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INFLUENCIA DEL CICLO MENSTRUAL EN EL ENTRENAMIENTO

Mujer a punto de empezar su entrenamiento
Sandra Lordén, Entrenadora Fitness

INFLUENCIA DEL CICLO MENSTRUAL EN EL ENTRENAMIENTO

Durante 28 días las mujeres sufrimos diferentes cambios hormonales, que a la mayoría puede afectar en su vida cotidiana. Pueden afectar de diversas formas, como: su estado de ánimo, energía, dolores musculares, de cabeza y con las odiosa sensación de hinchazón… Es por esto que en este post te quiero contar como es la influencia del ciclo menstrual en tu cuerpo, para que no afecte en tu entrenamiento.



Muchas veces, la industria del fitness nos manda mensajes equivocados, como si hubiera entrenamientos diferentes para hombres que para mujeres. La realidad, es que hombres y mujeres tienen más similitudes que diferencias, por lo cual sus entrenamientos deberían ser semejantes.

Sin embargo, es un hecho objetivo que hombres y mujeres poseen diferencias hormonales, psicológicas y fisiológicas que condicionan la forma óptima de alimentarse y entrenar y por lo cual, sería un error ignorarlas.

¿Cómo sacar el máximo rendimiento a nuestros entrenamientos?

A la hora de entrenar, las mujeres tienen que tener en cuenta sus fluctuaciones hormonales, que son mucho más grandes que las de los hombres debido al ciclo menstrual.

Si queremos sacar el máximo rendimiento a nuestros entrenamientos, lo mejor que podemos hacer es adaptar el volumen, intensidad y tipo de ejercicios a la fase del ciclo en la que nos encontremos.

Esto es tan importante porque, dependiendo de las hormonas predominantes en cada etapa, nuestro cuerpo responderá mejor a diferentes estímulos de entrenamiento (esto significa que hay unas fases del ciclo en las que debemos entrenar más la fuerza, otras la capacidad aeróbica, otras la flexibilidad…).

Además, nuestra percepción del esfuerzo percibido será diferente según la fase que nos encontremos (por lo cual, en determinadas fases podremos aumentar más intensidad y volumen a los entrenamientos).

 

mujer levantando los brazos, feliz después de terminar su entrenamiento



BENEFICIOS DE ENTRENAR EN LA MENSTRUACION

Por otro lado, muchas mujeres se preguntan si deberían de dejar de entrenar cuando tienen la menstruación. En mi opinión, no creo que haya que parar de entrenar en ciertas etapas del ciclo menstrual, sino entrenar de manera efectiva según nuestra fluctuación hormonal.

Hay una creencia popular que hace a las mujeres cesar sus entrenamientos o la actividad física que realizan cuando tienen la menstruación… pero lo cierto es que justamente el deporte ayuda de manera directa a todos los síntomas negativos que la menstruación puede llegar a tener en el cuerpo de la mujer, tanto a nivel físico o psicológico.

¿Cómo influye el deporte con el ciclo menstrual?

El deporte ayuda a liberar una serie de sustancias en el cuerpo (endorfinas) conocidas como las hormonas de la felicidad que alivian el dolor menstrual, mejoran los cambios de humor y la ansiedad por la comida basura o dulces que muchas mujeres suelen tener durante el periodo.

A su vez, la práctica de ejercicio físico reduce el flujo de sangre a la pelvis, consiguiendo así que haya niveles más bajos de prostaglandinas (causantes de la inflamación del útero), que ayudará a las mujeres a verse “menos hinchadas”.

FASES DEL CICLO MENSTRUAL Y ENTRENAMIENTO

ciclo menstrual

El ciclo menstrual es un periodo que comprende 28 días de duración (de media) y que se puede dividir en varias fases según el autor. Nosotros las vamos a clasificar en 3, en función de los cambios fisiológicos que pueden condicionar al entrenamiento y ejercicio.

Gráfico de las fases del ciclo menstrual: fase folicular, ovulación, fase lútea
Fases del ciclo menstrual
  • Fase folicular

La fase folicular comienza justo después de la menstruación. Esta fase se caracteriza por tener una mayor sensibilidad a la insulina, y esto hará que toleremos mejor los carbohidratos.

