujer.
Dra. Marisa Soto
Dietista
¿Qué tratamientos estéticos se pueden realizar durante el embarazo?