Estoy segura de que te ha pasado también: ¿Te dan antojos de alimentos dulces, incluso si no tienes hambre?
Si tu respuesta es sí, la respuesta es bastante simple: el azúcar es adictiva y tiene efectos similares a las de las drogas. Si crees que tienes adicción al azúcar este post te va dar muchas respuestas.
Hoy en Bfit, con nuestra nutricionista y coach nutricional Michelle Labbé, queremos explicarte por qué el azúcar puede tener un efecto adictivo en tu cerebro haciendo que quieras comer más y más de tus postres favoritos. Y ¿sabes qué? es una condición más común de lo que crees.
¿Existe la Adicción a los Alimentos?
El concepto de adicción a los alimentos es bastante controversial en la actualidad. Los estudios han evidenciado comportamientos que se observan con las adicciones (drogas, juegos, etc.) generadas por los alimentos. Estos comportamientos son:
- Efecto sobre el sistema de recompensa en nuestro cerebro.
- Incapacidad o pérdida del autocontrol.
- Tolerancia.
- Consumo persistente (a pesar de sus consecuencias negativas a la salud)
- Efectos de abstinencia cuando lo dejamos.
¿Qué alimentos se asocian más a comportamientos adictivos?
Los estudios que se enfocan a estudiar la adicción a los alimentos han observado que el comportamiento adictivo es más frecuente con los alimentos altamente procesados que contienen una mezcla de macronutrientes (en especial carbohidratos, grasas) y presentan un alto índice glicémico (IG). (1)
La principal característica que presentan los alimentos altamente procesados y alimentos como patatas y maíz con un alto IG. Esto hace que se digieran rápidamente, produciendo un aumento brusco de los niveles de glucosa en sangre, con una fuerte liberación de insulina para compensar ese aumento en la glucosa. Este cambio repentino en los niveles de glucosa e insulina producen cambios importantes en la concentración de neurotransmisores a nivel cerebral, muy parecidos a los que sucede con la adicción a las drogas. (1)
La adicción al azúcar es el tipo de adicción a los alimentos más común, y también la más insidiosa porque muchas veces desconocemos que un alimento lo contiene. En general, los alimentos procesados con azúcar añadida y ricos en grasa han evidenciado un mayor potencial adictivo. ( 2)
¿Qué efecto tiene el azúcar en nuestro cerebro que lo hace tan adictivo?
El cerebro es el órgano que más utiliza energía en nuestro cuerpo. Pesando tan sólo unos 1.5 kilos ¡utiliza el 20% de la energía diaria! y además, prefiere como fuente energética la glucosa, que obtenemos en gran parte de los alimentos que contienen carbohidratos.
Pero ¿Qué pasa si lo exponemos a cantidades excesivas de azúcares?
En este caso, ¡más no es mejor! Te explicaremos por qué puedes sentirte con adicción al azúcar y porque crea este poder adictivo sobre nosotros.
El Valor Hedónico de los Alimentos Ricos en Azúcar
El azúcar es una de las sustancias más palatables y adictivas, generando placer al consumirlo, lo que se conoce como valor hedónico. Esta sensación de placer nos produce el deseo de comer más y más. Este dato es muy conocido por la industria alimentaria, quienes suelen agregarla en exceso a los alimentos, incluso aquellos que no consideramos dulces, para tratar de mantenernos en ese “bliss point” y consumamos más.(2)
El punto óptimo de sabor dulce en los alimentos, que genera que el consumidor vuelva a consumir una y otra vez, es conocido en la industria alimentaria como el “bliss point” o “punto de dicha o felicidad”, denominado así por el psicofísico Howard Moskowitz.
Pérdida del Autocontrol
En nuestro cerebro, el exceso de azúcar puede perjudicar su capacidad cognitiva y puede alterar nuestra capacidad para auto-controlar nuestros impulsos. Para muchas personas, es usual que refieran que después de comer algo dulce tengan antojo por más!