A su vez, el cuerpo utilizará más el glucógeno como sustrato energético, por lo cual, habrá una menor quema de grasas. Por ello, dicho periodo es el más óptimo para aumentar la carga de entrenamiento, pues se presentan los mayores niveles de estrógenos y estradiol, así, las cargas e intensidades se asimilan mejor, siendo la mejor fase para el desarrollo del entrenamiento de fuerza.

  • Fase ovulatoria

Esta es la fase central del ciclo. Fisiológicamente, se produce una reducción de apetito y el metabolismo comienza a elevarse respecto a su fase anterior utilizando cada vez más grasas. Por tanto, bajar un poco la intensidad y duración de los ejercicios sería la clave.

Sin dejar de continuar con el entrenamiento de fuerza pero regulando la carga, ya que es la fase en la que más riesgos de lesión hay (debido a las fluctuaciones hormonales que se producen, como el aumento de los estrógenos, que impactan en la laxitud de articulaciones y control motor, por lo cual, tendremos que prestar mucha atención a la ejecución y técnica de nuestros ejercicios.

  • Fase lútea

Esta fase es la del final del periodo, después de la ovulación, en la cual el apetito aumenta, el metabolismo se eleva en su máximo. En ella existe una peor sensibilidad a la insulina y menor tolerancia a los carbohidratos. Por este motivo, se hará un uso mayor del consumo de grasas como combustible energético. Entrenamientos más aeróbicos pueden ser muy interesantes en esta fase.

Por otro lado, también de produce una bajada de progesterona y una menor producción de serotonina, que puede dar lugar a una mayor alteración del humos, estado de ánimo y puede desarrollar en irritabilidad y antojos alimenticios (síndrome premenstrual) aunque hay que dejar claro aquí que hay muchas mujeres que se ven más afectadas que otras y que cada mujer es un mundo.

  • Menstruación

Durante estos días se produce un aumento de la frecuencia cardiaca y la presión arterial, además, un gran porcentaje de mujeres manifiesta una mayor fatigabilidad y dolor menstrual. Con la pérdida de sangre (hemoglobina) la capacidad de transporte de O2 a los músculos disminuye y el cuerpo sufrirá mayor retención de líquidos que pueden desencadenar en molestias. Dependiendo del caso particular de cada una y sus limitaciones, estos días se debería adaptar de una manera u otra, en función de las sensaciones individuales de cada una.



¿INFLUYE LA ALIMENTACIÓN AL CICLO MENSTRUAL Y AL RENDIMIENTO EN EL ENTRENAMIENTO?

Igual que hay estrategias de entrenamiento durante las diferentes fases del ciclo menstrual, existen una serie de estrategias nutricionales que influirán positivamente a dicho rendimiento en los entrenamientos.

  • Fase folicular

Como hemos comentado anteriormente, durante esta fase, se produce una mayor sensibilidad a la insulina, y esto se traduce como un buen momento para subir la ingesta de carbohidratos. De esta forma, si combinamos entrenamientos de alta intensidad, también mejorará nuestro rendimiento. Además, nuestro cuerpo tendrá más facilidad para construir músculo a partir de esta energía si entrenemos fuerza de una manera adecuada.

  • Fase ovulatoria

Durante esta fase, se va perdiendo sensibilidad a la insulina, por lo cual, es aconsejable reducir ligeramente la ingesta de los carbohidratos e ingesta durante estas semanas, e ir introduciendo un mayor consumo de proteínas y grasas.

  • Fase lútea

Es durante esta fase donde el cuerpo utilizara mayor consumo de grasa como sustrato energético. Por desgracia, debido a la disminución hormonal de estrógenos y progesterona, los niveles de antojos pueden aumentar. Por ello, es interesante aumentar el consumo de proteínas y grasas para intentar saciarnos más, así como consumir fruta como una opción saludable que puede aliviar los antojos y mantener los niveles de glucosa en sangre.

En esta fase el empleo de grasa como combustible es mayor. Será conveniente que reduzcamos entrenamientos muy intensos y aprovecharemos el trabajo cardiovascular al 60-70% de intensidad combinado con trabajo de Fuerza.

 

¡Ya sabes a entrenar aunque tengas la regla!

 

Por: Sandra Lordén Álvarez
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