Cuando te queda un año y unos pocos meses para cumplir los 40, se supone que empieza esa crisis de la “mediana edad”. Pero, ¿y si le das la vuelta a la tortilla y sientes que esos 40 son increíbles y te sientes mejor que nunca? En este artículo te dejamos algunos consejos para cuidarse a los 40.
Pasan los años y tu cuerpo va cambiando y cuando vas por los 40 estos cambios se ven más acentuados. Nuestro sistema hormonal no es el mismo. Las curvas se empiezan a acentuar en zonas que no queremos, comienza a ser más difícil que nuestra masa muscular tonifique y empiezan los dolores donde nunca antes habían aparecido.
Podría decir un sin fin de inconvenientes, ¡pero también pueden ser los mejores! ¡Hay que ser positivos y empezar a buscar soluciones! Empieza a cambiar hábitos en tu rutina diaria y notarás grandes beneficios.
1 Cuida tu alimentación
Fruta y Verdura
Seguramente estás cansada de oír que la fruta y la verdura son imprescindibles en tu dieta y es que realmente es así. No podemos descuidar un aporte recomendado de este tipo de alimentos ya que aportan una gran fuente de minerales y vitaminas esenciales para nuestro cuerpo.
Pero es cierto que llegado a los 40 hemos de vigilar la ingesta de fruta. Comer 3 piezas de fruta diario sería lo ideal para no sobrepasar la ingesta de azúcar que nos aporta, ya que la fruta es una carga directa de azúcar y un exceso puede causar en un futuro un aumento de triglicéridos, colesterol y niveles altos de azúcar en sangre.
Recuerda aumentar la ingesta de verdura y toma 3 piezas de fruta diaria intentado que 1 de ellas siempre sea un cítrico, como el kiwi.
Fibra Dietética
No descuides un aporte de fibra diario para el buen funcionamiento del intestino y de la microbiota. Encontrarás una gran fuente de fibra en manzanas, naranjas, patatas, alcachofas, zanahorias, brócoli y cebollas, salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas, y legumbres.
Proteína
Toma la cantidad de proteína adecuada, un buen aporte de proteínas para el buen mantenimiento de tus músculos y así preservarlos de una futura atrofia, encontrarás tu aporte proteico en legumbres, cereales, y pseudocereales, tofu, huevos, pescado, carne blanca o lácteos.
Carbohidratos
La ingesta de carbohidratos complejos debe ser la adecuada, tubérculos, legumbres, cereales integrales, verduras y frutas pero intenta no excederte en la cantidad. No dejan de ser azúcares simples una vez descompuestos en nuestro organismo.
Consejo, intenta aumentar la cantidad de verdura en tus platos y bajar la ingesta de carbohidratos complejos.
¡Cuidado con el dulce y los azúcares simples! Un par de caprichos a la semana está bien. ¡7 caprichos a la semana son una bomba para tu cuerpo!
Aporte de Omega 3 y 6
Imprescindibles para nuestro cuidado. Se ha demostrado científicamente que un aporte adecuado de omegas nos protege del envejecimiento y protege la memoria, aparte de su capacidad cardioprotectora, antiinflamatorio y su efecto antitrombótico.
Puedes encontrar un gran aporte de omega 3 en las semillas de lino y chía, el aguacate, pescado azul o frutos secos como las nueces, y omega 6 en aceite de sésamo o de coco, en frutos secos, maíz o soja.
Hidrata tu cuerpo
Una Hidratación adecuada para tu cuerpo es imprescindible para cuidarte tanto por dentro como por fuera y mantener una piel bien hidratada. Una de mis reflexiones en consulta con mis pacientes que no beben agua es la siguiente: una planta sin agua se seca, se marchita, envejece y muere, ¿cierto? Que le pasa a tu cuerpo si no bebes. Tus células se secan, se marchitan, envejecen y mueren. Así que recuerda, ¡bebe agua!
2 Ejercicio, tu gran aliado para cuidarse a los 40
Cuando vas camino de cumplir los 40 no debes descuidar el ejercicio físico. Entrena tu cuerpo por lo menos 45 minutos diarios, mejor entreno de fuerza un mínimo de 3 días por semana para mantener tu tono muscular a raya.
Si lo combinas con ejercicio cardiovascular te sentirás mucho mejor y te ayudara a mantener tu abdomen a raya, tu corazón lo agradecerá y tus articulaciones y huesos se reforzarán.
Prueba con el running, la bici, natación, boxeo, TRX, pilates, musculación… Hay miles de deportes. ¡Seguro que encuentras el tuyo!
3 Los suplementos más eficaces
- Cuida tus articulaciones, cartílagos y la elasticidad de tu piel con suplementos ricos en colágeno, glucosamina, condroitina, ácido hialurónico o hidroxiácido. Notarás tu piel espléndida y tus huesos y articulaciones más fuertes.
- Si la ingesta de proteínas en tus comidas es insuficiente, acompaña tu dieta con un batido de proteínas.
- ¡Si entrenas no olvides recuperarte con unos BCAA´s para mantener tus músculos a raya! ¿Y que son los BCAA´S? Son aminoácidos de cadena ramificada y están compuestos por Valina, Isoleucina y Leucina. Estos 3 aminoácidos constituyen más del 30 % de nuestros músculos.
Así que ya sabes, ¡si quieres darle un vuelco a tu vida y sentirte espléndida a los 40 empieza cambiando tu actitud y tus hábitos!
Carla Cantero Orgaz
Terapeuta Nutricional especializada en la mujer Téc. Sup. Dietética Personal Trainer