La verdad es que el azúcar (en exceso) actúa como una droga en nuestro cerebro. Existen varios estudios realizados en animales y humanos donde se ha comprobado su efecto sobre los centros de recompensa en nuestro cerebro, produciendo un efecto similar a la adicción a las drogas, con una pérdida del auto-control.
Alguna vez has escuchado la frase “siempre hay lugar para el postre”, pues algo de cierto hay en esto. La pérdida de nuestra capacidad de auto-control cuando comemos alimentos ricos en azúcar nos lleva comer más, incluso si nos sentimos satisfechos. Por tanto, esta pérdida de auto-control podría favorecer una mayor ingesta y la ganancia de peso a largo plazo.
Efecto De Refuerzo
El azúcar produce un efecto de refuerzo en nuestro cerebro de dos formas:
1) Al exponernos al sabor duce, las personas (y otros animales) estamos dispuestos a buscar más, independientemente de si estamos satisfechos y sin hambre, ya que nos produce placer y sensación de recompensa.
2) Nuestra capacidad de asociar ese sabor dulce y placentero, que produce una sensación de recompensa, con una situación, un alimento particular o una marca de chocolate por ejemplo. Por ello, con solo ver la imagen de tu pastel favorito sentirás deseos de comer algo dulce. Algo que quizá te ha pasado al ver los anuncios en la televisión.
La adicción al azúcar provoca cambios en los Niveles de Neurotransmisores en Nuestro Cerebro
El aumento repentino de glucosa tras el consumo de azúcar (o alimentos que la contienen), produce un aumento de endorfinas que producen felicidad e incluso euforia. También se observa el aumento del neurotransmisor dopamina (similar a cuando se consumen drogas) responsable de la sensación gratificante de recompensa y placer en nuestro cerebro. Es por ello que la dopamina se encuentra relaciona con la formación de los hábitos al generar la sensación de recompensa. Adicionalmente, la sobre-ingesta también tiene un rol sobre el sistema de recompensa, por lo que nos sentimos motivados a seguir comiendo. (1)
Este proceso se cree que se asocia con la tolerancia a las sustancias adictivas. Con el tiempo, se requieren de mayores cantidades de la sustancia para alcanzar el mismo sentimiento de recompensa y progresivamente aumenta la adicción a los alimentos ricos en azúcar. (3)
Un estudio realizado en animales evidenció que el el sabor dulce intenso puede superar el efecto de recompensa que se experimenta con la cocaína o heroína, catalogando al sabor dulce como más adictivo que estas drogas. (4,5)
Otros Efectos Negativos del Azúcar sobre tu Cerebro
Impacto del Azúcar en tu Memoria
La exposición a altas dosis de azúcar (y también grasa) puede producir un estado inflamatorio en nuestro cerebro, lo que produce dificultad para las funciones cognitivas como la memoria. Por suerte este daño parece no ser permanente e incluso es reversible al seguir una dieta baja en azúcar y con alimentos de bajo índice glicémico y con la suplantación de curcumina (de la cúrcuma) y ácidos grasos omega-3 para disminuir el estado inflamatorio. ( 6,7)
Impacto del Azúcar en tu Salud Mental
El estudio Witehall II realizado en 23.245 individuos encontró que la ingesta de azúcar se asociaba con una mayor incidencia de depresión. En este estudio, publicado en 2017, se reportó que aquellos con mayor ingesta de azúcar (o alimentos ricos en azúcar) eran 23% más propensos a ser diagnosticados con algún trastorno mental. El impacto del azúcar sobre la salud mental enfatiza la importancia de promover la ingesta de dietas con menor aporte de azúcares añadidos. (8)
Síntomas de “abstinencia” al dejar el azúcar
Algunas personas pueden presentar algunos síntomas al dejar el azúcar de su alimentación. Los síntomas suelen relacionarse a la intensidad de la adicción al azúcar que presenta cada persona, así como al nivel de dependencia y tolerancia generado.
Al eliminar la ingesta elevada de azúcar en la dieta puede que una persona presente síntomas relacionados a un cambio en los niveles de neurotransmisores (endorfina/dopamina) a los que se estaba acostumbrando cada vez que comía un bollo dulce a media mañana.
Los principales síntomas referidos al dejar el azúcar de la dieta son:
- Antojos intensos por comer algo dulce
- Antojo intenso por alimentos ricos en carbohidratos como pasta o pan
- Irritabilidad
- Sentimientos depresivos
A los días de dejar el azúcar, estos síntomas pueden volverse muy intensos, lo que puede llevar a un atracón, re-iniciando el círculo vicioso y la dependencia al azúcar. Adicionalmente, las personas pueden sentirse culpables, enojadas o deprimidas por haber caído en la tentación, lo que puede llevar a buscar más alimentos dulces para sentirse mejor (por la liberación de endorfinas).
¿Cómo sobrellevar esto?
El cambiar un hábito nunca es fácil, en especial cuando ya sabes cómo el azúcar puede jugar con tu cerebro. Para poderlo sobrellevar deberás estar muy claro en la importancia que tiene para ti el sacar el azúcar de tu dieta y los motivos que son relevantes para ti.
Cuando tienes clara la visión de lo quieres y por qué lo quieres, la motivación suele superar a los antojos por dulce, y comprenderás cómo ya no tiene cabida en tu estilo de vida saludable y en los objetivos que quieres alcanzar.
Si el azúcar se ha convertido en un dulce enemigo para tu salud, recuerda que en BFIT ®, junto con la nutricionista y coach nutricional Michelle Labbé de +Nutrición, queremos ayudarte a llevar una vida más sana y que mejores tu relación con la comida. Por eso, estamos preparando para ti el DESAFIO SUGAR-FREE CHALLENGE.
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Recuerda que el primer paso es reconocer que necesitas hacer un cambio por ti y para ti.
Michelle Labbé Gibert
Master en Nutrición Humana y Dietética Aplicada
Master Internacional en Nutrición y Dietética
Esp. En Enfermedades Crónicas No Transmisibles de Origen Nutricional
Coach Nutricional
Bibliografía
- Lennerz B, Lennerz J. Food Addiction, High-Glycemic-Index Carbohydrates, and Obesity. Clinical Chemistry. 2018;64(1):64-71. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5912158/#:~:text=Sugar%20elicits%20addiction%2Dlike%20craving,plausible%20triggers%20for%20food%20addiction.
- Gordon EL, Ariel-Donges AH, Bauman V, Merlo LJ. What Is the evidence for «food addiction?» a systematic review. Nutrients. 2018;10(4). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29649120/
- Alonso-Alonso M, Woods S, Pelchat M, Grigson P, Stice E, Farooqi S et al. Food reward system: current perspectives and future research needs. Nutrition Reviews. 2015;73(5):296-307. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26011903/
- Lenoir M, Serre F, Cantin L, Ahmed S. Intense Sweetness Surpasses Cocaine Reward. PLoS ONE. 2007;2(8):e698. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17668074/
- Madsen H, Ahmed S. Drug versus sweet reward: greater attraction to and preference for sweet versus drug cues. Addiction Biology. 2014;20(3):433-444. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/adb.12134
- Beilharz JE, Maniam J, Morris MJ. Short-term exposure to a diet high in fat and sugar, or liquid sugar, selectively impairs hippocampal-dependent memory, with differential impacts on inflammation. Behav Brain Res. 2016;306:1-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970578/
- Tran DMD, Westbrook RF. A high-fat high-sugar diet-induced impairment in place-recognition memory is reversible and training-dependent. Appetite. 2017;110:61-71. doi:10.1016/j.appet.2016.12.010 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27940315/
- Knüppel A, Shipley MJ, Llewellyn CH, Brunner EJ. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Sci Rep. 2017;7(1):6287. https://www.nature.com/articles/s41598-017-05649-7